Entrenamiento pliométrico para fútbol

Los atletas que son más explosivos pueden sobresalir en el fútbol, porque pueden correr más rápido y saltar más alto, dándoles una ventaja al intentar subir y llegar a una bola lanzada, irrumpir en el campo y perseguir a los defensores. La pliometría son ejercicios que desafían sus músculos de manera explosiva. Con un entrenamiento pliométrico constante, los jugadores de fútbol pueden aumentar significativamente su velocidad y potencia.

Principios de entrenamiento pliométrico

Debido a la intensidad de la pliometría, su sistema neuromuscular necesita al menos tres días de descanso entre sesiones de entrenamiento. Por lo tanto, distribuir dos entrenamientos a lo largo de un período de una semana, con tres días libres entre cada uno. Antes de cada sesión, realizar de cinco a 10 minutos de cardio ligero, seguidos de estiramientos dinámicos que se dirigen a la parte inferior del cuerpo. Para que los entrenamientos sean efectivos, al hacer pliometría, realice cada repetición de la manera más explosiva posible.

Saltos con vallas y saltos en zig-zag

Comience su entrenamiento con ejercicios de salto de dos pies, como saltos con obstáculos y saltos en zig-zag, que mejoran la rapidez con la que puede despegar del suelo. Para realizar saltos de obstáculos, coloque vallas cortas o conos pequeños en una línea de una sola fila, con cada uno a unos pocos pies de distancia. Párese frente al primer obstáculo o cono y salte sobre cada cono, tratando de reducir el tiempo que sus pies están en contacto con el suelo. Los saltos en zig-zag son similares, excepto que en lugar de saltar hacia adelante sobre los conos, saltas en diagonal sobre ellos. Párese detrás y ligeramente al lado del primer cono. Salta sobre cada cono en diagonal, en zig-zag lo más rápido posible. Complete dos series de ocho repeticiones de cada ejercicio, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Saltos de caja y profundidad

Pasar a saltos de caja y saltos de profundidad, que aumentan la potencia de tus músculos para saltar y correr. Necesitará una caja pli para ambos ejercicios. Para realizar saltos de caja, párese en el suelo frente a la caja pli con los pies separados a la altura de los hombros. Baja a un cuarto de sentadilla y luego despega en un salto de altura máxima, aterrizando encima de la caja con ambos pies. Bájese de la caja entre cada repetición. Los saltos de profundidad implican comenzar en la parte superior de la caja. Bájese de la caja y aterrice en el suelo con ambos pies. Tan pronto como tus pies golpeen despegue en un salto vertical de altura máxima. Sube a la caja entre cada juego. Realice dos series de cinco repeticiones de cada ejercicio.

Límites frontales y laterales

Termina tu sesión pliométrica con límites frontales y laterales, lo que mejorará su velocidad de carrera y sus habilidades de movimiento lateral. Para realizar límites frontales, con los pies separados a la altura de los hombros, baja en un cuarto de sentadilla y luego despega para saltar, viajando lo más adelante posible. Aterriza con ambos pies tocando el suelo al mismo tiempo. Tan pronto como aterrices, baja a un cuarto de sentadilla para pasar a la siguiente repetición. Para límites laterales, salta lo más lejos posible hacia un lado. Complete todas las repeticiones yendo hacia la derecha y luego todas las repeticiones hacia la izquierda. Realice dos series de ocho repeticiones de cada ejercicio.

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Abstracto

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