Un plan de entrenamiento de cuatro semanas de cuerpo entero Hombres

entrenamientos de cuerpo completo tiene muchas ventajas para los hombres. Ellos no requieren tanto tiempo en el gimnasio como rutinas parte del cuerpo por partes, se obtiene una mayor quema de calorías de cada entrenamiento y cada grupo muscular al adiestramiento con más frecuencia de lo que sería si sólo entrenado una o dos músculos cada entrenamiento. Cuatro semanas no es mucho tiempo para ver cambios drásticos en su cuerpo, pero la división de su formación en bloques de cuatro semanas ayuda a mantener el enfoque y puede ser tiempo suficiente para tener un último empujón hacia su cuerpo vacaciones en la playa . Sorprendentemente, los principios básicos para la rutina de entrenamiento de un hombre son exactamente la misma que la de una mujer , de acuerdo con el preparador físico Joe DeFranco . Rutina

entrenamiento de cuerpo completo semanal le permite golpear entre los principales grupos musculares de cada entrenamiento , pero la desventaja de esto es que no se puede entrenar en días consecutivos ya que sus músculos necesitan tiempo para recuperarse . Como mínimo, programar dos sesiones a la semana , aunque tres o cuatro dará mayores resultados. Si sus objetivos son la pérdida a base de grasa , realizar un trabajo cardiovascular en sus no- pesos días . Para los hombres ocupados que sólo puede entrenar dos veces por semana, un día de la semana y una sesión de fin de semana funciona bien. Si usted tiene un poco más de tiempo , trate de un lunes , miércoles y viernes , o martes , jueves , sábado dividir, o si usted no tiene muchos otros compromisos de tiempo , entrenar todos los días.
ejercicios

su selección ejercicio pueden hacer o romper su rutina. Con sólo cuatro semanas el tiempo es de la esencia , así que escoja movimientos que le dan más valor . Entrenamientos de cuerpo completo por lo general sólo implican un ejercicio para cada área importante - la espalda , el pecho, cuadriceps , isquiotibiales y los hombros. Al escoger los ejercicios compuestos multi-articulares , sin embargo, de llegar a más de un músculo al mismo tiempo. Se pone en cuclillas por ejemplo trabajan no sólo sus quads , pero sus isquiotibiales, pantorrillas , glúteos y núcleo también. Lo mismo ocurre con las dominadas , trabajan principalmente la espalda , pero también alcanzó su bíceps , antebrazos y trampas. Cambie sus ejercicios en cada sesión , aconseja Ben Negro de " Iron Man Magazine. " Una sesión puede incluir el press de banca , press de hombros , sentadillas, flexiones de piernas y se inclinó sobre las filas y el próximo podría ser el press de banca con mancuernas , press de hombros con mancuernas , dominadas, glute - jamón plantea y prensas de la pierna .

La periodización

La planificación de su entrenamiento para que pueda progresar semana a semana se conoce como periodización. Un modelo típico periodización de cuatro semanas consistiría en una semana de ejercicio fácil , a la semana de ejercicio moderado , a la semana de ejercicio más duro y una semana final de ejercicio de máxima intensidad. Utilice este modelo para planificar su horario de entrenamiento - . Que le facilitará a las cuatro semanas y le permitirá alcanzar su punto máximo justo a tiempo para la fecha de finalización

series y repeticiones

Seleccione sus series y repeticiones para que coincida con su horario de periodización. En una semana realizar cada ejercicio durante tres series de 12 a 15 repeticiones con un peso con el que se podía completar y extra de dos a tres repeticiones con cada conjunto si es necesario hacerlo. En la segunda semana realizan cuatro series de 10 a 12 repeticiones con un peso que usted podría conseguir un representante más por cada . En la tercera semana aumentan el peso otra vez y soltar a tres series de ocho a 10 repeticiones usando su 10 repeticiones máximas . En la cuarta semana realizan cuatro series de seis a 10 repeticiones con un peso que te hace llegar a la fatiga muscular en el representante final de cada serie. El beneficio de este conjunto cambiante y el patrón de repetición es que se construye la resistencia muscular , el tamaño y la fuerza en las cuatro semanas.


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