Día 14:Entrenamiento de fortalecimiento de base para triatletas - Parte 3

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Desarrollar la movilidad de la cadera lo ayudará a nadar, andar en bicicleta y correr de manera más eficiente y poderosa. Traducción:Velocidad y resistencia extra. Después de dos sesiones de establecer patrones de movimiento correctos, es hora de agregar algo de intensidad para hacerte aún más fuerte y resistente a la fatiga.

El entrenamiento

Mire videos de cada elemento de este entrenamiento, ¡gratis! - en la aplicación de Carson aquí. Descargue, inicie sesión, vaya a Programas → Triatleta 30 días de fuerza → Semana / Entrenamiento 3. (¡Y prepárese para que uno o dos campeones mundiales lo guíen a través de los movimientos!)

Calentamiento

Rollo de espuma según sea necesario

2 × 10 en cada lado
Impulsores de rodilla de tabla oscilante
Dorsiflexión de tabla oscilante

Conjunto principal

Haga cada ejercicio usando su peso corporal a menos que se indique lo contrario:

1 x 10 repeticiones en cada lado:
Abridores altos de rodilla y cadera
Abridores altos de rodilla y cadera con un giro
Abridores altos de rodilla y cadera con las manos arriba

2 × 10 repeticiones en cada lado:
Estocada hacia atrás, rodilla en el suelo, manos en las caderas
Estocada hacia atrás, rodilla en el suelo, brazos extendidos, luego hacia el lado de la pierna estacionaria

2 × 10 repeticiones en cada pierna:
Fila de una pierna, dos brazos doblados (con peso moderado si lo desea)

2 × 5-10 repeticiones:
Elevación de rodilla colgando

3 × 8 repeticiones en cada lado:
Sentadilla en copa (con peso moderado a pesado si lo desea)

3 × 8 repeticiones:
Pulldown de lat con doble brazo (con peso moderado a pesado si lo desea)

2 × 10 repeticiones en cada lado:
Estocada lateral con press de hombros con un solo brazo (con un peso moderado si lo desea)

2 × 10 repeticiones en cada lado:
De rodillas, con un peso moderado en cada mano, alterna un curl de bíceps con una presión sobre la cabeza en el lado izquierdo, luego en el lado derecho hasta llegar a 10 en cada lado.

2 × 10 repeticiones en cada lado:
Plancha alta (en las palmas), elevaciones alternas de piernas en cada lado

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