Día 16:Bicicleta constructora de fuerza invernal

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El entrenamiento en bicicleta de esta semana proviene de la entrenadora Rachel Joyce. Este entrenamiento de entrenador proporciona una forma eficiente en el tiempo de desarrollar la fuerza de las piernas. También es una excelente manera de imitar las escaladas al aire libre en esa época del año cuando es difícil salir al aire libre debido al hielo y la nieve. Aférrese a este mientras se adentra en la temporada principal, ya que es un gran ejercicio al que recurrir cuando necesite una sesión eficiente entre semana en la que pueda hacer ejercicio antes o después del trabajo. La entrenadora Joyce dice que es importante concentrarse en la forma durante los cuatro intervalos:involucrar los glúteos y mantener un núcleo fuerte.

Bicicleta de construcción Winter Strength

Calentamiento

12 minutos de calentamiento a moderado como 4 rondas de (1 min 85-90 rpm, 1 min 75-85 rpm, 1 min 65-75 rpm)
4 × 20 segundos de sprints sentados con 90+ cadencia 40 segundos de recuperación de giro fácil
2 minutos de recorrido

Conjunto principal

4 × 6 minutos de esfuerzo fuerte pero controlado de la siguiente manera. (Realice un esfuerzo fácil de recuperación de 2:30 a 80 + rpm entre cada serie).

n.º 1

3 minutos 70-80 rpm
2 minutos 60-70 rpm
1 minuto 55-60 rpm

n.º 2

1 minuto 70-80 rpm
3 minutos 60-70 rpm
2 minutos 55-60 rpm

N.º 3

2 minutos 70-80 rpm
1 minuto 60-70 rpm
3 minutos 55-60 rpm

n.º 4

3 minutos 70-80 rpm
2 minutos 60-70 rpm
1 minuto 55-60 rpm

Enfriamiento

8 minutos cada segundo minuto "gira" 10-15 segundos a más de 100 cadencia

Conozca a su entrenador

Rachel Joyce se dedicó al triatlón en 2005 y lo que empezó como un hobby se convirtió en una pasión. En 2008, Rachel tomó la audaz decisión de renunciar a su trabajo como abogada para hacer de la triatleta profesional su mejor oportunidad. Desde entonces, ha subido a la cima de su deporte. Conocido como Joycey en el circuito de carreras, ha capturado un título mundial, 6 títulos de distancia de hierro y subió al podio 3 veces en el Campeonato del Mundo Ironman, Hawái.

En 2017, Rachel regresó a las carreras después de tomarse un descanso en 2016 para tener a su hijo y ganó 2 carreras Ironman menos de un año después de dar a luz y, al hacerlo, se clasificó para el Campeonato Mundial. Fuera de los entrenamientos y las carreras, Rachel es una apasionada defensora de la igualdad y una mayor participación de las mujeres en el deporte. Es miembro fundadora de TriEqual y forma parte del Comité de asesores de Women For Tri. Junto con Diana Platin, dirige Reinas, una empresa de coaching de liderazgo femenino.

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