Día 21:Sesión de bicicleta "Solo un minuto"

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Este entrenamiento, de la entrenadora Karen Smyers, es una gran sesión de bicicleta para enero porque los intervalos son cortos y no es una sesión demasiado exigente, pero aún así te permite trabajar a alta intensidad. Smyers dice:“Me divierte cómo cambia el entrenamiento basado únicamente en los intervalos de descanso y cómo la mayoría de las personas se sorprenden con la potencia y el esfuerzo que pueden lograr al final. También me gusta que desafíe a la gente a fracasar y a no tenerle miedo. ¡A veces tienes que toparte con tus límites para expandirlos! "

Smyers dice que esta sesión de 60 minutos se realiza mejor con un día fácil a ambos lados y, idealmente, se realiza en el interior del entrenador. Para aquellos que usan un medidor de potencia, realice la primera parte del conjunto principal al 110% de FTP (umbral de potencia funcional) y aumente los vatios en ~ 10% cada conjunto. Si no usa energía, ¡no se preocupe! Es fácil seguir esta sesión en RPE (tasa de esfuerzo percibido).

Sesión de bicicleta "Solo un minuto"

Calentamiento

10 minutos de giro suave, aumente la intensidad a medida que se sienta cómodo.

10 minutos de alta cadencia funcionan como:

• 5 minutos como:2 minutos a 95 RPM, 90 segundos a 100 RPM, 1 minuto a 105 RPM, 30 segundos a 110 RPM. Todo con un esfuerzo del 65%.
• 5 minutos como:2 minutos a 100 RPM, 90 segundos a 105 RPM, 1 minuto a 110 RPM, 30 segundos a 115 RPM. Todo al 70% de esfuerzo.

Esto ayuda a promover un pedaleo suave mientras aumenta su frecuencia cardíaca y afloja el músculo de la pierna.

Conjunto principal

15 x 1 minuto dividido en 3 series de 5 intervalos. Tu potencia / esfuerzo debería aumentar en cada serie y el intervalo de descanso también aumenta.

Serie 1:5 x 1 minuto al 80% de esfuerzo, descansa 30 segundos.

Este conjunto tiene intervalos de descanso cortos, por lo que su frecuencia cardíaca se mantendrá elevada todo el tiempo. Está justo en el umbral anaeróbico, lo que hace que sea algo difícil de sostener, pero la corta duración lo hace bastante factible. Su cadencia debe estar en / alrededor de sus RPM preferidas, que normalmente es de 85-90 RPM para la mayoría de los triatletas.

Serie 2:5 x 1 minuto al 90% de esfuerzo, descansa 1 minuto.

Este conjunto lo lleva ligeramente por encima de su umbral anaeróbico, lo que hace que la segunda mitad del intervalo sea desafiante. Si mantiene una cadencia un poco más alta que su cadencia preferida, entonces sus piernas pueden resistir mejor. El descanso más prolongado te ayuda a recuperar tu frecuencia cardíaca entre series para que, idealmente, comiences cada intervalo listo para comenzar.

Serie 3:5 x 1 minuto al 100% de esfuerzo, descansa 2 minutos.

Trate de aumentar gradualmente sus vatios / esfuerzo en cada intervalo aquí, siempre y cuando no falle. Si lo hace, detenga ese intervalo antes (no se limite a seguir moliendo) y reduzca ligeramente su esfuerzo para que pueda completar el intervalo completo en el siguiente minuto.

La parte divertida y desafiante de este entrenamiento está aquí, en este tercer conjunto, cuando quizás dudes si puedes hacer algo más. Aquí es donde realmente puedes ponerte a prueba, ¡y es solo un minuto!

Enfriamiento

3-5 minutos de centrifugado fácil

Conozca a su entrenador

Campeona del Mundo de Ironman Karen Freaking Smyers. ¿Necesitamos decir más? (Está bien, tenemos mucho más que decir. Lea todo sobre la mujer, la leyenda aquí).

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