Entrenamiento de una hora:conjunto de cadencia de bicicleta punchy

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El entrenamiento de esta semana proviene de Louie Frank Cicchino, con sede en Denver, Colorado, un veterano de este deporte de ocho años que ha competido tanto dentro como fuera de la carretera. Durante ese tiempo, Cicchino obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal Metropolitana de Denver, su certificación USAT Nivel 1 y su NASM CPT. Este año, se clasificó para formar parte del equipo de EE. UU. En los campeonatos mundiales todoterreno de la ITU y es el entrenador en jefe / propietario de Accelero Endurance.

“Este entrenamiento en bicicleta debe incluirse en su programa como un entrenamiento clave”, dice Cicchino. “Su propósito es generar breves rachas de potencia para un circuito todoterreno que tiene subidas cortas y contundentes. También es ideal para un circuito en carretera de estilo crítico / circuito con curvas y giros que exigen esfuerzos para recuperar la velocidad.

“Este entrenamiento se puede realizar en el interior de un entrenador o al aire libre en una subida sostenida que tarda al menos 15 minutos en llegar a la cima. Cuando las RPM cambien en el conjunto principal, agregue resistencia, pero mantenga la salida de vatios o el esfuerzo igual. Sus vatios no deben variar mucho entre intervalos, excepto en reposo ".

Calentamiento
Centrifugado de 10 minutos, aumentando del 50% al 80% de esfuerzo a 90 rpm
3 minutos de intervalos como:(30 segundos al 90% a 90 rpm, luego 30 segundos de recuperación)
2 minutos de recuperación

Conjunto principal
5 rondas de lo siguiente:
30 segundos 90% de esfuerzo a 90-95 rpm
30 segundos 90% de esfuerzo a 85-90 rpm
30 segundos 90% de esfuerzo a 80-85 rpm
90 s 50% de esfuerzo de recuperación a 90-95 rpm

Recuperación de 2 minutos después de 5 rondas, luego repita nuevamente para una segunda serie, cambiando al 95% de esfuerzo. A medida que avanza el estado físico durante la temporada, intente realizar una tercera serie con un descanso limitado entre series y con un esfuerzo del 100%.

Enfriar
Centrifugado fácil de 5 minutos

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