Entrenamiento de una hora:Entrenamiento de ladrillo Tri-Style “Michigan”

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El entrenamiento de esta semana se basa libremente en el infame entrenamiento de pista "Michigan" que ha sido un elemento básico de muchos programas profesionales, universitarios e incluso de secundaria y de pista y campo a través. Le dimos un giro triple y creamos una versión de ladrillo que aún simulará los cambios de velocidad requeridos para las secciones de la vía rápida combinados con tempos que agotan la energía en el medio y poca recuperación.

El objetivo de este entrenamiento es enseñarle al cuerpo a correr rápidamente fuera de T2 con las piernas cansadas y adaptarse a un ritmo manejable. El constante ir y venir también ayuda a simular un tramo de bicicleta en el que tal vez fue demasiado duro demasiado pronto (¿le suena familiar?). Al aprender a adaptarse a una primera etapa de bicicleta mal espaciada, un entrenamiento como este le brinda más "herramientas en la caja de herramientas" para cuando las cosas no salgan según lo planeado.

El objetivo secundario de este entrenamiento es ayudar con la fortaleza mental:saber que hay poco o ningún descanso entre cada intervalo ayuda a trabajar en la tenacidad y la concentración al acercarse al final de una carrera difícil. El ritmo de este entrenamiento puede ser difícil la primera vez, así que asegúrese de ajustar si presiona demasiado o si retrocede demasiado al principio. Este entrenamiento debería dejarlo casi completamente agotado y requerir uno o dos días de recuperación de piernas después.

Además, debido a los cambios rápidos entre andar en bicicleta y correr, recomendamos hacer este entrenamiento en una pista con un entrenador configurado, en lugar de en la carretera abierta y poner la bicicleta dentro de su automóvil; minimizar la cantidad de tiempo entre la bicicleta y la carrera es increíblemente importante.

Calentamiento
10 minutos de centrifugado fácil
5 minutos de trote fácil
5 minutos de (30 segundos para aumentar la tasa de esfuerzo percibido (RPE) 8/10, 30 segundos fácil)

Conjunto principal
1600 al ritmo objetivo de medio maratón (o RPE de 5/10, zona 3 de FC más baja), justo en
7 minutos en la bicicleta con RPE de 6/10 (zona 3 de FC), justo en
1200 al ritmo objetivo de 10K (o RPE de 7/10, zona superior 4), justo en
7 minutos en la bicicleta con un RPE de 6/10 (HR Zona 3), derecho a
800 en el objetivo de 5K ritmo (o RPE de 8/10, zona 5 inferior), derecho a
7 minutos en la bicicleta a RPE de 6/10 (zona 3 de FC), derecho a
400 con esfuerzo MÁXIMO

Enfriamiento
10 minutos de trote o trote fácil

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