Entrenamiento de una hora:Bloque de triple amenaza

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Si, como muchos triatletas durante la pandemia de COVID-19, tuviste acceso limitado o incluso nulo a tu piscina local, entonces es un buen momento para concentrarte en otras áreas como los ladrillos para correr en bicicleta y, por supuesto, las transiciones. Este entrenamiento, del entrenador Tristen Rogers del HAT Altitude Team, es una forma divertida de practicar tus transiciones de bicicleta a correr, así como de acostumbrarte a las sensaciones fisiológicas asociadas con cambiar de bicicleta a correr, y viceversa.

Comenzarás con una bicicleta de 15 minutos (10 minutos continuos en la Zona 2 seguidos de cuatro minutos en la Zona 4, luego un minuto en la Zona 1) antes de hacer la transición a una carrera de una milla con un esfuerzo del 80% (piensa en esto como un poco más rápido ritmo de media maratón). Después de eso, vuelve a la bicicleta durante dos rondas de cuatro minutos en la Zona 4, seguidas de un minuto en la Zona 1. Intenta mantener tus transiciones por debajo de un minuto mientras te diriges a otra carrera de una milla, esta vez al 90%. esfuerzo (o ritmo de carrera de 10 km). La tercera y última parte del entrenamiento implica otras dos rondas en la bicicleta de cuatro minutos en la Zona 4, seguidas de un minuto en la Zona 1. Transición a tu esfuerzo final de carrera de una milla, que esta vez es a ritmo / intensidad de 5K. Envuélvalo todo con una caminata de cinco minutos para permitir que su frecuencia cardíaca vuelva a bajar.

Rogers dijo:“La clave general para ejecutar bien este entrenamiento es aumentar continuamente su velocidad en cada segmento de carrera del entrenamiento, comenzando con un ritmo de ritmo y terminando con un esfuerzo cercano a su ritmo actual de 5 km. El enfoque del entrenamiento es pasar rápidamente de la bicicleta a la carrera y tratar de hacerlo más eficiente con cada ronda. Si está haciendo este ejercicio en interiores, esto puede ser tan fácil como bajarse del entrenador, cambiarse los zapatos y saltar a la cinta. Si está afuera, esto significa usar un espacio donde pueda asegurar rápidamente su bicicleta antes de salir a correr (piense en ello como dejar su bicicleta en T2) ".

Rogers dijo que sus atletas a menudo comentan cómo los crecientes esfuerzos en este entrenamiento lo hacen desafiante y también simulan cómo se siente el día de la carrera, tratando de moverse de la manera más eficiente pero lo más rápido posible en la transición.

"¡Este entrenamiento ayuda a aumentar su confianza, listo para hacerlo el día de la carrera!" añadió.

Entrenamiento de una hora:bloque de triple amenaza

LADRILLO N. ° 1:

Bicicleta: 10 minutos. construyendo en un esfuerzo constante de la Zona 2, luego 4 min. en la Zona 4 (85% -90%), 1 min. en la Zona 1 (60%) montando con alta cadencia para enjuagar las piernas

(Transición:intente mantenerlo en 30 segundos)

Ejecutar: 1 milla al 80% de esfuerzo (un poco más rápido que el ritmo de medio maratón)

(Transición de regreso a la bicicleta, de 1 a 2 minutos idealmente)

LADRILLO N. ° 2:

Bicicleta:Repita dos veces:4 min. en Zona 4 (85-90%), 1 min. en la Zona 1

(Transición:intente mantenerlo en 30 segundos)

Correr:1 milla al 90% de esfuerzo (ritmo de 10 km)

(Transición de regreso a la bicicleta, de 1 a 2 minutos idealmente)

LADRILLO N. ° 3:

Bicicleta:Repita dos veces:4 min. en Zona 4 (85-90%), 1 min. en la Zona 1

(Transición:intente mantenerlo en 30 segundos)

Corre:1 milla RÁPIDO a un ritmo de 5 km

Enfriamiento:

5 minutos. de caminata rápida a lenta, para permitir que baje la frecuencia cardíaca

Tristen Rogers es un entrenador de nivel 2 de USAT, entrenador en jefe del equipo HAT Altitude y propietario de HAT House Endurance Camps.

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