Pregúntele a un entrenador:¿Cuáles son algunos movimientos de fuerza que me harán un mejor ciclista?

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Cuanta más fuerza pueda aplicar sobre los pedales, más potencia producirá y más rápido irá. Eso es lo que la mayoría de nosotros busca, ¿verdad? Todos buscamos la capacidad de ir más rápido con relativamente menos esfuerzo. Cuanto más fuertes sean sus piernas, se requerirá menos porcentaje de su fuerza total para girar los pedales. Puede ser obvio que músculos como los cuádriceps deben ser fuertes, pero hay muchos grupos de músculos más pequeños que, cuando se fortalecen adecuadamente, pueden ayudar a aliviar parte de la tensión de los músculos más grandes. Para saber exactamente qué ejercicios beneficiarán más a un ciclista, primero debemos examinar las necesidades del deporte.

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Las demandas fisiológicas del ciclismo

Desde una perspectiva de fuerza, el ciclismo requiere repetibilidad de fuerza. En otras palabras, debemos ser capaces de generar una cantidad similar de fuerza una y otra vez. También es en gran parte un deporte de una sola pierna porque cada pierna produce fuerza de forma independiente. Dado que el ciclismo requiere un elemento de equilibrio, la estabilización y el equilibrio también deben ser piedras angulares de su rutina de fuerza. Finalmente, debes recordar que solo te fortaleces en los rangos de movimiento que entrenas. Eso significa que debes considerar el rango completo de movimiento que atraviesan tus rodillas, caderas y tobillos durante la pedalada, y debes esforzarte para imitar esos mismos ángulos articulares en el gimnasio.

Sentadilla de espalda / Sentadilla en cáliz

Las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos, que también son los principales motores de la pedalada. Si eres un levantador de pesas seguro, entonces puedes trabajar con pesos más pesados ​​en la tradicional sentadilla trasera. Si está un poco más aprensivo, sostenga una mancuerna en sus manos y complete una sentadilla en copa.

Intente ponerse en cuclillas a 90 grados para alcanzar el rango de movimiento en el que produce potencia en su pedaleo. (Tenga en cuenta que no está produciendo potencia en la parte superior de su golpe de pedal cuando su pedal está en las 12 en punto). Siguiendo la misma lógica, no es necesario hacer una sentadilla completa o profunda. Además, piense en realmente empujar hacia arriba con fuerza durante sus sentadillas. El ciclismo es un deporte que requiere potencia concéntrica. La parte concéntrica de la sentadilla va desde la parte inferior hasta la posición de pie, por lo que es importante enfatizar esa fase.

Impulsor con mancuernas

De pie con los pies separados a la altura de los hombros, coloque dos mancuernas en una posición frontal:un extremo de las mancuernas descansa sobre cada hombro. Bájese hasta ponerse en cuclillas, luego aumente la potencia y empuje las mancuernas por encima de la cabeza.

Al igual que la sentadilla, esto se enfocará en los cuádriceps y los glúteos, pero también agregará un elemento de velocidad o potencia. La capacidad de producir este tipo de potencia será especialmente importante en cualquier momento en que necesites hacer un sprint o subir al pedal. Además, el elemento de press de hombros de este ejercicio ayudará a trabajar los pectorales, los deltoides y las trampas que pueden ayudar a controlar la bicicleta si eres un velocista o un ciclista de montaña.

Peso muerto rumano de una pierna

Con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados, mantenga la espalda plana y gire la cintura manteniendo solo un pie en el suelo y permitiendo que sus brazos permanezcan apuntando hacia abajo a medida que su cuerpo se pone horizontal.

Este ejercicio trabaja en los músculos de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. Los isquiotibiales desempeñarán un papel clave en la parte de tracción del pedaleo y, aunque a menudo se olvidan, marcarán una gran diferencia en su habilidad en la bicicleta. Además, este ejercicio requiere equilibrio y estabilidad que requieren estabilizar músculos como el glúteo medio para activarse.

Sentadilla dividida búlgara

Con mancuernas en las manos, coloque la parte superior de su pie trasero hacia arriba en un banco, su pie delantero debe estar hacia afuera como si fuera a lanzarse y luego complete una sentadilla dividida. Este ejercicio puede sentirse como el mejor quemador de piernas porque realmente puede hacer que todos los músculos se activen. Puede mostrarle fácilmente qué músculos pueden ser su limitador. El aspecto de una sola pierna lo hace especialmente relevante para los ciclistas.

Remo Renegado con mancuernas

Con las manos en mancuernas en una posición de flexión, complete una fila de un solo brazo mientras mantiene esa posición. Puntos de bonificación si completa una flexión entre filas. Este ejercicio ayuda a trabajar en la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo mientras se mueve, lo que redundará en beneficios en la bicicleta. La capacidad de mantener la parte superior del cuerpo estable o neutral mientras pisa los pedales ayudará a ahorrar energía que será útil al final de las carreras o los paseos. La flexión funcionará en los pectorales y la fila funcionará en los dorsales, lo que te permitirá mantener tu posición e incluso tirar hacia arriba de las barras para los sprints.

Estocadas caminando

Las estocadas son un ejercicio excelente para los ciclistas porque trabajan los isquiotibiales, las caderas, los glúteos y los cuádriceps. Agregar el elemento para caminar los lleva a otro nivel al acentuar el elemento de una sola pierna y requerir equilibrio y estabilidad. Mire para asegurarse de que su rodilla delantera no se desplace hacia adentro mientras da un paso y se lanza.

Incrementos ponderados

Los step-ups ponderados también son un ejercicio de una sola pierna. El step-up, específicamente, es un movimiento en gran parte concéntrico que imita la forma en que presionamos los pedales. Cuando complete sus step-ups, concéntrese realmente en empujar la pierna que está dando un paso hacia arriba y no en ayudar con el pie en el piso.

Saltos de caja

Los saltos de caja son un ejercicio de gran potencia que se puede completar fácilmente sin un entrenamiento extenso o experiencia en levantamiento de pesas. Los saltos de caja requieren un gran reclutamiento de fibras musculares y, al agregarlas a sus entrenamientos, es probable que experimente adaptaciones neuromusculares significativas. Este tipo de potencia explosiva será fundamental para los velocistas o ciclistas de montaña que necesitan ser capaces de crear golpes de pedal en toda regla para superar obstáculos. Comience con una caja más corta y aumente la altura a medida que gane confianza y aumente su capacidad.

Columpios con pesas rusas

Trabajando los cuádriceps y los isquiotibiales, los swings con pesas rusas ciertamente se ajustan a los requisitos para un buen ejercicio de ciclismo. Para mantener el kettlebell en movimiento, necesitará producir fuerza, pero si alguna vez ha hecho swings con kettlebell antes, probablemente sepa que uno o dos swings no serán suficientes. Deberá trabajar en su resistencia o capacidad para producir fuerza repetidamente para completar más repeticiones.

Levantamiento turco

Finalmente, el atuendo turco completa la lista de los mejores ejercicios de levantamiento de pesas para ciclistas. Si bien este ejercicio puede ser un poco complicado para comenzar, ese es el punto. El atuendo turco es un ejercicio de cuerpo completo que también tiene una sola pierna y componentes de un solo lado, mientras que también trabaja en la estabilidad, el núcleo y la parte superior del cuerpo. El atuendo turco ayudará al ciclista a trabajar en la coordinación en el gimnasio, lo que se puede transferir muy bien a la coordinación en la bicicleta.

Ahora prueba

Tal vez hayas notado un patrón entre todos estos ejercicios. Espero que esta lista te ayude a intercambiar ideas sobre todas las excelentes rutinas y circuitos de gimnasia que podrías formar para complementar tus entrenamientos de ciclismo. Recuerde comenzar siempre con algo pequeño y aumentar su peso a medida que su cuerpo se adapta.

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USA Cycling nombró a Hannah Finchamp para el equipo largo de EE. UU. de los Juegos Olímpicos de 2021 para el ciclismo de montaña. Hannah es ciclista profesional del equipo Orange Seal Off-Road, entrenadora atlética certificada por la Junta y entrenadora certificada por USA Cycling.

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