5 consejos y ejercicios de natación para mejorar tu estilo

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De los tres deportes del triatlón, la natación es el más técnico y, a menudo, el más difícil de dominar, especialmente en la edad adulta. Estos consejos y ejercicios están diseñados para facilitar un poco las cosas. Si aún no lo ha hecho, asegúrese de consultar los entrenamientos del mes Benchmark a Better You Swim:la semana 1 está aquí y la semana 2 aquí.

1. Tirón submarino / Captura inicial

El antebrazo vertical temprano (EVF) es un término popular que se usa cuando hablamos de levantar el codo durante la fase de tracción bajo el agua de su brazada. Quieres una gran superficie que actúe como tu paleta, que va desde la punta de los dedos hasta el codo, y quieres agarrar el agua con esta "paleta" durante el mayor tiempo posible. Para hacer esto, es útil levantar el codo después de entrar al agua usando "EVF".

Ejercicio:recuperación submarina

Comience con un brazo extendido hacia adelante y el otro brazo a su lado. Ahora, al mismo tiempo, su brazo adelantado comienza la fase inicial de agarrar / tirar mientras su otra mano se extiende lentamente hacia adelante, permaneciendo cerca de su cuerpo y colocándose en su posición lista para tirar. Su atención se centra en el brazo que está tirando y trabajando en la captura inicial / "EVF".

Piense en usar su propia “paleta” personal para agarrar realmente el agua y mantener las yemas de los dedos apuntando hacia el fondo de la piscina. Tus brazos nunca salen del agua para este ejercicio, por lo que es como una paleta de perro, pero estás estirando los brazos completamente hacia adelante y empujando el agua hacia atrás. Puedes ponerte un esnórquel durante este ejercicio si no quieres pensar en cuándo respirar. De lo contrario, respire cuando lo haría normalmente.

2. Respirar

Hay algunas cosas en las que pensar cuando respira. En primer lugar, debe mantener la cabeza en una posición neutra (mirando hacia el fondo de la piscina y los ojos ligeramente hacia adelante) y solo mover la cabeza cuando se esté preparando para respirar. Cuando respire, gire la cabeza hacia un lado, pero trate de mantener una de las gafas bajo el agua. Esto ayudará a garantizar que no gire demasiado la cabeza. Además, una vez que recupere el aliento y su cabeza esté nuevamente bajo el agua, comience a exhalar lentamente por la boca y la nariz. Contener la respiración puede causar más tensión en su cuerpo, así que trate de estar lo más relajado posible con su respiración.

Ejercicio:Kickboard Freestyle

Agarra tu tabla y las aletas para este ejercicio. Empuja la pared sosteniendo tu tabla en la parte inferior. Empiece a nadar en estilo libre, pero comience y termine cada brazada sujetándose de la tabla de flotación (así que realice una brazada con el brazo derecho, agarre la parte inferior de la tabla y luego realice una brazada con el brazo izquierdo). Cada tres brazadas, respire hacia un lado y piense en mantener las gafas inferiores debajo del agua. Después de recuperar el aliento, vuelva a colocar la cabeza en la posición neutra y exhale lentamente hasta que esté listo para realizar la siguiente brazada.

3. Hip Drive

Si bien algunas personas pueden pensar que nadas en estilo libre en posición horizontal y boca abajo, en realidad nadas de lado debido a la rotación constante del cuerpo y eres más hidrodinámico a través del agua de tu lado. Concéntrese en comenzar su rotación con sus caderas y conducir cada cadera hacia el fondo de la piscina (alternando derecha e izquierda). Tu rotación no tiene que ser un ángulo de 90 grados, sino más de un ángulo de 45 grados. Cuando desee aumentar el tempo de su brazo, piense en rotar las caderas más rápido.

Ejercicio:rotación del cuerpo

Este ejercicio se realiza con las manos a los lados y puedes usar aletas y un tubo para que solo tengas que concentrarte en tu rotación. Todo lo que vas a hacer es patear y rotar tu cuerpo de lado a lado. Piense en llevar cada cadera hacia el fondo de la piscina de una en una. Este también es un gran ejercicio para trabajar en la posición de su cuerpo. Puedes jugar con la posición de tu cabeza y ver cómo eso afecta al resto de tu cuerpo. Trate de mantener la cabeza baja, los ojos ligeramente hacia arriba y mantenga las caderas sobre el agua.

4. Gran tracción y enganche de lat

Al ver nadar a muchos triatletas, he notado que nadan cortos, es decir, tirones pequeños en lugar de tirones largos y completos. Desea asegurarse de que está usando su “paleta” personal (de la yema de los dedos al codo) y empujando el agua completamente más allá de su cadera. Otra cosa en la que pensar es involucrar a sus dorsales para asegurarse de que está obteniendo un tirón fuerte. Tus dorsales te ayudarán con tu captura inicial y continuarán ayudándote durante todo tu tirón.

Ejercicio:Sujeta tu paleta

En lugar de poner las palas en las manos con la correa, sostenga la parte superior de la paleta con los dedos de modo que la palma y la muñeca estén sobre la paleta. Nade en estilo libre regular con la mano en la paleta y sienta cómo se ve obligado a agarrar el agua, activar sus dorsales y empujar el agua hacia atrás más allá de sus caderas. Nade un 200 sosteniendo su paleta y luego un 200 sin la paleta, tratando de obtener la misma sensación que cuando estaba haciendo el ejercicio.

5. Avistamiento en aguas abiertas

Es muy importante que los triatletas aprendan a buscar boyas de forma fluida y eficaz. Cuando estás en aguas abiertas y tratas de nadar en la línea más recta posible, querrás buscar boyas con frecuencia. Tiendo a ver cada cuatro o seis golpes, por lo tanto, es importante asegurarme de que estoy haciendo esto de una manera que no tenga un efecto negativo en mi golpe.

Para ver, mire hacia adelante sacando los ojos del agua y luego gire la cabeza para respirar con un solo movimiento. Si se está preparando para respirar hacia el lado izquierdo, mire hacia adelante y observe cómo su brazo derecho comienza a salir del agua. Comience a girar la cabeza hacia la izquierda para respirar hacia un lado mientras su brazo entra en el agua.

Ejercicio:avistamiento de piscinas

La mejor manera de practicar el avistamiento de boyas es mirar en la piscina. Coloque un cono naranja, o algo parecido, al final del carril y practique avistar cada pocos golpes. Cuanto más practiques, mejor te volverás y más rápido nadarás en aguas abiertas.

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