Entrenamiento de una hora:Bloque de preparación para la carrera

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Con varios triatlones acercándose rápidamente, el entrenamiento de una hora de esta semana es un ladrillo de preparación para la carrera que ayudará a preparar su cuerpo y mente para la carrera. E incluso si no estás compitiendo (¡y nos damos cuenta de que la mayoría de la gente aún no lo hace!), Este sigue siendo un entrenamiento sólido para aquellos que buscan acostumbrar sus piernas a correr fuera de la bicicleta nuevamente. ¿Recuerdas eso?

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Comience el viaje con un giro ligero de 10 minutos para aumentar suavemente su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria. Luego, realizarás un breve conjunto de preparación antes del conjunto de bicicletas principal y luego pasarás a una carrera corta. Nota:este entrenamiento dura un poco más de una hora, aproximadamente en 70 minutos.

Después del calentamiento, el conjunto de preparación implica una construcción progresiva de 12 minutos como:3 minutos de construcción de Z1 a Z3 / 4; 3 minutos en Z2; Edificio de 3 minutos de Z1 a Z3 / 4; 3 minutos en Z2.

Entonces es el momento de pasar al set principal, en el que la duración del "trabajo" se acorta pero la intensidad aumenta. Comience con cuatro rondas de 2 minutos, aumentando en incrementos de 30 segundos hasta Z4. Da una vuelta fácil de 90 segundos entre cada una de las cuatro rondas. Luego, harás tres rondas de intervalos de 60 segundos, aumentando el esfuerzo en 20 segundos cada vez hasta Z5. Realice un giro fácil de 90 segundos entre cada una de las tres rondas. A continuación, harás dos rondas de esfuerzos de 30 segundos, aumentando en 10 segundos hasta la intensidad Z5 +. Nuevamente, da un giro fácil de 90 segundos entre cada una de las dos rondas.

Termina el viaje con 10 minutos en Z2, pedaleando suavemente, luego es el momento de transición:¡comienza a correr!

La carrera de la bicicleta es corta y dulce, lo suficiente para que encuentres tus piernas para correr. Aumente el ritmo en los primeros tres minutos hasta Z3 / 4, luego corra más despacio durante dos minutos. Haz una aceleración de 20 a 30 segundos (Z4 / 5) seguida de otros dos minutos a un ritmo más suave. Repita este patrón:una aceleración de 20 a 30 segundos seguida de otros dos minutos a un ritmo más suave y luego haga un trote / caminata súper suave para concluir la sesión y enfriarse.

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Entrenamiento de una hora:bloque de preparación para la carrera

Bicicleta:

Calentamiento:
10 min. giro fácil

Conjunto de preparación:
12 min. como:3 min. construir de Z1 a Z3 / 4; 3 min. Z2; 3 min. construir de Z1 a Z3 / 4; 3 min. Z2.

Conjunto principal:
4 x 2 min. construir por 30 seg. a Z4; 90 seg. Giro Z1 entre intervalos

3 x 1 min. construir por 20 seg. a Z5; 90 seg. Giro Z1 entre intervalos

2 x 30 seg. construir por 10 seg. a Z5 +; 90 seg. Giro Z1 entre intervalos

10 minutos. conducción suave

Transición para ejecutar

Ejecutar:

3 min. @ Z3 / 4 en 2 min. ritmo más fácil

2 rondas de:20-30 seg. aceleración seguida de 2 min. ritmo más fácil

Trote ligero / camine para refrescarse.

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