Entrenamiento de una hora:Albañil a intervalos

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Simule la fatiga al correr el día de la carrera con este entrenamiento de intervalos de bicicleta / carrera.

El entrenamiento de esta semana es un ejercicio relativamente difícil en la simulación del día de la carrera. En lugar de hacer series de repeticiones de bicicleta para correr que funcionan solo en la primera etapa de la carrera, el albañil de intervalos le enseña a su cuerpo no solo cómo hacer frente al cambio en los deportes, sino también cómo adaptarse a un ritmo y frecuencia cardíaca eficientes. antes de terminar fuerte.

Debido a la naturaleza de este entrenamiento, use este conjunto en la mitad de sus fases de entrenamiento, mucho después de que ya haya completado el trabajo de fuerza y ​​base sólida. Planee hacer el entrenamiento en su mayor parte fresco:tome un día de descanso en bicicleta / carrera el día anterior o como máximo una sesión ligera, y asegúrese de dejar el tiempo adecuado después de nadar por la mañana o hacer de esta su única sesión clave del día. De manera similar, es importante recuperarse lo suficiente el día después del entrenamiento; un giro ligero sería mejor después de esta serie para permitir que sus piernas se enjuaguen.

Realizar este entrenamiento en un entrenador es una opción, pero debido a que no hay cambios de un lado a otro, como la mayoría de los entrenamientos de ladrillo, puedes guardar tu bicicleta en un auto o en casa antes de salir a correr. Solo asegúrese de no tener interrupciones en los minutos hacia el final del segmento de la bicicleta y el primer intervalo de la carrera (luces, aceras, etc.), para que pueda presionar el intervalo continuamente de una bicicleta a otra, como el día de la carrera. .

Calentamiento:
10 minutos de giro fácil
4 veces (30 segundos solo la pierna derecha, 30 segundos solo la pierna izquierda, 30 segundos ambas)
4 veces (30 segundos de aumento a una tasa de esfuerzo percibido de 8/10, 30 segundos de EZ)

Conjunto principal:
Bicicleta:
3 x (3 min @ 7/10 RPE, 1 min fácil)
4 x (1 min @ 8/10 RPE, 1 min fácil) * No hay 1 minuto de descanso en el cuarto, vaya directamente a

Ejecutar:
4 min @ 8/10 RPE, 2 min fácil
4 min @ 7/10 RPE, 1 min fácil
2 x (1 min @ 8/10 RPE, 1 min fácil)

Enfriamiento:
5 minutos de carrera fácil

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