Entrenamiento de una hora:construir una bicicleta / correr quemador cuádruple

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El entrenamiento de esta semana se enfoca en crear la fuerza necesaria para tener un tramo de bicicleta rápido, correr bien y aún tener el poder de superar las últimas etapas de una carrera de recorrido largo o atacar rápidamente cualquier ascenso en un recorrido de recorrido corto. Si bien su sistema aeróbico obviamente se verá afectado, concéntrese más en pedalear en círculos fuertes y completos en la bicicleta y en mantener una excelente forma de carrera, inclinándose hacia adelante desde el torso, empujando desde el antepié y manteniendo la postura en línea. Los esfuerzos no deberían ser tan duros como para que su forma se rompa en la bicicleta o en la carrera hasta el final; si se está rompiendo, reduzca la intensidad.

Haz esta serie con uno o dos días de recuperación de piernas después del entrenamiento, pero está bien entrar en este bloque un poco cansado del día anterior. No hagas ningún entrenamiento de piernas de alta intensidad antes, pero un viaje largo o un trabajo de umbral está bien. El mejor momento para planificar este conjunto sería después de la construcción de la base, pero no dentro de las dos o tres semanas posteriores a la carrera de su objetivo.

La configuración ideal para este entrenamiento es un entrenador / bicicleta de spinning en un gimnasio cerca de una cinta de correr con una configuración inclinada, pero al aire libre puede usar el entrenador junto a una colina de al menos 800 m de largo (y una pendiente constante que no sea demasiado empinada , entre un 5 y un 7 por ciento) o use una colina que demore al menos 5 minutos en subir, luego cambie la bicicleta por zapatos para correr y suba otra sección de aproximadamente 800 m.

Calentamiento
Trote fácil de 5 minutos
Estiramiento dinámico

Preestablecido
5 minutos a caballo a una tasa de esfuerzo percibido de 2/10
5 minutos a caballo a RPE de 3/10
5 minutos a caballo a RPE de 4/10 justo en el set principal

Conjunto principal
4 min con RPE de 5/10, cadencia ~ 90 rpm
3 min con RPE de 6/10, cadencia 80-90 rpm
2 min con RPE de 7/10, cadencia 70- 80 rpm inmediatamente en
2 min corriendo a RPE 6/10, cuesta arriba (5% de inclinación de la cinta de correr)
1 min corriendo a RPE 7/10, cuesta arriba (7% de inclinación de la cinta de correr)
4- Mínimo giro suave, cadencia> 90 rpm (si está al aire libre, trote cuesta abajo, luego conduzca cuesta abajo y gire durante aproximadamente 4 minutos en total)

4 min con RPE de 5/10, cadencia ~ 90 rpm
3 min con RPE de 6/10, cadencia 80-90 rpm
2 min con RPE de 7/10, cadencia 70- 80 rpm inmediatamente en
2 min corriendo a RPE 6/10, cuesta arriba (5% de inclinación de la cinta de correr)
1 min corriendo a RPE 7/10, cuesta arriba (7% de inclinación de la cinta de correr)
2 min correr a RPE 8/10, plano (2% de inclinación de la cinta)

Enfriamiento
Centrifugado fácil de 10 minutos ~ 90 rpm

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