Pregúntele a un entrenador:¿Cuáles son los mejores ejercicios con bandas de resistencia?

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Lo más probable es que hayas visto a alguien en el gimnasio caminando de un lado a otro, dando pequeños pasos, con una pequeña banda elástica alrededor de las piernas. Estas son bandas de resistencia y pueden ser muy útiles mientras viaja, hace ejercicio en casa o simplemente busca algunos ejercicios nuevos para incorporar a su rutina. La ventaja de las bandas es que son extremadamente baratas y livianas, pero increíblemente versátiles. Si bien muchas de estas bandas se estirarán 2.5 veces su longitud, la resistencia se puede aumentar en gran medida con un mayor rango de movimiento, para todos los niveles de condición física.

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Algunos ejercicios comunes con bandas de resistencia son las caminatas laterales y las caminatas de monstruos, donde la banda se envuelve alrededor de los tobillos o las rodillas, pero hay muchas opciones más allá de estos conceptos básicos. Presentando 10 ejercicios para incorporar en su próxima sesión de fuerza.

10 ejercicios con bandas de resistencia

Sentadillas adentro / afuera

Con la banda alrededor de los tobillos y comenzando en una postura atlética (ligera sentadilla), alcance lateralmente la pierna derecha mientras se sumerge en una sentadilla más profunda. Regrese al centro y luego haga el mismo movimiento con la pierna izquierda extendida, poniéndose en cuclillas cada vez.

Almeja de tablón lateral

Con la banda justo por encima de las rodillas, comience en una posición de plancha lateral con las rodillas en el suelo mientras descansa sobre el codo. Mientras mantiene el cuerpo elevado del suelo, rote externamente la cadera "superior", activando los rotadores externos de la cadera.

Abandono de isquiotibiales

Con la banda alrededor de los tobillos, las rodillas dobladas y acostado boca arriba, levante las caderas del suelo creando una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y los hombros. Mientras esté en esta posición, camine lentamente sobre sus talones lo más que pueda sin dejar de caminar hacia adentro. Esto realmente se enfocará en los isquiotibiales y los músculos de los glúteos.

Sentadilla con una sola pierna

Mientras está en una posición de postura de una sola pierna, coloque la banda alrededor de las rodillas. Si está en la pierna derecha, hará una mini sentadilla hacia abajo mientras alcanza la pierna izquierda hacia atrás y la mano izquierda hacia adelante. Luego regresa a una posición erguida y empuja la rodilla izquierda hacia arriba. Esto proporciona resistencia mientras imita el movimiento de carrera.

Patada de burro

Colóquese en una posición de los cuatro en el suelo mientras la banda está alrededor de la parte superior de cada pie. Mientras permanece lo más quieto posible, una pierna pateará hacia atrás, bloqueando y estirando la rodilla, mientras aumenta la resistencia, disparando los isquiotibiales y los glúteos.

Alpinistas

Permaneciendo en la posición de las cuatro, levante los dedos de los pies con la banda alrededor del antepié. Mientras conduce una rodilla hacia adelante, patee la pierna opuesta hacia atrás y recta. Continúe alternando las piernas mientras mantiene una posición central estable.

Abdominales en bicicleta

Voltee sobre su espalda y coloque la banda alrededor del área del antepié mientras levanta las piernas en una flexión de rodilla de 90 grados. A medida que empuja la rodilla izquierda hacia arriba, alcance el codo derecho para que casi se toquen. Alterne la rodilla derecha hacia arriba con la izquierda hacia arriba y toque, todo mientras entra en una posición de "crujido".

Golpecitos en la punta de la plancha

Mientras está en una posición de tabla y la banda alrededor de los tobillos, golpee con un pie lateralmente mientras mantiene la estabilidad. Después de devolverlo a la posición original, golpee con el pie opuesto y continúe alternando mientras mantiene un núcleo fuerte y estable.

Menú desplegable superior

Ponte de pie con la banda en una mano y el brazo recto por encima de tu cabeza. Estire la otra mano y agarre la banda, luego jale hacia el hombro mientras mantiene el codo hacia afuera; esto activará los dorsales del brazo que tira mientras activa los músculos estabilizadores del brazo "arriba".

Fila inclinada

Con las rodillas ligeramente dobladas y en una posición ligeramente doblada, coloque las bandas alrededor de las muñecas y extiéndalas lejos del cuerpo. Mientras aplica presión hacia afuera en la banda, jale ambas manos hacia el cuerpo en un movimiento de “remo”, juntando los omóplatos.

Para obtener más ejercicios y entrenamientos para hacer en casa, consulte los entrenamientos en línea que ofrece a diario el estudio de entrenamiento funcional de Herrig, Triplex Training, en triplextraining.com/at-home-workouts.

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