Entrenamiento de una hora:intervalos de velocidad de carrera de dos minutos

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Aunque la mayoría de nosotros normalmente reducimos la intensidad de nuestro entrenamiento en esta época del año, todavía hay mucho que decir sobre algunas inyecciones breves y bruscas de velocidad, ya sea en la piscina, en la bicicleta o al salir a correr. Este entrenamiento de carrera incorpora intervalos de velocidad lo suficientemente cortos para evitar que su cuerpo se atasque en modo lento y constante, y quizás lo más importante, para ayudarlo a sentirse fresco y motivado al mezclar las cosas.

Comience con un calentamiento fácil de 20 minutos, con los primeros cinco minutos a nada más que 5/10 RPE (tasa de esfuerzo percibido) y aumente gradualmente a ~ 7/10 al final del calentamiento. Si lo desea, puede incluir algunas aceleraciones de construcción (no más de 20 a 30 segundos) durante los últimos cinco minutos del calentamiento.

A continuación, comenzará el set principal, que consta de siete rondas de dos minutos seguidas de dos minutos de descanso. La belleza aquí es que, en función de cómo se sientan su cuerpo y su mente, puede ajustar la fuerza y ​​la rapidez con la que realiza los intervalos de encendido, pero ciertamente no debería forzar la intensidad o presionarla:piense en la velocidad y el esfuerzo controlados, en 8-9 / 10 RPE. Entonces es importante continuar con un intervalo de descanso muy fácil de dos minutos, de ninguna manera una caminata, sino un trote suave que es claramente diferente (piense en RPE 5/10) y polarizado al intervalo de encendido que lo precedió. Para obtener más información sobre el entrenamiento polarizado, consulte este artículo aquí.

Realice estas siete rondas, asegurándose de mantener el ritmo y el esfuerzo lo más constante posible a medida que avanza. Termina el entrenamiento con un crucero de 10 minutos de enfriamiento en el que bajas tu frecuencia cardíaca y tu frecuencia respiratoria.

Entrenamiento de una hora:intervalos de velocidad de carrera de dos minutos

Calentamiento

20 minutos. funcionamiento fácil, 5/10 RPE para empezar, aumentando a 7/10 RPE. Incluya unos 20-30 segundos. aceleraciones hacia el final si lo desea.

Conjunto principal

7 veces (2 min. Encendido @ 8-9 / 10 RPE seguido de 2 min. Apagado @ 5/10 RPE) - asegúrese de que haya una diferencia real entre sus ritmos dentro y fuera

Enfriamiento

10 minutos. trote fácil

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