Pregúntele a un entrenador:¿Cómo debería ser el entrenamiento de fuerza durante la temporada de triatlón?

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Todos los triatletas con los que trabajo se encuentran actualmente en el purgatorio de la carrera (es decir, la lista de espera). Si bien esto puede resultar frustrante para algunos, es una señal segura de que vamos en una dirección positiva. Es hora de redoblar la nutrición y la recuperación, perfeccionar el reconocimiento del rumbo y marcar las casillas verdes en Trainingpeaks.

Este plan del entrenador Ryan Bolton te ayudará a asegurarte de que nadar, andar en bicicleta y correr estén bien en caso de que recibas la mágica notificación por correo electrónico de "Ya estás adentro". Además de prepararse para los tres deportes, recuerde que el entrenamiento de fuerza durante la temporada de triatlón es una excelente manera de afinar su potencia máxima y garantizar que una gran movilidad lo mantenga libre de lesiones por el tobogán de llegada en su próxima carrera.

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Pero primero, un descargo de responsabilidad clave:ponerse al día con el entrenamiento de fuerza es un movimiento arriesgado durante la temporada. De hecho, existe el programa de formación "Couch to Plyo", pero es más conocido por el título alternativo, "Mi primera lesión de isquiotibiales".

Si no ha estado haciendo ningún trabajo de fuerza (de manera constante) hasta 2020 y en 2021, comience por trabajar en la movilidad, el cuidado de los tejidos y los movimientos posturales y de la parte inferior del cuerpo básicos y compuestos. Equilibre, estabilice y active suavemente sus caderas y la parte superior de la espalda y concéntrese en moverse bien. Convertirse en un atleta duradero es un compromiso con una serie de movimientos pequeños pero esenciales que, con el tiempo, demostrarán que solo mejorarán su natación, bicicleta o carrera. Empiece ahora, es el momento.

Si ha seguido un programa de fuerza sólido fuera de temporada, su potencia ya aumentada, su forma y mecánica corporal mejoradas, las ganancias de eficiencia y la durabilidad a prueba de balas tienen otro lado positivo adicional:no se necesita mucho trabajo para mantener todo eso. trabajo duro.

De hecho, su tiempo en el gimnasio debería disminuir a medida que aumenta la especificidad de nadar, andar en bicicleta y correr. He aquí cómo:

Entrenamiento de fuerza durante la temporada de triatlón

• Siga trabajando en movilidad. Más intensidad en nadar, andar en bicicleta y correr significa que solo vamos a poner más estrés en un puñado de patrones de movimiento muy específicos y enfocados hacia adelante. Algunos de mis favoritos de movilidad incluyen:cruces de hierro, abridores de cadera, movilización de cadera
• Manténgase equilibrado. Hablando de esos patrones de movimiento enfocados hacia el futuro, continúe manteniendo activado el "personal de apoyo". Los músculos de soporte que son clave para la prevención de lesiones incluyen los glúteos, los romboides y los trapecios inferiores a medios.
• Muévase a lo grande. Esa foto de FinisherPix de su quad perfectamente bombeado podría vivir para siempre en su manto, pero esta es la época del año para mantenerse alejado de la máquina de extensión de piernas (y posiblemente, siempre). Concéntrese en movimientos coordinados de múltiples articulaciones en lugar de "aislamiento". El triatlón es un deporte de cuerpo entero que exige un coro de armonías neuromusculares, así que optimiza tu fuerza para mantenerte sincronizado. Prueba estos:empujones, estocadas multiplanares, pasos elevados.
• Dosifique con cuidado la "sustancia amapola". La pliometría y la agilidad son herramientas poderosas (con un juego de palabras) previas a la carrera. Sentirse ligero, conectado y receptivo es el sueño de todo atleta en la línea de salida, pero sea reflexivo y deliberado con estos movimientos. No son la herramienta de un triatleta para el desarrollo aeróbico; para eso están nadar, andar en bicicleta y correr. Mantenga estos esfuerzos pequeños, precisos y muy específicos. Soy un gran admirador de estos:Plyo Steps, Plyo Deadlifts, Box Hops.

Kate Ligler se ha especializado en entrenamiento de resistencia tanto en fuerza funcional como en acondicionamiento, así como en la creación de programas técnicos para ciclistas, corredores, triatletas y atletas de resistencia multideportivos durante más de una década. Ella es un cPT de NASM además de un especialista en NASM CES (correctivo) y PES (rendimiento).

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