Pregúntale a un entrenador:¿Debería hacer sentadillas todos los días?

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En primer lugar, cuando los triatletas piensan en sentadillas, a menudo piensan en un ejercicio de carga, molienda y potencialmente peligroso reservado para jugadores de fútbol y ratas del gimnasio. Pero no todas las sentadillas tienen que ser las más pesadas. O pesado en absoluto. Los beneficios de las sentadillas afectan todos los aspectos de la salud, el rendimiento y la recuperación de su cuerpo para que pueda rendir al máximo.

Además de respirar y caminar, ponerse en cuclillas representa un movimiento muy útil para humanos de todas las edades, etapas de la vida y actividades atléticas.

• Los bebés aprenden a ponerse en cuclillas para hacer la transición entre sentarse, gatear y estar de pie.
• Tienes que sentarte dentro y fuera de tu silla o tu sofá.
• Algunos argumentan que correr es una serie de sentadillas con una sola pierna desde un aterrizaje hasta el siguiente.
• Y realmente, es el mejor posición cuando tienes que ... ya sabes ... ir. Pregúntale a nuestros amigos en el orinal en cuclillas.

Entonces, ¿qué es una sentadilla?

Entonces, ¿qué es una sentadilla de todos modos? Una sentadilla es un movimiento de estar sentado y de pie. Las caderas, rodillas y tobillos se flexionan simultáneamente en el camino hacia abajo y se extienden mientras está de pie. Ponerse en cuclillas no aísla ningún músculo per se. Si se hace correctamente, compromete prácticamente todos los músculos desde el cuello hacia abajo, principalmente los poderosos glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, pero también la musculatura de soporte para estabilizar la columna, las caderas, los hombros y los pies.

La sentadilla es también una expresión de muy buena movilidad, que requiere una dorsiflexión completa del tobillo, flexión de la rodilla y flexión y rotación externa de la cadera.

Beneficios de las sentadillas:previene lesiones

Los fisioterapeutas y los entrenadores utilizan las sentadillas como una herramienta de detección rápida y eficaz para evaluar el rango de movimiento de las articulaciones y la salud de la cadera, la rodilla y el tobillo. Los triatletas que carecen de este rango de movimiento aquí son más propensos a rendir con mecánicas alteradas, creando un mayor riesgo de lesiones.

Los períodos prolongados de estar sentado en la era moderna combinados con un enfoque obsesivo en la especialización deportiva singular contribuyen a caderas tensas y desequilibradas y una gran cantidad de lesiones potenciales que incluyen tendinitis de Aquiles, fascitis plantar, rodilla de corredor, desgarros de LCA y MCL, problemas de la banda de TI, isquiotibiales distensiones, pinzamiento de la cadera, desgarros del labrum, bursitis, lumbalgia e incluso fracturas por sobrecarga.

Ponerse en cuclillas previene muchas de estas lesiones al enseñarle cómo estabilizar las caderas para evitar el colapso del pie, el tobillo y la rodilla.

Beneficios de las sentadillas:puede usarse para preparar su cuerpo para un mejor entrenamiento

Los calentamientos dinámicos deben incluir ejercicios de articulaciones múltiples que elevan la temperatura corporal, aumentan el flujo sanguíneo, activan los músculos clave y preparan patrones motores importantes para una mejor forma. La sentadilla y otros movimientos similares a las sentadillas son los reyes en este sentido porque involucran tu núcleo, activan tus pies y tobillos y activan tus glúteos. Específicamente, le enseñan a llevar las caderas hacia adelante en extensión para lograr zancadas más potentes y una mayor alineación pélvica y estabilidad de la cadera.

Beneficios de las sentadillas:puede usarse para fortalecer su cuerpo

Las sentadillas y los movimientos similares a las sentadillas se consideran ejercicios fundamentales para mejorar la producción de fuerza y ​​la producción de potencia en el cuerpo humano para aumentar el rendimiento deportivo.

Y puedes hacer muchas variaciones. Puedes hacer sentadillas hacia atrás, sentadillas frontales y hacer propulsores de sentadillas frontales. O puede hacer sentadillas en copa, sentadillas con bastidor frontal o incluso sentadillas por encima de la cabeza con pesas rusas. Puede hacer una sentadilla bootstrapper (en la foto de arriba) para mejorar la movilidad. Incluso puedes agregar algo de variedad a este movimiento con una estocada. Puede volverse poderoso con saltos en cuclillas. O puede volverse elegante y poderoso con un salto de rodilla para ponerse en cuclillas. O puede volverse súper técnico para desarrollar la máxima fuerza y ​​estabilidad con una sola pierna con la pistola rodante y la sentadilla con pistola normal.

Beneficios de las sentadillas:es excelente para la movilidad y la recuperación

Cada carrera o entrenamiento debe terminar con un poco de movilidad para restaurar el rango de movimiento de las articulaciones y facilitar una recuperación más suave. Cualquier persona, en cualquier lugar, puede hacer una posición en cuclillas durante 2-3 minutos después del entrenamiento. No necesitas ensuciarte las manos e incluso puedes subir tu entrenamiento y publicar tus fotos épicas en el proceso.

Consejo adicional:agarra una escoba o un tubo de PVC y trabaja en tu sentadilla por encima de la cabeza. Esto agrega un rango adicional de movimiento en los hombros y la columna torácica, además de requerir aún más rango en las caderas, rodillas y tobillos para estar más erguidos. ¡Y todos tienen una escoba!

¡Sí, los triatletas deberían ponerse en cuclillas todos los días!

Con solo pasar el día, se está en cuclillas hasta cierto punto. Llevar un poco de pensamiento e intención adicionales a su práctica diaria de sentadillas será de gran ayuda para mejorar su rango de movimiento, eliminar el dolor y las lesiones, y ayudarlo a correr con una forma mejor y más fuerte.

Si desea obtener una visión más profunda de la mecánica adecuada de las sentadillas, vea este video en el canal de YouTube The Run Experience. También incluimos varias variaciones de sentadillas en los entrenamientos de nuestra aplicación. Independientemente, trabaje en su forma de sentadillas, agréguela a su rutina diaria y obtenga los beneficios.

Nate Helming, con sede en San Francisco, cofundó The Run Experience con el objetivo de llegar a una audiencia más amplia de corredores y entusiastas de las actividades al aire libre que desean poder correr y disfrutar del aire libre y evitar lesiones. Ha ayudado a los atletas a terminar sus primeras carreras, conquistar nuevas distancias, superar lesiones preexistentes, establecer nuevos RP, alcanzar el podio y clasificar para eventos de nivel nacional y mundial.

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