Pregúntele a un entrenador:¿Qué debo hacer después de un entrenamiento duro?

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Acabas de terminar un entrenamiento y tu primer instinto es comer y dejarte caer en el sofá. No puedo decir que nunca me haya involucrado en ese proceso. Si bien no hay nada intrínsecamente malo en ello, es posible que no se sienta tan fresco para su próxima sesión. Si bien la recuperación real (la reparación de tejidos y sistemas) se realiza a un ritmo fijo, hay cosas que podemos hacer después del entrenamiento (como los ejercicios de movilidad posteriores al entrenamiento a continuación) para mitigar el dolor y mejorar la salud general de los tejidos.

Existe una variedad de productos y protocolos que afirman acelerar el proceso de recuperación, pero las únicas acciones probadas y verdaderas que puede tomar para ayudar en la recuperación son una nutrición adecuada, hidratación y sueño de calidad. Dicho esto, si tu cuerpo se siente mejor, lo más probable es que tu próxima sesión de entrenamiento sea mejor.

Estirar y / o hacer movimientos ligeros, junto con la elevación de las piernas, son mis recomendaciones para después del entrenamiento. Este no es el momento de luchar por una mayor amplitud de movimiento. Simplemente estamos tratando de volver a la duración anterior a la actividad y calmar el sistema nervioso. Unos pocos estiramientos estáticos (sí, este es el momento para el estiramiento estático) mantenidos de 30 a 60 segundos a una intensidad de 40 a 60% bastarán.

También puede incorporar movimiento de baja intensidad, pero las técnicas pueden ser un poco más complicadas y difíciles de reproducir. Asegúrese de cubrirse las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, las caderas y la columna torácica. Existe una amplia variedad de estiramientos para lograr esto, así que asegúrese de no ser demasiado agresivo o realizar movimientos que requieran mucho esfuerzo. Utilizo secuencias de flexibilidad ligeramente diferentes en función de si acabo de terminar una sesión de bicicleta o de carrera (ver más abajo).

Si tiene un par de botas de compresión, puede ponérselas después de estirar. O puede acostarse con las piernas apoyadas contra la pared. Después de horas de bombear sangre a sus piernas y / o golpear el suelo, la compresión / elevación le da a su sistema venoso y linfático un poco de ayuda para que el líquido vuelva a circular. Después de carreras largas, utilizo una secuencia de flexibilidad que se realiza con las piernas en la pared (ver más abajo). Es un estrés extremadamente bajo, físico y mental, y cubre ambas bases.

El rendimiento de los deportes de resistencia se basa en la superposición de sesiones tras sesiones y año tras año. Cuidar de las pequeñas cosas será de gran ayuda para mantenerte saludable y con muchas ganas de ir a tu próxima sesión. Tómese unos minutos después de los entrenamientos duros para estirar y elevar las piernas. Tu cuerpo te lo agradecerá. Estos son algunos de mis ejercicios de movilidad recomendados para después del entrenamiento. Elija lo que le parezca adecuado según el lugar en el que sienta que su cuerpo necesita más atención.

Ejercicios de movilidad posteriores al entrenamiento

Movilidad posterior a la ejecución

Movilidad en la parte media del pie (10 veces en cada lado) - Video

Movilidad del tobillo con extensión del dedo gordo del pie (10 veces a cada lado) - Video

Serie de pared (30-60 segundos cada movimiento a cada lado) - Video

Flexor de cadera / cuádriceps medio arrodillado con rotación (30 segundos a cada lado) - Video

Movilidad posterior a la bicicleta

Rollo de espuma hacia atrás y lats (3 rollos lentos y cizallamiento donde se indique) - Video

Rollos paraespinales (4-6x hacia arriba y hacia abajo) - Video

Extensión torácica (3 repeticiones en cada una de las 3 posiciones) - Video

Caderas rodantes de espuma (3 veces rodadas lentas y cizallas donde se indique) - Video

Estiramiento del sofá (1 min a cada lado) - Video

Estiramiento del dedo del pie (20-30 segundos) - Video

Paloma 90/90 (30-60 segundos cada lado) - Video

Rotación del tronco acostado de lado (3-5 veces en cada posición a cada lado) - Video

Kevin Purvis NSCA-CPT, CFSC, FMS es un entrenador de fuerza con sede en Boulder, Colorado, que se especializa en atletas de resistencia.

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