Pregúntele a un entrenador:¿Por qué me duelen el cuello y los hombros después de montar?

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Si alguna vez ha terminado un viaje y se pregunta por qué le duelen más el cuello y los hombros que las piernas, no está solo; es una queja muy común entre los triatletas. Comprender por qué puede ayudarlo a acercarse más al entrenamiento y las carreras sin dolor y más rápido. No continúe sufriendo, ya que es probable que el dolor se deba a que usted pasó por alto algunas áreas clave de sus hábitos diarios y su entrenamiento. Y lo más probable es que, si el dolor de cuello y hombros le está causando molestias, no podrá disfrutar de su paseo, pedalear con la potencia y concentración óptimas, o mantenerse bien hidratado y alimentado. Un cuerpo que sufre es un cuerpo que se rebela, tratando de darte un mensaje, ¡así que escúchalo! Si bien puede haber múltiples causas, aquí hay tres de las razones más comunes por las que le duelen el cuello y los hombros después de montar en bicicleta.

1. La postura importa

Si está de pie, o peor aún, sentado, mientras lee este artículo, ¿cómo está su postura? Al estar sentado o de pie, debe ser alto. Sus caderas deben estar niveladas y alineadas (no inclinadas hacia adelante en rotación anterior). Los hombros deben estar hacia atrás, relajados y hacia abajo. Te sorprendería (o no) lo mucho que esos hombros se arrastran hacia arriba y se inclinan hacia adelante a lo largo del día. Y finalmente, tu barbilla debe estar en una buena posición neutral. "Enviar mensajes de texto al cuello" ha entrado en el léxico de los fisioterapeutas que ven el daño a largo plazo que se está haciendo a la columna cervical en todo el mundo debido al tiempo prolongado sentado y de pie con la cabeza inclinada hacia adelante y hacia abajo mientras mira una pantalla.

En pocas palabras, los siguientes dos puntos a continuación no servirán de nada para el dolor de cuello y hombros a menos que arregle lo anterior, porque la forma en que se sienta y se mueve en su bicicleta es realmente solo una extensión de cómo se sienta y se mueve en general.

¿La solución? Ponte a prueba con una alarma cada hora para comprobar tu postura y reiniciar. Y en lugar de acercar la cabeza a su teléfono cuando se desplaza, acerque su teléfono hacia usted.

2. La fuerza y ​​el acondicionamiento cuentan

Atrás quedaron los días en que caminábamos descalzos, cortábamos árboles para leña con nuestras manos desnudas, mirábamos a la gente a los ojos y ofrecíamos firmes apretones de manos. Bien, tal vez estoy exagerando un poco, pero no tanto. Es importante reconocer que, mientras que la vida solía brindar amplias oportunidades para desarrollar un cuerpo fuerte con una gran amplitud de movimiento, las exigencias del siglo XXI no lo hacen. Es posible que le duelan el cuello y los hombros porque simplemente no están acostumbrados a que se usen de la forma en que usted desea que se muevan en la bicicleta; necesitan ser más fuertes, más flexibles y más móviles.

Para mantenerse en la bicicleta durante períodos prolongados de tiempo, para abrir los pulmones para respirar de manera eficiente y para trasladar eficazmente la potencia de su cuerpo a sus pedales, debe ser fuerte y tener un buen rango de movimiento. Aquí es donde entra en juego el trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento, específicamente:flexiones, dominadas y sentadillas por encima de la cabeza (incluso con un palo de escoba o un tubo de PVC), todos ayudan a aumentar tanto la demanda como el rango de movimiento requerido en la parte superior del cuerpo tuyo. . Agregue estos dos veces por semana. Comience con tres series de cinco repeticiones y trabaje hasta cinco series de seis repeticiones. La exposición constante es mucho más importante que realizar mega entrenamientos solo durante una parte del año.

Para la movilidad, necesita abrir su columna torácica, sus pectorales y sus dorsales. Creo que todos los triatletas pueden identificarse con la natación después de no subirse el traje de neopreno por completo. ¡Ese alcance se vuelve un poco más difícil! Ahora imagina que son tus pectorales y dorsales rígidos y apretados los que limitan tu rango. Este video destaca tres estiramientos de movilidad de la parte superior del cuerpo para atletas:el objetivo es pasar tres minutos por lado por parte del cuerpo al menos tres veces a la semana, y tal vez incluso a diario si está particularmente rígido. Si está buscando posibles causas de por qué le duelen el cuello y los hombros, comience aquí, ya que esto le ayudará a eliminar gran parte del estrés del cuello y los hombros. Estos ejercicios ayudan a mantener los hombros donde quieren estar en primer lugar:¡hacia atrás, hacia abajo y relajados! La sentadilla por encima de la cabeza es otro buen ejercicio para ayudar a mantener el cuello y los hombros en buen estado de funcionamiento.

3. Ajuste y posición de la bicicleta

Solo cuando se esté moviendo mejor con mejores hábitos posturales y esté construyendo un cuerpo más fuerte con mayor control y rango de movimiento, será el momento de montar y pensar en el ajuste y el posicionamiento de la bicicleta.

En cuanto a la posición de la bicicleta, debes pensar en montar con una columna vertebral larga y un cuello largo. En pocas palabras, si empiezas a andar encorvado en el asiento de tu bicicleta, estás introduciendo algunos problemas ineficientes en el sistema. Su columna vertebral estará comprimida, lo que significa que sus hombros y brazos tendrán que estirarse más hacia adelante para llegar a su cabina, y su barbilla deberá estar más arriba para ver.

Así es como mucha gente viaja sin darse cuenta, y es una gran razón por la que le duelen el cuello y los hombros cuando termina su viaje. No puede respirar o maniobrar bien y se fatiga rápidamente. Así que practica mejores hábitos en tus paseos. Configure una alarma cada 30 minutos para volverse alto y largo de nuevo. Serás más eficiente, poderoso y cómodo.

No nos sumergiremos demasiado en la posición de la bicicleta (aunque puede leer más sobre eso aquí y su efecto en el cuello y los hombros), pero digamos que contribuye significativamente. Una vez que su cuerpo se mueva bien y se mueva, su prioridad debe ser el ajuste y la posición de la bicicleta.

Un ajuste adecuado de la bicicleta debe ser una extensión de la postura de la bicicleta y de su rango de movimiento. Si bien al principio puede ser tentador ser súper aerodinámico, recuerde que se trata de mantener esa posición cómodamente durante largos períodos de tiempo. Entonces, si eres nuevo en el triatlón y el ciclismo y / o estás apuntando a distancias más largas, comenzar con una posición más erguida será de gran ayuda. Y luego, a medida que te adaptas y te vuelves más fuerte, puedes jugar con una posición más baja y agresiva.

Recuerde, todos los estiramientos, el fortalecimiento y el ajuste de bicicletas en el mundo no combatirán los cientos de horas que acumula rápidamente en posiciones desagradables en su computadora, sofá, escritorio y teléfono. Así que sé dueño de tu cuerpo y hónralo con mejores posiciones. Combine los tres pasos anteriores y debería tener no solo una mejor comprensión de por qué le duelen el cuello y los hombros, sino también estar en camino hacia actuaciones más rápidas y sin dolor.

Nate Helming cofundó The Run Experience con el objetivo de llegar a una audiencia más amplia de corredores y atletas que desean poder correr y disfrutar del aire libre y evitar lesiones. Ha pasado los últimos 13 años trabajando con atletas de resistencia, desde atletas olímpicos hasta atletas de todos los días, en el gimnasio para mejorar su fuerza, movilidad y mecánica para que puedan rendir. Puede descargar la aplicación The Run Experience para obtener entrenamientos de fuerza y ​​prevención de lesiones, así como nuevas ejecuciones de audio diarias.

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