Pregúntele a un entrenador:¿Por qué es importante practicar la respiración nasal?

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Estamos en 2004, tengo 21 años y estoy subiendo por esta colina interminable en la península del Cabo de Sudáfrica. Minutos antes, había pasado la marca de las 26.2 millas, y en lugar de detenerme por mi medalla, chocar los cinco como voluntario y recibir un abrazo de mis amigos, todavía estoy corriendo. Nueve millas más para el final. Ugh.

Ahí es cuando las cosas se oscurecen. Súper oscuro. Me agito. Yo barajo. No importa lo que haga, siento que no puedo acercarme más a la meta. Todas mis primeras sesiones de entrenamiento, carreras largas seguidas y sacrificios ya no importan.

Y es entonces cuando un compañero de carrera se vuelve hacia mí y me dice:"Tu respiración es realmente irregular en este momento". Parecía molesta más que cualquier otra cosa, pero después de un momento me doy cuenta de que lo estoy jadeando y resoplando. ¡No tenía ni idea!

Nuevamente, esto fue hace 16 años. En este punto, todavía no era entrenador y no pensaba en la forma. Solo estaba tratando de sobrevivir a mi primer ultra, pero algo en mí se dio cuenta de que concentrarme en mi respiración podría ayudar. Este momento me abrió a algo que muchos atletas de resistencia y yo nos estamos perdiendo.

Es practicar deliberadamente cómo respirar. La técnica que ahora practico y les muestro a todos mis atletas es la respiración por la nariz. El objetivo es respirar por la nariz a lo largo del día y durante los entrenamientos (en su mayor parte). Pero es más difícil de dominar de lo que crees al principio, especialmente si no estás acostumbrado a respirar con el estómago y el diafragma.

Muchos de ustedes intentarán esto y sentirán que su nariz está bloqueada y no puede respirar a través de ella. Al principio, su nariz puede estar bloqueada, pero cuanto más lo hace, más literalmente dilata y descongestiona su nariz. Además, los cohetes de mocos son divertidos.

Muchos de ustedes intentarán esto, podrán hacerlo, pero sentirán que no pueden obtener suficiente aire, que está empeorando su carrera o conducción. Pero eso no se debe realmente a la falta de oxígeno, sino a una mala tolerancia al dióxido de carbono que desencadena una sensación de falta de aire. Explico esto más en otro video, pero la buena noticia es que puede entrenar y mejorar su tolerancia al C02 con una serie simple de ejercicios para contener la respiración desde la comodidad de su escritorio.

Muchos de ustedes intentarán acelerar su respiración nasal demasiado rápido y se desanimarán y dejarán de fumar. Recuerde, tenemos que caminar antes de correr y gatear antes de caminar. Así que deje de correr o reduzca la velocidad si es necesario y comience con períodos de tiempo más pequeños.

He creado un entrenamiento de escalera de respiración nasal que te enseña a extender tu capacidad de respirar por la nariz en incrementos de 30 segundos. Empiece por respirar por la nariz durante 30 segundos. Luego corre o monta durante 30 segundos. Luego, respira por la nariz durante 60 segundos. Corre o monta durante 30 segundos. Luego respirar por la nariz durante 90 segundos y así sucesivamente. Me gusta trabajar hasta el peldaño de la escalera de 3 minutos en mis calentamientos durante 10 1/2 minutos de respiración nasal total. (Una versión de audio guiada de este entrenamiento está disponible en mi aplicación The Run Experience).

Y hay un bono de entrenamiento invernal:la respiración nasal humedece, calienta y filtra el aire antes de que llegue a los pulmones, lo que hace que las sesiones de entrenamiento bajo cero sean significativamente menos duras y más agradables.

La respiración es ahora una parte fundamental de mi entrenamiento diario, tan importante como correr (o andar en bicicleta o nadar) y la fuerza, lo que afecta mi estado de ánimo, energía y capacidad para ganar millas. Específicamente, cuanto más practico esta técnica de respiración por la nariz, más mejoro mi postura, relajo mis hombros y corro con mayor estabilidad pélvica y un golpe eficiente con el pie. Además, ya no me hacen suturas laterales. Entonces, si es nuevo en la respiración por la nariz, comience con la escalera de respiración por la nariz.

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Nate Helming, con sede en San Francisco, cofundó The Run Experience con el objetivo de llegar a una audiencia más amplia de corredores y entusiastas de las actividades al aire libre que desean poder correr y disfrutar del aire libre y evitar lesiones. Ha ayudado a los atletas a terminar sus primeras carreras, conquistar nuevas distancias, superar lesiones preexistentes, establecer nuevos RP, alcanzar el podio y clasificar para eventos de nivel nacional y mundial.

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