Por qué necesita pruebas comparativas más que nunca

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Este año, las pruebas de referencia podrían servir incluso para más propósitos de lo habitual. En ausencia de carreras, las evaluaciones de campo no solo proporcionarán una instantánea de su estado físico actual, lo ayudarán a evaluar su entrenamiento e identificar áreas en las que trabajar, sino que también pueden ser su única recompensa por los últimos meses de esfuerzo. Si hemos aprendido algo en 2020, ¡es llevar la validación donde sea que pueda obtenerla!

Lindsay Golich, fisióloga deportiva del Comité Olímpico y Paralímpico de EE. UU., Analizó los últimos protocolos de prueba. En general, recomendó completar las pruebas de ciclismo, carrera y natación en una semana "para capturar el estado físico en todos los ámbitos". Dijo que se tomara unos días tranquilos, luego la prueba de bicicleta el martes y la carrera el miércoles o jueves.

"Esos son días duros consecutivos, pero la duración de estos esfuerzos de alta intensidad es corta en comparación con el volumen de entrenamiento general, por lo que no requerirán tanta recuperación en el back-end", dijo Golich.

Ella sugirió realizar pruebas de referencia cada ocho semanas, especialmente cuando hay pocas carreras, si es que hay alguna, que en tiempos prepandémicos brindaran retroalimentación adicional. "Las pruebas de campo son un excelente sustituto de las carreras", dijo Golich.

Ya sea que realice las evaluaciones al aire libre o al aire libre, la coherencia es clave. En aras de una comparación precisa de un punto de referencia a otro, elimine las variables montando en bicicleta en el mismo tramo de carretera, a la misma hora del día, utilizando la misma nutrición, la misma preparación y ejecución. Si corrió 30 minutos en una cinta en marzo, use la misma cinta en junio, octubre y diciembre.

Hay muchas métricas que se pueden usar para medir el estado físico, pero independientemente de si usa Umbral de potencia funcional o Frecuencia cardíaca, la mejora es poder hacer más trabajo en un tiempo dado con el mismo esfuerzo percibido, dijo Golich. Entonces, un aumento en la frecuencia cardíaca de umbral de lactato, por ejemplo, significa que puede andar en bicicleta más lejos a un nivel sostenible:completará una carrera de 5 km en menos tiempo.

Las pruebas también pueden proporcionar comentarios más granulares. “Si su ritmo disminuye durante el transcurso de la evaluación, eso muestra fatiga. Es posible que tenga que trabajar en la forma física ”, dijo Golich. “Empezar despacio y avanzar más rápido puede ser un problema de confianza. Y si comienzas rápido, lento en el medio y terminas rápido nuevamente, tal vez necesites trabajar en el ritmo ".

Finalmente, mientras que los puntos de referencia de diciembre normalmente mostrarían los efectos de una larga temporada de carreras, esta serie de pruebas son más una imagen del estado físico estable. Los datos de este año podrían ser un buen "patrón de espera", un nivel de condición física que puede mantener, que puede elevarse a la forma de carrera en un par de semanas si surge la oportunidad el próximo año. Con la incertidumbre de la carrera filtrándose en 2021, "ajuste sostenible" podría ser un mejor objetivo para la primavera que "mejor marca personal".

Conjuntos de pruebas comparativas

Nadar

Prueba contrarreloj de 1K
"A veces usamos 800 metros en lugar de 1000 porque es una distancia que se usa con más frecuencia en las calculadoras de ritmo de natación".

El conjunto:
Calentamiento 15-20 minutos
Nade lo más rápido posible por 1000 (u 800) metros
Divida el tiempo que tomó completar la prueba por 10 (u 8) para determinar tu ritmo durante 100 metros

5 x 100 metros
"Tres por 100 metros es el protocolo habitual, pero no creo que eso sea suficiente para decir mucho sobre su estado físico", dijo Golich. “Buscamos el punto en el que haya una disminución en el rendimiento. Por eso me gustan los 5 x 100 metros ".

El conjunto:
Calentamiento durante 15-20 minutos
Nada 100 metros rápido cinco veces, con 20 segundos de descanso entre
Promedio de las 5 veces y compara con puntos de referencia anteriores

Bicicleta

Prueba de potencia crítica
Utilice un medidor de potencia o frecuencia cardíaca como métrica. Busque un aumento en la frecuencia cardíaca del umbral de lactato, un aumento en la potencia funcional. "Me gusta esta prueba porque proporciona tres puntos de datos:10 segundos, un minuto y 20 minutos", dijo Golich. "El umbral de lactato es el pan y la mantequilla del entrenamiento aeróbico, por supuesto, pero esto también da una idea de la capacidad anaeróbica".

El conjunto:
Calentar durante 20 minutos
10 segundos de esfuerzo total
Girar suavemente durante 3-5 minutos
Un minuto completo
5-10 minutos de centrifugado fácil
20 minutos lo más rápido posible
Enfriamiento 20 minutos

Contrarreloj de 30 minutos
Realmente simple; La potencia promedio y la frecuencia cardíaca promedio durante los 30 minutos es una estimación utilizable de su umbral de potencia funcional y umbral de lactato. La mejora es un aumento de LTHR y / o FTP, o cubriendo una mayor distancia durante los 30 minutos.

El conjunto:
Calentar durante 20 minutos
Conducir tan duro como puedas durante 30 minutos
Enfriarte durante 20 minutos

Contrarreloj de 2 x 8 minutos
Este es menos desalentador para un principiante que la bestia de 30 minutos, y más relevante para alguien que se enfoca en eventos de sprint o super sprint. Chris Carmichael y Jim Rutberg, en su libro El ciclista con poco tiempo , dice que la potencia promedio del mayor de los dos esfuerzos de 8 minutos es aproximadamente el 90 por ciento de su potencia umbral funcional.

El conjunto:
Calienta durante 20 minutos
Haz todo lo posible durante 8 minutos
Gira suavemente durante 10 minutos
Haz todo lo posible durante 8 minutos
Refréscate

Ejecutar

Tres evaluaciones útiles incluyen dos contrarreloj (30 minutos o 12 minutos) y una basada en la distancia, una carrera de 5 km. Golich recomendó el esfuerzo menos desalentador de 12 minutos para principiantes o aquellos que se enfocan en sprints, y la prueba de 30 minutos para atletas experimentados y aquellos que compiten a distancia olímpica y más. “Si tuviera que elegir una, la 5K es probablemente la mejor y más segura prueba”, dijo, “en parte porque, al menos en un mundo anterior a Covid, estaban sucediendo toneladas de 5K. Es mucho más fácil esforzarse en un entorno de carrera ". Al igual que con las pruebas de ciclismo, evalúe la mejora en el aumento de LTHR:correr más lejos en las pruebas de 30 o 12 minutos, o cubrir los 5 km en menos tiempo.

Contrarreloj de 30 minutos
Calentamiento
Corre lo más rápido posible durante 30 minutos
Enfriamiento

Prueba contrarreloj de 5 km
Particularmente si esto se logra en una carrera, probablemente excederá su umbral de lactato y pasará al rango anaeróbico en algún momento, por lo que la FC promedio para este esfuerzo de 5K será ligeramente mayor que su LTHR. Nuevamente, use el mismo calentamiento y enfriamiento que hizo para las pruebas de campo de 5K anteriores.

Contrarreloj de 12 minutos
Calentamiento
Ejecutar todo durante 12 minutos
Enfriamiento

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