¿Te has preguntado si Pilates es más que un entrenamiento de abdominales?

Según una encuesta reciente, Pilates sigue siendo una actividad física popular en los Estados Unidos:9,5 millones de personas participaron en Pilates en 2017 (Lock, 2019). Desde sus humildes comienzos en el estudio de ejercicios de Joseph Pilates en Nueva York en la década de 1920, Pilates ahora se ha multiplicado en numerosos entrenamientos modificados que se ofrecen en varios lugares de fitness, desde estudios especializados hasta Internet. Ahora podemos hablar de ejercicios basados ​​en Pilates o de ejercicios evolucionados por Pilates; solo unos pocos programas contemporáneos siguen fielmente los 34 ejercicios descritos por Pilates como su método de contrología original. Aunque Pilates (Pilates &Miller, 1998) creó su trabajo en colchoneta para que no tuviéramos que ir a un gimnasio o comprar equipos costosos, también desarrolló algunos equipos específicos para apoyar su sistema. Por lo general, vemos el equipo en estudios especializados de Pilates, mientras que las clases basadas en colchonetas suelen aparecer en instalaciones de fitness generalizadas. El propio Pilates (Pilates &Miller, 1998) defendió su ejercicio en colchoneta para obtener beneficios para la salud como reducción de la tensión cardíaca, purificación de la sangre, desarrollo de los pulmones, flexibilización de los músculos y ligamentos, desarrollo de una buena postura y flexibilidad de la columna, y una composición corporal óptima.

Pilates ahora ampliamente disponible, también los científicos están buscando evidencia de sus beneficios físicos. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado una mejor composición corporal, resistencia muscular y flexibilidad (Kloubic, 2010; Rogers y Gibson, 2009) y una reducción del dolor lumbar crónico inespecífico (Gladwell, Head, Haggar y Beneke, 2006). Las personas mayores, particularmente su equilibrio, parecen beneficiarse de Pilates (Hyun, Hwangbo &Lee, 2014).

En la actualidad, hay tanta investigación sobre Pilates que es posible revisarla de una manera más sistemática. Estas revisiones no solo informan los resultados, sino que también evalúan la calidad científica de esta investigación. En su revisión sistemática sobre el impacto positivo de Pilates en la composición corporal, Alandro-Conzalvo y sus colegas (2012) encontraron varias fallas en el diseño experimental de estos estudios. Pidieron más evidencia empírica para demostrar cualquier cambio positivo en la composición corporal. Mazzarino y sus colegas (2015) revisaron 13 estudios para verificar los beneficios de los resultados de Pilates en las mujeres. Encontraron evidencia emergente de que Pilates reduce el dolor y mejora la resistencia de las extremidades inferiores, así como la calidad de vida, para concluir que "hay una escasez de evidencia de que Pilates mejora la salud de la mujer" (p. 2240). Cancela y de Oliveira (2014), quienes revisaron 17 estudios experimentales que examinaron los beneficios de Pilates para las personas mayores, demostraron que Pilates solo mejoraba el equilibrio, mientras que se necesitaban más pruebas para detectar otros beneficios para la salud.

Aunque los estudios experimentales no han aportado pruebas sólidas de los beneficios físicos de Pilates, debemos tener en cuenta que normalmente se basan en intervenciones cortas que varían de 4 a 12 semanas con 2 a 5 sesiones semanales de 45 a 60 minutos. Tampoco utilizan una modalidad de Pilates unificada. Pilates (Plates &Miller, 1998) enfatizó que su programa tenía que realizarse de manera sistemática y regular para ser beneficioso y, por lo tanto, los experimentos científicos a corto plazo pueden no mostrar sus beneficios para la salud. Las revisiones sistemáticas también señalaron deficiencias en la medición de los estudios. Como no todos los beneficios de Pilates se pueden medir directamente en un laboratorio, estos estudios pueden haber pasado por alto algunas cualidades que hacen de Pilates una buena forma de ejercicio.

En su trabajo, Pilates (Pilates &Miller, 1998) reconoció que la felicidad es la principal razón para estar en buena forma física. Debemos considerar entonces que aunque los beneficios físicos reales de Pilates pueden no estar claramente respaldados por estudios científicos, los ejercicios de Pilates no se dirigen solo al cuerpo. “La contrología”, afirmó Pilates, “es la coordinación completa del cuerpo, la mente y el espíritu” (Pilates y Millar, 1998, p. 9). Con esta "trilogía", Pilates ahora se describe comúnmente como un ejercicio "consciente" o "cuerpo-mente". Su práctica física de control y estabilidad del núcleo (o "centrado") está respaldada por la concentración y la precisión coordinadas por la respiración. La mente controla los músculos, explicó Pilates. Por lo tanto, es importante considerar también los beneficios psicológicos del mindfulness en los ejercicios de Pilates.

En su estudio, Cruz-Ferreira y sus colegas (2011) diseñaron una intervención basada en colchoneta de siete ejercicios clásicos de Pilates para 62 mujeres sanas de entre 25 y 55 años que participaron dos veces por semana en una clase de 60 minutos durante 6 meses. En lugar de mediciones de laboratorio, utilizaron cuestionarios para determinar si la satisfacción con la vida y la percepción de la apariencia física de los participantes mejoraron. Llegaron a la conclusión de que Pilates puede mejorar ligeramente el bienestar psicológico de las mujeres sanas. Beneficios no medibles como la formación de una red social a través de la participación en un programa de ejercicio grupal también pueden haber contribuido a mejorar la satisfacción con la vida.

Para profundizar en estos beneficios no medibles de Pilates, Gaskell y Williams (2018) utilizaron entrevistas de grupos focales cualitativos para preguntar sobre las experiencias de 22 participantes de Pilates. Todos estos participantes tenían afecciones musculoesqueléticas crónicas. Como resultado de la práctica regular de Pilates, los entrevistados encontraron que su fuerza central, flexibilidad y equilibrio habían mejorado, lo que les permitió funcionar mejor en su vida diaria. Como resultado, su bienestar y vitalidad también aumentó, lo que mejoró su desempeño laboral y les dio energía para participar en sus pasatiempos. Cuando la postura de los participantes mejoró, también lo hizo su confianza. Además de los beneficios físicos, los participantes sintieron alivio de la tensión y el estrés. Algunos deportistas encontraron nuevos amigos a través de su clase de Pilates y terminaron socializando con ellos fuera de la clase. Esto los animó a seguir haciendo ejercicio porque ver a sus amigos aumentó el disfrute general de su actividad. Para obtener estos beneficios, enfatizaron los participantes, los ejercicios debían ser lentos, controlados y ejecutados con precisión. En otras palabras, debían seguir los principios fundamentales de Pilates. Como explicó un participante:“Estos ejercicios de Pilates parecen tener un mejor efecto porque están más controlados, con centrado y explicación y atención para hacer ejercicios específicos para su problema particular” (p. 59).

Los participantes pudieron continuar los ejercicios de Pilates en casa una vez que los aprendieron correctamente para enfocar sus "músculos profundos" para la estabilidad y la alineación de la columna.

En este estudio, los participantes pudieron acceder a clases de Pilates donde los instructores respaldaron los principios básicos de la práctica adecuada de Pilates. Como resultado, pudieron disfrutar de los beneficios para la salud física y psicológica de sus ejercicios de Pilates en casa. De hecho, Joseph Pilates inventó su trabajo en colchoneta como un programa de ejercicio efectivo y de bajo costo para realizar en casa. Ahora tenemos esta opción también disponible a través de Internet. ¿Los numerosos entrenamientos de Pilates basados ​​en la red respaldan los beneficios para la salud física y psicológica de Pilates?

Realicé una búsqueda rápida en Google sobre videos de "ejercicios de Pilates". Los diez mejores videos fueron instruidos por mujeres jóvenes que aparecían en sujetadores deportivos y mallas. Los entrenamientos iban de 6 a 35 minutos y prometían un entrenamiento en colchoneta sin equipos costosos. El único video anunciaba abiertamente un entrenamiento de Pilates para tonificar los abdominales, los glúteos y los brazos. Otros cuatro ofrecieron un entrenamiento de cuerpo completo para tonificar más que solo los abdominales y otro comercializó un entrenamiento para quemar grasa de HIIT y una combinación de Pilates. Solo un video que estaba destinado a principiantes incluía una explicación de la respiración de Pilates. Otros entrenamientos se embarcaron directamente en ejercicios con rangos de movimiento bastante amplios y con buena velocidad. Esto probablemente fue necesario para lograr los beneficios de tonificación deseados en la corta duración de cada video. Si bien algunos instructores nombraron los músculos involucrados en los ejercicios e incluyeron algunos detalles sobre su ejecución, la referencia a los principios de Pilates estuvo en gran parte ausente. Tampoco se hizo referencia a los beneficios para la salud física y psicológica propugnados por la investigación de Pilates.

Los entrenamientos de Pilates en Internet fueron diseñados para que las mujeres los hicieran en la comodidad de su propia casa a bajo costo, pero carecían en gran medida de la atención plena de Pilates. Construyendo el "cuerpo hermoso" tonificando los "puntos problemáticos" típicos de nuestro cuerpo, se enfocaron en los músculos visibles del "espejo":recto abdominal, glúteo mayor y tríceps braquial. Si bien el fortalecimiento de estos músculos definitivamente puede ser parte de un programa de Pilates, el propósito no es entrenar para la "apariencia" en forma. Cuando se usa para mejorar la postura, Pilates dirige la atención a nuestros "músculos profundos" que generalmente son invisibles. Si bien los entrenamientos de Pilates basados ​​en la red pueden haber involucrado algunos músculos profundos, no hubo suficiente instrucción sobre cómo un deportista en casa podría incluirlos en los ejercicios.

Los videos de ejercicios de Pilates en mi pequeña muestra respaldaron el ideal femenino joven y delgado estrechamente definido. Como una búsqueda imposible para la mayoría de las mujeres, esto crea más infelicidad que satisfacción con la vida cuando nuestros cuerpos, a pesar del esfuerzo continuo, no se convierten en cuerpos modelo de instructores. En estos entrenamientos de medios, Pilates se convierte en un entrenamiento similar a los programas de ejercicios de otras mujeres diseñados para esculpir y tonificar nuestros cuerpos en la búsqueda del esquivo cuerpo femenino ideal. Como la idea principal de Pilates es crear un cuerpo acondicionado con un soporte muscular bien equilibrado para una postura óptima (Pilates y Miller, 1998), un programa de ejercicios de Pilates no debe diseñarse para tonificar 'el trasero' o desarrollar 'abdominales fabulosos' para "apariencia" perfecta. Además, como una forma de ejercicio consciente, Pilates es traer felicidad y satisfacción a nuestras vidas en lugar de la insatisfacción de observar que nuestros cuerpos simplemente no coinciden con el ideal sin importar cuánto hagamos ejercicio.

Entonces, ¿cómo obtener los beneficios para la salud (alivio del dolor, fuerza central, flexibilidad, mejor postura, mejor funcionalidad diaria, una red social, disfrute) que Pilates puede ofrecer?

¿Es posible divorciar Pilates de la forma del cuerpo para disfrutar de su atención plena única con estabilidad central, mejor postura y fuerza muscular?

Está claro que los entrenamientos en video de Pilates basados ​​en Internet no necesariamente se enfocan en estos beneficios específicos. Si bien los entrenamientos web pueden ser útiles, son de calidad variada y, por lo tanto, asistir a una clase de Pilates con un instructor calificado puede restaurar mejor algunos de los elementos clave de Pilates en un entrenamiento. Los instructores de Pilates, sin embargo, tienen diversas calificaciones y participar en una clase no garantiza necesariamente la adherencia a un programa de Pilates de calidad. Incluso un instructor experimentado que conozca bien los detalles del ejercicio puede promoverlos principalmente como herramientas para tonificar los 'músculos espejo'. Basado en la investigación que aboga por los beneficios de la práctica consciente de Pilates y para alejarse de la orientación de la apariencia común en el fitness femenino, podemos busque las siguientes características en una clase de Pilates:

1. El instructor está certificado por un organismo certificador reconocido como instructor de Pilates. No es necesario llevar poca ropa en una clase de fitness consciente como Pilates. Por lo tanto, el instructor, al igual que los participantes, debe usar ropa holgada y cómoda.
2. La clase comienza con un enfoque claro en la respiración de Pilates que luego se incorpora constantemente a los ejercicios reales. Todos los ejercicios de Pilates tienen fases claras que se realizan durante la inhalación o la exhalación.
3. La instrucción se centra en la ejecución precisa de cada ejercicio. Esto tiene que incluir instrucciones sobre cómo involucrar algunos de los músculos posturales profundos. Por ejemplo, todos los ejercicios básicos de Pilates incluirán los tres niveles de abdominales. El entrenamiento básico de Pilates (o centrado) incluye la misma atención a la columna y los abdominales, no solo al trabajo abdominal. Un buen instructor equilibrará el trabajo abdominal con ejercicios para la espalda baja y alta.
4. La ejecución adecuada de los ejercicios de Pilates requiere habilidad. Por lo tanto, los deportistas deben tener tiempo suficiente para aprenderlos en lugar de apresurar el "entrenamiento". Los ejercicios deben realizarse lentamente con las progresiones y modificaciones adecuadas. Incluso los practicantes avanzados de Pilates realizan ejercicios lentamente para obtener la precisión adecuada a través de la cual involucrar a los grupos de músculos apropiados. El ritmo de los ejercicios está determinado por la respiración y las clases avanzadas a menudo se llevan a cabo sin música.
5. La instrucción se enfoca en mejorar la postura y los beneficios que Pilates puede tener para nuestros movimientos diarios, no en nuestra apariencia.
6. Los instructores experimentados pueden especificar para qué sirve cada ejercicio de Pilates. Explican la técnica adecuada relacionada con el propósito de cada ejercicio.
7. El instructor debe indicar a las personas que hacen ejercicio que se concentren cuidadosamente en lo que hacen, qué músculos involucran y cómo la respiración apoya su movimiento. Esta atención es necesaria para obtener todos los beneficios de Pilates.

Juntos, este tipo de clases también pueden fomentar una red social de deportistas que comparten la misma positividad de Pilates. También pueden preparar a las personas que hacen ejercicio en casa para que disfruten de los beneficios de Pilates en su propio tiempo. Para terminar, por lo tanto, como Pilates es definitivamente mucho más que un entrenamiento de abdominales, disfrutémoslo como una práctica completamente consciente destinada a mejorar nuestra vida diaria.

Fuente: https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201912/have-you-wondered-if-pilates-is-more-ab-workout?amp

[¿Te has preguntado si Pilates es más que un entrenamiento de abdominales?: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008050248.html ]