Por qué la higiene del sueño es tan importante para el éxito deportivo

Recientemente, la frase "higiene del sueño" se ha convertido en un término de moda para describir lo que son esencialmente buenos hábitos de sueño. A los triatletas a menudo se les dice que practiquen una buena higiene del sueño, pero ¿qué significa eso y cómo pueden los pequeños ajustes en una rutina nocturna mejorar tanto el sueño?

El Dr. Michael Awad, jefe de cirugía del sueño en Northwestern Medicine y director médico de Peak Sleep, explicó que, sí, alterar su rutina nocturna para mejorar puede fomentar hábitos de sueño que lo ayudarán a prosperar en la vida y en el atletismo.

"La falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de cáncer, ataques cardíacos, depresión y ansiedad", dijo el Dr. Awad. "Casi todas las células de nuestro cuerpo dependen del sueño para funcionar correctamente".

Sarah, una triatleta de 35 años que vive en Anchorage, Alaska, sabe de primera mano lo difícil que es mantener una apariencia de entrenamiento o trabajo profesional mientras sufre un trastorno del sueño.

"Estaba entrenando para mi primer maratón hace unos años, y noté que cuando tenía días de mayor entrenamiento, no dormía tan bien", dijo Sarah. "A partir de entonces, pasó de un sueño inquieto a estar despierto durante unas horas en medio de la noche varias veces a la semana".

La historia de Sarah no es única. Según el Dr. Award, más del 60% de los estadounidenses experimentarán interrupciones transitorias del sueño (es decir, interrupciones del sueño que van y vienen) a lo largo de sus vidas.

“Toda mi vida me ha gustado dormir de 8 a 10 horas por noche”, dijo Sarah. “No soy alguien que pueda funcionar con cinco horas de sueño. Trabajo muchos días y prefiero entrenar por las mañanas, así que si no duermo lo suficiente, todo el día se acaba ".

Es probable que muchos triatletas se sientan identificados. Dado que la mayoría de nosotros no vivimos solo para entrenar (¡aunque eso no sería bueno!), Debemos equilibrar la necesidad de dormir lo suficiente con otras responsabilidades como la familia, el trabajo y las relaciones.

El Dr. Awad señaló que la mayoría de los adultos necesitan ocho horas de sueño por noche. Hay un pequeño porcentaje de personas que pueden funcionar con un poco menos de sueño o incluso pueden necesitar dormir más. Sin embargo, no importa quién sea usted, el concepto de "ponerse al día" con el sueño es un mito.

"La realidad es que en realidad no podemos recuperar el sueño", dijo el Dr. Awad. “Muchos de nosotros intentamos interrumpir nuestro sueño durante la semana para adaptarnos al entrenamiento y al trabajo y luego dormir hasta tarde los fines de semana”.

Si bien la mayoría de los triatletas rara vez "duermen hasta tarde", el Dr. Awad señala que es mucho mejor ceñirse a un horario establecido para dormir y despertarse todos los días que tratar de reducir el tiempo de sueño durante la semana y compensarlo en otro lugar.

Además de crear un horario de sueño constante, existen otros hábitos que fomentan una higiene positiva del sueño que son fáciles y seguros de implementar. Es posible que ponga los ojos en blanco ante este caso común, pero es fundamental evitar la luz azul una o dos horas antes de acostarse. La luz azul se emite desde teléfonos, computadoras y muchos productos electrónicos de consumo. El Dr. Awad señaló que la luz azul es la longitud de onda de luz "más estimulante", lo que significa que envía señales al cerebro para que se mantenga despierto.

Otra opción para crear una higiene del sueño beneficiosa es establecer una temperatura más fresca en su hogar. "Una de las señales naturales para que nuestro cuerpo inicie el sueño es una caída en la temperatura corporal central", dijo el Dr. Awad. "Para la mayoría de las personas, este rango de temperatura es de 68 a 74 grados Fahrenheit".

Otro hábito que puede ser difícil de romper, pero que obtendrá grandes beneficios es reducir la cafeína. La cafeína puede ser extremadamente perjudicial no solo para conciliar el sueño, sino también para la calidad del sueño. La cafeína tiene una vida media de 10 horas. Esto significa que 10 horas después de una taza de café por la tarde, el 50% de la cafeína sigue fluyendo por las venas. La cafeína también reduce la cantidad de sueño REM (es decir, sueño profundo) que obtiene. El sueño REM es lo que los científicos llaman sueño "reparador", ya que es cuando el cuerpo hace gran parte de su recuperación de un día para otro.

Sarah notó que durante el tiempo que trabajó con un terapeuta para tratar sus problemas de sueño, encontró algunas cosas que también promovían una mejor higiene del sueño.

"No estar despierto en la cama fue realmente útil", comentó Sarah. "No te sentarías en una mesa esperando tener hambre, así que ¿por qué estar acostado en la cama esperando cansarse?"

Sarah incluso diseñó un "rincón de higiene del sueño" en su casa que le permite un espacio tranquilo para leer, meditar y practicar otras técnicas de terapia antes de sentirse lista para irse a dormir.

Por último, si eres un madrugador, ¡felicidades! Los dioses del sueño están en tu rincón. Obtener una exposición temprana a la luz activa su ritmo circadiano natural.

"El ejercicio en la primera mitad del día ayuda a desarrollar lo que llamamos 'presión del sueño'", señaló el Dr. Awad. “La presión del sueño es un concepto científico; Para que podamos cansarnos por la noche, necesitamos haber acumulado suficiente adenosina química en nuestro cerebro. La adenosina es lo que nos prepara para quedarnos dormidos al final del día ”.

Entrenar por la mañana puede ayudar a regular la producción de adenosina, preparándote para estar listo para ir a la tierra de los sueños a la hora de dormir.

Cambiar algunos de estos hábitos puede parecer un cambio drástico para muchos atletas, pero el sacrificio dará sus frutos. El Dr. Awad nos recordó que los atletas que logran ocho horas de sueño tienen tiempos de reacción más rápidos, cometen menos errores y toman mejores decisiones en una fracción de segundo.

En un estudio realizado en nueve ciclistas competitivos, el sueño de los ciclistas se manipuló durante una serie de días. Cuando los ciclistas dormían lo suficiente, se desempeñaban bien en un ejercicio diario de contrarreloj. Pero disminuir el sueño de los ciclistas incluso en una hora durante dos noches mostró una disminución del 3% en su producción de contrarreloj.

Si está interrumpiendo el sueño en nombre del entrenamiento, considere que puede estar perdiendo hasta un 3% de ganancias por una alarma más temprana. En un Ironman de 13 horas, son 23,4 minutos. Implementar la higiene del sueño no es solo "algo bueno que hacer", es una de las formas más fáciles de mejorar como atleta.

Hábitos de higiene del sueño para desarrollar

1. Establezca una hora para acostarse y despertarse y cúmplala todos los días.
2. Evite la luz azul (ejem, su teléfono) al menos una hora antes de acostarse.
3. Evalúe la temperatura de su entorno para dormir. ¿Hace demasiado calor? Baje el aire o busque otras formas creativas de refrescarse.
4. Si no puede dormir, levántese y haga algo para restablecer y luego vuelva a intentarlo en un momento.
5. Si duerme más tarde, considere cambiar lentamente su hora de despertarse a una hora más temprana y eliminar parte de su entrenamiento en las horas de la mañana.