Calentamiento más inteligente con pasos extendidos

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En 1989, cuando el corredor del San Diego Track Club Paul Greer corrió 3:59.79 millas y pasó algunos veranos en el circuito europeo, notó algo interesante. En lugar de hacer los tradicionales pasos cortos y rápidos que favorecen la mayoría de los corredores, algunos de los kenianos estaban haciendo pasos sustancialmente más largos como parte de sus calentamientos. Lo estaban haciendo el día antes de la carrera, no el día de la carrera (por lo que él vio), pero eso en sí era lo suficientemente inusual como para tomar nota.

En ese momento, era simplemente una curiosidad. Pero ahora, como entrenador del club para el que compitió hace 30 años, Greer ha incorporado zancadas extendidas, que van desde 30 segundos hasta un minuto completo, en la rutina de calentamiento de su grupo, bastante diferente de los protocolos tradicionales.

Todos sabemos, intuitivamente, que el calentamiento es valioso. Sin él, comenzamos lentos y lentos, sacrificando un tiempo valioso mientras calentamos durante la carrera.

Pero, ¿cuál es exactamente el calentamiento perfecto?

El mecanismo de cebado aeróbico

El protocolo estándar (excepto en maratones, donde calentar durante la primera milla puede ser la mejor manera de hacerlo) es hacer un par de millas fáciles seguidas de una serie de pasos rápidos.

¿Pero por qué? Si estás corriendo un 5K, ¿de qué te sirve hacer explotar unos 50 o 100 rápidos?

La respuesta, dice Andrew Jones, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Exeter, Reino Unido, que ha estado estudiando el proceso de calentamiento en el laboratorio, no es tan buena como podría pensar.

En una serie de artículos publicados en la década de 2000, puso a los atletas en el laboratorio y midió cómo respondían sus cuerpos a las pruebas contrarreloj de alta intensidad después de varios tipos de calentamiento. (Trabajó con ciclistas, pero sus hallazgos deberían aplicarse igualmente bien a los corredores).

Lo que descubrió es que se necesita tiempo para que su cuerpo "encienda" completamente su sistema aeróbico. Durante esa fase de inicio, tiene que depender de sistemas anaeróbicos de producción de energía, hasta que el sistema aeróbico se acelere por completo.

Como era de esperar, si hace esto con un comienzo en frío, es decir, sin calentamiento, tomará más tiempo. Pero si ha preparado el sistema aeróbico con un esfuerzo previo de alta intensidad, un calentamiento estructurado adecuadamente, su sistema aeróbico aumentará mucho más rápidamente.

Fisiológicamente, dice, lo que está sucediendo es una combinación de dos factores:(1) el calentamiento ha aumentado la frecuencia cardíaca y el gasto cardíaco, enviando así más sangre (y más oxígeno) a los músculos; y (2) sus vasos sanguíneos responden dilatándose, permitiendo que la sangre llegue más rápidamente a sus músculos. Estos dos factores, a su vez, ayudan a activar las enzimas que usan oxígeno en sus mitocondrias (las plantas de energía subcelular que hacen funcionar su sistema de energía aeróbica), preparándolas para estar listas para funcionar una vez que realmente las necesite.

El resultado es que cuando pasas del calentamiento a la carrera, tu cuerpo está preparado para entrar rápidamente en el modo aeróbico completo, con menos drenaje inicial de las reservas anaeróbicas. "Esto", dice Jones, "debería retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento".

"Cualquiera que haya hecho, digamos, una sesión de 10 x 400 m", agrega, "sabrá que la segunda se siente más fácil, aunque, en teoría, debería estar un poco fatigado".

El mecanismo de cebado aeróbico es la razón por la que esto ocurre.

El efecto, agrega, parece durar de 10 a 15 minutos, lo que le da suficiente tiempo para calentarse, ir al baño y prepararse mentalmente para la carrera (o contrarreloj) que se avecina.

El caso de las zancadas extendidas

Sin embargo, para aprovecharlo por completo, debe hacer el calentamiento lo suficiente como para que el sistema aeróbico se encienda realmente. "Los pasos cortos no prepararán el sistema aeróbico tanto como un esfuerzo más largo", dice Jones.

O, como dijo el entrenador internacional Peter Thompson, que ahora reside en Eugene, Oregon, en un artículo de 2006 en la revista británica Athletics Weekly —Describiendo sus reacciones a los corredores de fondo que hacen pasos cortos en el esfuerzo de velocidad— "parecía que lo que los atletas estaban haciendo en preparación no estaba relacionado con la siguiente carrera".

Sobre la base de esa observación, combinada con la lectura posterior de la investigación de Jones, a él también se le ocurrió la idea de calentar con pasos prolongados, corriendo más lento que los pasos tradicionales más cortos.

Sugiere correrlos a un ritmo cercano a su máximo aeróbico. Para las élites, sugirió en su Athletics Weekly artículo, pueden extenderse hasta 300 metros. Para el resto de nosotros, 200 metros pueden ser suficientes. Y dos o tres de ellos es todo lo que necesitas.

Bob Williams, amigo de Thompson, quien también entrena en Eugene, está de acuerdo. "Tres 200 a un ritmo de 3000 metros hacen que la sangre fluya a todos los órganos y básicamente enriquecen la capacidad del cuerpo para manejar el lactato [es decir, su sistema aeróbico]", dice. "A todos los atletas que entreno les gusta".

"Si no calienta adecuadamente, se endeudará al principio del oxígeno", agrega, haciéndose eco de la investigación de Jones.

Sin embargo, si prueba esto, es importante que siga el ritmo correcto. Tres esprints de 200 m a toda velocidad pueden preparar tu sistema aeróbico, pero también cansarán tus músculos. "Imagina que estás en medio de una carrera de 3.000 metros y corre a ese ritmo", dice Williams.

Rutina de calentamiento

A Williams le gusta usar el mismo protocolo para los calentamientos para los entrenamientos de velocidad.

Greer está de acuerdo. "Como entrenador, he incorporado el entrenamiento de los kenianos a nuestra rutina de calentamiento", dice.

Sin embargo, señala, se ha convertido más en un "circuito de calentamiento".

Su fórmula, dice, ahora implica una combinación de zancadas extendidas (30 a 60 segundos), zancadas de 100 yardas y gimnasia. La idea es hacer de tres a cuatro series que incluyan entre 30 y 60 segundos a un ritmo de 5 km, 25 saltos, lagartijas o abdominales y una zancada de 100 yardas con un esfuerzo del 95%.

“Cambie la calistenia cada vez”, dice. "Lo que realmente me gusta de eso es que maximiza los componentes del fitness, que incluyen el fitness cardiovascular, la resistencia muscular, la flexibilidad y la fuerza muscular".

No es que esto sea tan importante para el entrenamiento como para las carreras.

De hecho, dice Jones, acelerar el entrenamiento a medida que su cuerpo se calienta significa que está haciendo recortes, lo cual "no es nada malo".

En una carrera, sin embargo, no querrás perder el tiempo calentando. Lo que quieres hacer es seguir la línea tan bien calentado y listo para comenzar como sea posible, lo que significa que es posible que desees deshacerte de las zancadas súper rápidas estándar y probar algo un poco más largo y aeróbico.

En el peor de los casos, todo lo que ha hecho es probar algo que no le funciona.

En el mejor de los casos, relaciones públicas.

[Calentamiento más inteligente con pasos extendidos: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054251.html ]