Pregúntele a un entrenador:¿Cómo puedo fortalecer mis pies?

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Los músculos de los pies y la parte inferior de la pierna son tan importantes para la forma de correr como lo son los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, pero a menudo se olvidan en las rutinas de entrenamiento de fuerza. Si va a aumentar la capacitación, no puede permitirse ignorar su base. Los músculos de las extremidades inferiores deben ser fuertes, resistentes y funcionar de manera coordinada para un almacenamiento de energía eficaz durante cada paso y para proporcionar un equilibrio sólido para recorrer los kilómetros. Descuidar los ejercicios de los pies que ejercitan estos importantes músculos para correr puede predisponerlo a sufrir lesiones y reducir su economía de carrera.

Los músculos de la extremidad inferior y del pie se dividen en dos categorías según su función. El local Los músculos son los músculos intrínsecos del pie, a menudo denominados "núcleo del pie". Son responsables de mantener la forma de su arco y de la absorción de impactos. Son más pequeños en el área de la sección transversal en comparación con el global músculos de las extremidades inferiores. Los músculos globales son más grandes y son responsables de mover el tobillo y flexionar y extender los dedos de los pies.

Los músculos locales débiles pueden resultar en un arco inestable que no absorbe muy bien el impacto y conduce a biomecánica defectuosa. Cuando los músculos locales no logran estabilizar el pie rápidamente, los músculos globales tienen que hacerlo en desventaja, tanto porque esta no es su función principal como porque tienen un tiempo de reacción más largo, lo que agrava la inestabilidad. Esto puede provocar lesiones por uso excesivo de los músculos globales, fascitis plantar e incluso fracturas por sobrecarga más adelante en la temporada de carrera.

Los ejercicios tradicionales de fortalecimiento del pie generalmente implican doblar los dedos de los pies para tirar de una toalla hacia usted o levantar canicas con los dedos de los pies. Estos tipos de ejercicios se enfocarán en los músculos locales del pie, pero también involucrarán a los músculos globales. Idealmente, el entrenamiento del “núcleo del pie” debería apuntar solo a los músculos estabilizadores locales del pie.

Su rutina de fortalecimiento de las extremidades inferiores

Si bien su kilometraje e intensidad de carrera son bajos durante la temporada baja, tendrá tiempo para dedicarlo a desarrollar músculos más fuertes y, con suerte, disminuir el riesgo de lesiones. Esta rutina consta de tres ejercicios que puede hacer a diario (pie corto, extensión del dedo gordo del pie y presión del dedo gordo del pie) y dos ejercicios para hacer 2-3 veces por semana (balanceo de piernas y elevación de la pantorrilla a presión del dedo gordo del pie).

1. Ejercicio de pie corto

El objetivo del ejercicio del pie corto es "acortar" el pie contrayendo los músculos intrínsecos para elevar el arco o, en términos científicos, tirando de la primera articulación metatarsofalángica hacia el calcáneo (hueso del talón).

Siéntese descalzo en una silla. Forme un ángulo de 90 grados en las rodillas y los tobillos. Sin hacer crujir los dedos de los pies, intente acortar el pie llevando el metatarso hacia el talón, formando una cúpula en los arcos de los pies. Puede concentrarse en un pie a la vez o hacer ambos a la vez.

Trate de no doblar o extender los dedos de los pies y asegúrese de mantener el pie neutral, sin balancearse hacia adentro o hacia afuera, es más difícil de lo que cree. Tenga en cuenta que estar completamente descalzo mejorará su capacidad para sentir la información sensorial desde la superficie inferior del pie y lo ayudará a desarrollar la sensación de crear la postura del pie corto.

Sostenga por 8 segundos y relájese. Repita de 5 a 15 veces.

Practica esto a lo largo del día. Incluso puedes practicar mientras estás sentado en tu escritorio.

Una vez que se vuelva competente al sentarse con el pie corto, intente el ejercicio de pie sobre dos piernas, luego sobre una pierna. Eventualmente, puede activar su arco de esta manera al realizar actividades funcionales como sentadillas, peso muerto, estocadas, saltos, incluso correr.

2. Prensa de dedo gordo

Presione el dedo gordo del pie contra el suelo mientras levanta los otros cuatro dedos.

Mantenga cada presión durante 8 segundos y haga de 12 a 15 repeticiones por pie.

Practica a lo largo del día.

3. Toe Splay

Trate de separar los dedos de los pies lo más que pueda y manténgase apoyado en el suelo; tenga cuidado de no curvarlos ni extenderlos. Concéntrese particularmente en alejar el dedo gordo del pie de los otros dedos. Sentirá que el músculo del arco se contrae; un estudio encontró que esta es una de las formas más efectivas de activar su arco, si la posición de su dedo del pie no se ve comprometida por un juanete.

Sostenga por 8 segundos y relájese. Comience con 5 repeticiones y aumente de 25 a 30.

Practica a lo largo del día.

4. Balanceo de piernas

A diferencia de los columpios dinámicos de piernas que utilizan una gran amplitud (balanceándose hasta el final de su rango de movimiento), haga estos columpios de piernas con una pequeña amplitud para desafiar su equilibrio y la estabilidad de la cadera y el tobillo.

Párese sobre una pierna con los pies descalzos y cree la postura del pie corto. Balancea la pierna que no está en posición hacia adelante y hacia atrás 15 veces. Sin descansar, balancee la misma pierna hacia la izquierda y hacia la derecha frente a su pierna de apoyo, también 15 veces. Repita esta secuencia sin descansar, luego repita con la pierna opuesta.

5) Elevación de pantorrillas para presionar el dedo gordo del pie

Párese en el borde de una escalera con los pies descalzos. Deje que sus talones caigan por debajo del nivel de la escalera. Realice un levantamiento de pantorrillas tradicional, luego termine presionando el dedo gordo del pie. Esta parte es difícil para la mayoría.

Siéntase libre de aferrarse a algo para mantener el equilibrio. Haz 12-15 repeticiones.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP es un especialista en fuerza y ​​acondicionamiento y copropietario de un gimnasio boutique de entrenamiento personal, JKConditioning, en St. John's, Newfoundland, Canadá. Puede obtener más información en.

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