Pregúntele a un entrenador:¿Cómo puedo incorporar barras en los entrenamientos de fuerza?

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Un complejo de barra es una versión de un circuito de fuerza donde todos los ejercicios se realizan con barra y sin descanso. Idealmente, pasaría de un ejercicio a otro con un mínimo de problemas para completar con éxito todas las repeticiones sugeridas de cada ejercicio. El entrenamiento a continuación está diseñado con este método de entrenamiento en mente para desafiar todos tus músculos específicos para correr.

El entrenamiento

Este entrenamiento consta de 9 ejercicios, todos orientados a convertirte en un corredor más fuerte y rápido. Solo necesitas una barra y placas de pesas si estás interesado en hacer que la barra sea más pesada. Las pesas estándar pesan 20 kg o 45 libras. Las barras también pueden ser más livianas o más cortas, solo asegúrese de saber con cuánto peso está comenzando. Para la mayoría, agregar 25 libras a cada lado será un desafío suficiente (peso total igual a 95 libras). Si la barra por sí sola es lo suficientemente pesada, ¡no hay que avergonzarse de comenzar allí!

No descanse entre los ejercicios del mismo complejo y tome 60 segundos entre series. Haga 3-4 series de cada complejo y descanse 2 minutos entre los complejos. Realice este entrenamiento en un día de entrenamiento sin correr o en una sesión separada, idealmente al menos 6 horas después de un entrenamiento de carrera realizado por la mañana. Calienta con un trote de 5 a 10 minutos antes de comenzar este entrenamiento de fuerza.

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Complejo A

Ejercicio 1) Lento alternado de rodilla alta

Cómo: Coloque una barra en la parte superior de la espalda. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y lleve una rodilla hacia el pecho. Mantenga una postura erguida y tire de la barra hacia abajo para crear más estabilidad. Regrese la pierna al piso y cambie de lado. Mantenga la mayor parte de su peso en sus patas delanteras.

Haga: 12 por pierna

Ejercicio 2) Estocada inversa a la rodilla alta

Cómo: Coloque una barra en la parte superior de la espalda y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia atrás y lleva la rodilla trasera hacia el suelo. Su rodilla delantera debe acercarse a un ángulo de 90 grados mientras aterriza en la base del dedo gordo del pie en el pie trasero. Mantén el torso erguido y presiona el suelo con ambas piernas para volver a la posición inicial. Una vez que alcance la postura de pie, lleve la rodilla de la pierna hacia su torso. Mantén tu equilibrio. Complete un lado entre las piernas cambiantes.

Hacer: 12 por pierna

Ejercicio 3) Buenos días

Cómo: Coloque una barra en la parte superior de la espalda y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Suaviza tus rodillas y empuja tus caderas hacia atrás. Inclínese en la articulación de la cadera y mantenga la espalda recta. Tira de la barra hacia tu cuerpo para tensar los músculos de la parte superior de la espalda. Mantén los abdominales tensos y, una vez que el torso alcance una posición paralela al suelo, vuelve a la posición inicial.

Hacer: 12 repeticiones

Complejo B

Ejercicio 1) Rápido alternado de rodilla alta

Cómo: Coloque una barra en la parte superior de la espalda. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y lleve una rodilla hacia el pecho. Mantenga una postura erguida y tire de la barra hacia abajo para crear más estabilidad. Regrese la pierna al piso y cambie de lado simultáneamente. Mantenga la mayor parte de su peso en sus patas delanteras.

Hacer: 12 por pierna

Ejercicio 2) Estocada hacia adelante alternada

Cómo: Coloque una barra en la parte superior de la espalda y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante y lleva la rodilla trasera hacia el suelo. Su rodilla delantera debe acercarse a un ángulo de 90 grados mientras se extiende a través de la articulación del dedo gordo del pie trasero. Presiona el pie delantero contra el suelo para volver a la posición inicial. Lados alternativos.

Hacer: 12 por pierna

Ejercicio 3) Remo agachado

Cómo: Haga estallar la barra por encima de su cabeza y sostenga la barra con un doble agarre en pronación frente a sus cuádriceps. Suaviza las rodillas, empuja las caderas hacia atrás e inclínate por las caderas. Haz una pausa cuando tu torso se vuelva paralelo al suelo. Luego, levante la barra cerca de su ombligo. Aprieta los omóplatos uno hacia el otro y hacia las caderas. Mantén tus abdominales rígidos y mantén tu torso quieto durante toda la serie. Baje la barra a la posición inicial.

Hacer: 12 repeticiones

Complejo C

Ejercicio 1) Triples de rodilla alta

Cómo: Coloque una barra en la parte superior de la espalda. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y lleve una rodilla hacia el pecho. Mantenga una postura erguida y tire de la barra hacia abajo para crear más estabilidad. Regrese la pierna al piso y cambie de lado simultáneamente. Mantenga la mayor parte de su peso sobre sus patas delanteras y repita esta secuencia rápidamente para tocar el piso 3 veces. Esto equivale a un triple.

Hacer: 6 triples

Ejercicio 2) Peso muerto rumano

Cómo: Haga estallar la barra sobre su cabeza y sosténgala con un agarre doble en frente de sus cuádriceps. Suaviza tus rodillas y empuja tus caderas hacia atrás. Inclínese en la articulación de la cadera y mantenga la espalda recta. Mantén los abdominales tensos y, una vez que el torso alcance una posición paralela al suelo, vuelve a la posición inicial.

Hacer: 12 repeticiones

Ejercicio 3) Lanzamiento de barra de rodillas

Cómo: Arrodíllate sobre un cojín de ejercicios con la barra en el suelo frente a ti. Agregue platos pequeños a cada extremo para que la barra pueda rodar por el suelo. Agarre la barra con un agarre doble por encima del ancho de hombros. Expande la parte superior de la espalda y mete las caderas. Crea una forma de torso cóncava. Transfiera su peso hacia adelante mientras aleja la barra del cojín. Estire los brazos por encima de la cabeza mientras mantiene la forma inicial de la columna. Use sus abdominales para regresar a la posición inicial.

Hacer: 12 repeticiones

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS ha sido un kinesiólogo certificado y entrenador de fuerza durante más de 15 años. Es copropietario de JKConditioning, una empresa de entrenamiento personalizado, nutrición y entrenamiento para grupos pequeños en St. John's, NL, Canadá. Jon es un colaborador habitual de PodiumRunner. Encuentra más contenido de ejecución en YouTube.com/StrongerRunner.

De Corredor de podio

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