Las 8 lesiones más comunes del triatlón y qué hacer con ellas

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El triatlón viene con tres disciplinas, todas las cuales tienen su propio conjunto de lesiones frecuentes, lo que le brinda aún más oportunidades de estar al margen. Ningún atleta es inmune; Si bien algunas lesiones son más comunes en los principiantes, muchas ocurren con el uso excesivo de áreas del cuerpo que están constantemente trabajando en el deporte (¡proteja esas rodillas!). Hay muchas razones por las que puede resultar lesionado, pero poder poner un nombre al dolor que está experimentando puede hacer que la lesión sea un poco menos frustrante y ayudarlo a recuperarse más rápido.

Hemos desglosado las lesiones más comunes que puede encontrar, organizadas por disciplina de triatlón, para que no solo pueda identificar cualquier debilidad, sino también trabajar para prevenir el dolor antes de que suceda.

Lesiones de natación más comunes para triatletas

Debido a la continua rotación de los hombros, ese es el sitio de las lesiones más comunes que enfrentan los triatletas al nadar. Las dos lesiones potenciales de las que debe estar más consciente coexisten, por lo que consultar a un especialista si tiene algún dolor en el hombro puede ayudar a tratar toda la estructura.

"En medicina deportiva, el pinzamiento del hombro y el hombro del nadador van de la mano", según Chris Breen, PA-C, ACSM EP-C, fundador de Aria Endurance Coaching, LLC. "Cuando ocurre uno, ocurren ambos".

Existen diferencias sutiles entre las dos lesiones que debe conocer, aunque ambas pueden ocurrir por uso excesivo.

Hombro de nadador

Qué es: "El hombro de nadador, o bursitis del hombro, es una inflamación de la bursa que se encuentra debajo de un hueso llamado acromion, que forma parte de la escápula (omóplato)", dijo Breen. “Una bursa es un saco lleno de líquido que lubrica los tendones donde se unen al hueso. En el hombro, esta bolsa lubrica los tendones del manguito rotador ”.

Cómo sucede: El hombro del nadador es una lesión por uso excesivo, que ocurre con mayor frecuencia debido a la rotación por encima de la cabeza al nadar.

“El dolor generalmente ocurre como resultado de la repetición de actividades por encima de la cabeza, como en la fase de recuperación de la natación (cuando el brazo está fuera del agua)”, dijo Breen. “También puede ocurrir al cruzar repetidamente la línea media durante la fase de captura. Con el tiempo, esta bolsa se irrita porque el espacio entre el húmero y el acromion es muy estrecho y se estrecha aún más con las actividades aéreas ".

Síntomas comunes: Dolor y sensibilidad, especialmente al alcanzar el brazo por encima de la cabeza, y disminución del rango de movimiento.

Qué hacer: "Fuera de la piscina, la prevención comienza con músculos bien acondicionados", dijo Breen. “[Haga] ejercicios que fortalezcan los músculos del manguito rotador y los demás músculos circundantes del hombro, [como] la rotación externa, elevaciones escapulares, flexiones y flexiones. El trabajo de los hombros debe estar en equilibrio, por lo tanto, trabaje los músculos opuestos. Si haces una lagartija, asegúrate de hacer una dominada para evitar desequilibrios musculares ".

Además, se recomienda reducir la inflamación con analgésicos de venta libre. Si el dolor y la inflamación aún ocurren, consulte a un especialista para obtener medicamentos recetados y una evaluación, en caso de que se indiquen terapias adicionales, como fisioterapia o inyecciones de esteroides, o cirugía.

Pinzamiento del hombro

Qué es: Una de las causas más comunes de molestias en el hombro, también se conoce como síndrome de pinzamiento y es causado por el manguito rotador y una parte del omóplato que se frotan internamente con el movimiento.

Cómo sucede: “Se trata de los tendones del manguito rotador, un grupo de músculos que se extiende desde la escápula (omóplato) hasta el húmero (hueso de la parte superior del brazo) y sostiene el húmero en la cuenca del hombro”, dijo Breen. “El pinzamiento ocurre cuando levanta el brazo y el acromion se clava o incide en los tendones del manguito rotador y la bolsa subacromial”.

Es posible que recuerde la misma bolsa subacromial mencionada en el hombro del nadador, razón por la cual los dos van de la mano.

Síntomas comunes: El dolor está presente al levantar el brazo por encima de la cabeza o al acostarse sobre el hombro adolorido, y puede haber un rango de movimiento reducido.

Qué hacer: Al igual que con el diagnóstico del hombro de un nadador, reducir la inflamación con medicamentos de venta libre puede ayudar. Tras una evaluación física, las opciones de tratamiento conservador incluyen AINE, inyecciones de cortisona, fisioterapia y más, con el objetivo de restaurar la función. Si no tiene éxito, puede estar indicada la cirugía.

Otras lesiones al nadar a tener en cuenta

“El dolor de cuello muscular también se observa en los nadadores”, dijo Breen. "A menudo ocurre debido a la debilidad muscular y también a una mala técnica de natación, como una mala posición de la cabeza en el agua y solo respirar hacia un lado".

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Lesiones de bicicleta más comunes para triatletas

A diferencia de la natación, las lesiones más comunes en la bicicleta ocurren y no todas ocurren en el mismo lugar del cuerpo. No incluimos las más comunes (lesiones agudas debidas a un accidente) en esta lista, ya que en ese caso, ¡podrá identificar de inmediato la causa del dolor!

Si eres nuevo en el deporte y te preocupa encontrarte con lesiones en la bicicleta, Stefanie Cain, propietaria de Cain Coaching en Lexington, Carolina del Sur, te aconseja que te pongas una bicicleta en forma profesional desde el primer día.

"Muchos atletas se saltan esta parte tan importante de la compra de una bicicleta porque puede ser costosa, pero como entrenador, no puedo recomendarla lo suficiente", dijo Cain. “La mayoría de los ajustadores te darán un ajuste, te dirán que conduzcas y luego te pedirán que regreses para reevaluar y hacer ajustes o cambios en el ajuste según lo que les digas”.

Como verá, el mal ajuste y la mala postura de la bicicleta son un tema recurrente en las lesiones más comunes de las bicicletas de triatlón.

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Dolor de rodilla

Qué es: El dolor de rodilla es, por supuesto, un término amplio; la ubicación de su dolor puede ayudar a determinar un diagnóstico exacto. Por ejemplo, el dolor anterior de la rodilla es comúnmente causado por dolor femororrotuliano (PFP), mientras que el dolor de la rodilla medial podría ser una bursitis del ligamento colateral medial.

Cómo sucede: La mayor parte del dolor de rodilla se debe a una mala técnica y un mal ajuste, debido al uso excesivo y la presión ejercida sobre la rodilla durante los paseos.

“El dolor de rodilla puede ser el resultado de una gran variedad de situaciones por uso excesivo, compensación neuromuscular y / o posición en la bicicleta”, dijo Tim Fleming, MSc, del Endurance Performance Training Center en Mill Valley, California. “Un ajuste en bicicleta no siempre es la panacea; sin embargo, concentrarse en los problemas relacionados con el ajuste (altura del sillín, sillín longitudinalmente y colocación de la cala) pueden ser factores contribuyentes. Estos tres puntos pueden causar demasiada flexión o extensión de la rodilla y / o torsión lateral o medial en la rodilla si la cala no está colocada correctamente ".

Síntomas comunes: Puede producirse dolor, a menudo localizado, junto con hinchazón y sensibilidad; en algunos casos, es posible que tenga un rango de movimiento limitado.

Qué hacer: Los medicamentos de venta libre pueden ayudar a aliviar algunos dolores y molestias, pero la evaluación por parte de un médico deportivo probablemente incluirá una prueba de sentadilla con una sola pierna. Además, dependiendo de la ubicación y la gravedad, se puede recomendar el manejo del dolor y el vendaje, junto con modificaciones de entrenamiento y fisioterapia.

Dolor de muñeca, mano y antebrazo

Qué es: Según el nivel de dolor y la ubicación, el diagnóstico puede variar; sin embargo, la compresión nerviosa en los ciclistas, conocida como parálisis del ciclista, puede ocurrir y causar disfunción en las manos.

Cómo sucede: Un mal ajuste, postura y agarre de la bicicleta pueden causar la aparición de dolor en la muñeca, la mano y el antebrazo, afectando el nervio cubital, un punto frecuente de lesión ya que es el nervio más grande que no está “protegido” por músculos o huesos.

"A veces, hay demasiada caída entre el manillar y el sillín, lo que hace que el peso se desplace hacia el manillar y ejerza una presión innecesaria en las manos, muñecas, codos y hombros", dijo Fleming. El ancho del manillar y la posición del capó del freno también pueden causar algunos problemas con una desviación excesiva en la articulación de la muñeca. Especialmente en situaciones en las que el atleta está recorriendo muchos kilómetros, o simplemente comienza a aumentar su tiempo en la bicicleta si regresa de un período de recuperación o comienza como un nuevo ciclista ”.

Síntomas comunes: Pueden presentarse problemas motores y sensoriales, como dolor, entumecimiento y hormigueo.

Qué hacer: Se necesita un diagnóstico exacto para desarrollar un plan de tratamiento, aunque en el caso de la parálisis del ciclista, se recomienda que un profesional evalúe (y cambie) el ajuste de su bicicleta, use guantes de ciclismo y cambie la posición de las manos durante cada recorrido.

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Dolor de cuello y espalda

Qué es: El diagnóstico exacto puede variar según la causa y la ubicación del dolor, aunque el trastorno del patrón de flexión de la columna y la distensión de los ligamentos son comunes en los ciclistas.

Cómo sucede: Este dolor es sostenido por el uso excesivo, a menudo por la postura en la bicicleta (y exacerbado por todo lo que estamos sentados constantemente en nuestra vida cotidiana).

"La mayoría de los dolores de cuello / lumbago en la bicicleta se deben a un mal ajuste de la bicicleta; sin embargo, ciertamente hay ocasiones en las que la postura de un atleta influye en las lesiones por uso excesivo de la bicicleta", dijo Cain . “Los atletas a menudo tienen desequilibrios musculares, como la mayoría de nosotros, que son muy pronunciados y si no se corrigen mediante el entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad, pueden provocar problemas posturales y dolor en la bicicleta. Además, cualquier debilidad muscular que esté presente se agravará al tener que mantener la misma posición en la bicicleta durante un período de tiempo prolongado ”.

Síntomas comunes: Puede haber dolor, hormigueo y rigidez muscular y fatiga.

Qué hacer: Acondicionar y desarrollar la estabilidad del core es una forma de ayudar con los desequilibrios musculares que se producen en la columna al montar en bicicleta. Además, conseguir un ajuste adecuado de la bicicleta para mejorar la postura puede ayudar a disminuir el dolor. Si el dolor continúa, busque tratamiento que pueda incluir fisioterapia y modalidades terapéuticas similares.

Otras lesiones en bicicleta a tener en cuenta

“Aparte del dolor de cuello y espalda, las lesiones por uso excesivo más comunes en la bicicleta son el síndrome de la banda iliotibial (ITBS) y la tendinitis rotuliana”, dijo Cain. “Ambas lesiones o problemas por uso excesivo son generalmente el resultado directo de un mal ajuste de la bicicleta y de un atleta que intenta hacer demasiado y demasiado rápido. La buena noticia es que, después de un ajuste profesional en bicicleta, estos problemas a menudo desaparecerán, y algunas sesiones con un fisioterapeuta también pueden ser muy útiles, dependiendo de la gravedad del dolor o la lesión ".

Lesiones de carrera más comunes para triatletas

De todas las disciplinas, la investigación ha encontrado que correr tiene la mayor incidencia de lesiones en triatletas. Las lesiones por uso excesivo son comunes aquí, especialmente cuando los atletas se esfuerzan por recuperar el tiempo perdido al nadar o andar en bicicleta.

Si bien hay una serie de lesiones comunes durante la carrera, participar en el triatlón con orientación y un plan de entrenamiento sólido es clave para evitar lesiones. "Trabaje con un entrenador, siga un plan de entrenamiento estructurado que equilibre las cargas de entrenamiento y tenga un análisis de la marcha para asegurarse de que su forma sea sólida", dijo Angie Ferguson, propietaria de Geared Up Multisport Specialists en Fort Myers, FL.

Espinillas y dolor en la espinilla

Qué es: “Las tablillas en la espinilla se originan por el dolor a lo largo de la espinilla o la tibia, que es el hueso grande en la parte delantera de la parte inferior de la pierna”, dijo Tiffany Gust, propietaria de TG Triathlon &Fitness Coaching en St. George, Utah. “Las férulas de tibia típicamente se dividen en dos categorías:el 90% proviene del dolor a lo largo de la parte ósea de la espinilla y se conoce como síndrome de estrés tibial medial, que es un término que cubre una amplia gama de alineaciones que podrían afectar al triatleta; el otro 10% es causado por dolor muscular en la espinilla ".

Cómo sucede: Desde el punto de vista de la investigación, aún no se ha determinado la causa exacta, aunque se cree que está involucrada la presión en la corteza tibial. "La mecánica corporal, la densidad ósea y las horas de carrera a la semana pueden influir", dijo Gust.

Síntomas comunes: Se producirá dolor en la parte delantera de la pierna, y Gust señaló que tiende a ser más severo al comienzo de la carrera y disminuye a medida que los músculos comienzan a calentarse.

Qué hacer: Las opciones de tratamiento comunes incluyen medicamentos de venta libre, hielo, estiramientos e incluso el uso de calcetines de compresión; en el consultorio de un médico, puede esperar que se le prescriban ejercicios escalonados de carrera, fortalecimiento y estiramiento para los músculos de la pantorrilla.

“Otras afecciones pueden simular una férula en la espinilla, como ruptura del tendón de Aquiles, fractura por estrés, tendinitis y esguinces”, agrega Gust. “Buscar asesoramiento profesional y tal vez imaginarse como una resonancia magnética o rayos X puede ayudarlo a obtener el diagnóstico correcto. Los ejercicios como la elevación de pantorrillas y el fortalecimiento de la aducción de la cadera pueden ser más efectivos como una forma de volver a la pista y volver a competir ".

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Dolor de talón

Qué es: El dolor de talón se produce con mayor frecuencia por la tendinopatía de Aquiles, que se ha descubierto que es de naturaleza degenerativa, y el dolor se produce en cualquier parte del tendón de Aquiles, que se extiende desde la pantorrilla hasta el talón.

Cómo sucede: La investigación ha determinado que los cambios repentinos en el entrenamiento, incluida la superficie de carrera, pueden generar una presión adicional sobre el tendón de Aquiles. Además, cuando el dolor se localiza en el talón, comúnmente se debe a la marcha al correr y al golpe del talón. Las zapatillas para correr también pueden influir, ya que un acolchado deficiente a lo largo del talón provoca una presión adicional y más fricción en el tendón.

Síntomas comunes: Pueden producirse dolor de talón, cambios en la marcha y flexibilidad limitada.

Qué hacer: Debido a que los zapatos juegan un papel clave en esta lesión, se recomienda ponerse en forma o reemplazar los zapatos viejos para correr. Los estudios señalan que la gravedad de la tendinopatía determinará el plan de tratamiento exacto. Sin embargo, se puede recomendar reposo y fisioterapia, incluido el fortalecimiento de las pantorrillas.

Síndrome de la banda iliotibial (ITBS)

Qué es: El síndrome de la banda iliotibial, o ITBS, se produce cuando se produce una fricción repetitiva entre la banda iliotibial sobre el epicóndilo lateral del fémur. Esto también puede ocurrir debido a la debilidad de los músculos de los glúteos que provocan una reacción en cadena en la pelvis y, a su vez, en la estructura femoral.

Cómo sucede: "Es causado con mayor frecuencia por el aumento de las cargas de entrenamiento demasiado rápido", dijo Ferguson. “Esto incluye ritmo, distancia, intensidad y frecuencia. También puede ser el resultado de una mecánica deficiente / desequilibrios estructurales (glúteos / caderas débiles) y equipo desgastado (zapatos que ya no brindan el soporte adecuado) ".

Síntomas comunes: Puede producirse dolor lateral de rodilla, dolor lateral de cadera e inflamación.

Qué hacer: Con el síndrome de la banda de TI, querrá comunicarse con un médico que trabajará para reducir la inflamación con medicamentos y, una vez que esté bajo control, le pedirá que haga ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Las inyecciones de corticosteroides pueden estar indicadas en casos extremos.

"Si experimenta dolor ITBS, el primer curso de acción es esa temida palabra:DESCANSO", dijo Ferguson. “Continuar haciendo ejercicio con una lesión es contraproducente y puede llevar a problemas mucho peores y / o permanentes. El tratamiento puede incluir AINE de venta libre, hielo y fisioterapia / ultrasonido / masajes, estiramiento y fortalecimiento de los músculos más débiles ".

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Otras lesiones por correr a tener en cuenta

Otras lesiones comunes al correr que experimentan los triatletas incluyen fascitis plantar, una lesión por uso excesivo en el pie, y fracturas tibiales por sobrecarga (el área más común de la pierna donde ocurren las fracturas por sobrecarga).

"Los corredores también deben tomar en serio la importancia del descanso y darse cuenta de que las carreras de entrenamiento con demasiada frecuencia pueden fácilmente volverse perjudiciales para el entrenamiento general", dijo Andrea M. Spiker, MD, Sameer Dixit, MD y Andrew J. Cosgarea, MD, en sus conclusiones sobre las lesiones de carrera específicas de los triatletas. "Las lesiones pueden dejar a un corredor al margen durante días, semanas o incluso meses seguidos, y el conocimiento de este posible resultado debería proporcionar un incentivo para incorporar el descanso en el programa de entrenamiento de uno".

¿Busca más información sobre sus problemas específicos? Consulte nuestra:Guía de lesiones para triatletas

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