Los 10 errores más comunes del triatleta por primera vez

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El triatlón, para bien o para mal, tiene muchas partes móviles. No es tan simple como un evento de carrera regular, y la combinación de nadar, andar en bicicleta y correr en un solo día hace que las cosas sean exponencialmente más complicadas. Para algunos triatletas, su primera carrera puede parecer un campo minado con trampas en cada curva, pero si puedes evitar algunos errores comunes, te divertirás más. Con eso en mente, aquí hay 10 errores comunes de los triatletas primerizos y cómo puedes evitarlos fácilmente el día de la carrera:

N.º 1:No estar familiarizado con la natación en aguas abiertas

Por todo tipo de razones muy adecuadas, la mayor parte de nuestro entrenamiento de natación se realiza en piscina. Pero para su triatlón, la mayoría de nosotros nadaremos en un entorno de aguas abiertas, como un lago. Si bien puede pensar que estas dos cosas serían bastante similares, resulta que no lo son, y ese error es común entre los nuevos triatletas. Primero, el agua de la piscina es (con suerte) cristalina y le permite ver el fondo, al que puede llegar fácilmente. La mayoría de los lagos, y la mayoría de los lugares de nado que no son de triatlón en general, son lo suficientemente turbios como para que no puedas ver tu mano frente a tu cara, y mucho menos el fondo.

Solución: Muchos triatletas encuentran desconcertante esta falta de visibilidad, por lo que obtener cualquier tipo de experiencia con un entorno de natación que no sea en piscina antes del día de la carrera puede ayudarlo a acostumbrarse a la sensación de nadar en aguas abiertas. Si no puede encontrar una opción para nadar en aguas abiertas antes de la carrera, puede practicar la natación en su piscina con los ojos cerrados a intervalos cortos (o entrecerrar los ojos o usar un par de gafas con arañazos graves) durante las semanas previas a la carrera. día. No es exactamente lo mismo, ¡pero es mejor que nada!

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N.º 2:no practicar correr después de andar en bicicleta

Es bastante obvio que debes nadar, andar en bicicleta y correr para prepararte para un triatlón. Pero a veces los nuevos triatletas cometen el error común de olvidar unir esas disciplinas individuales en el entrenamiento. La realidad es que nadar, andar en bicicleta y correr no es exactamente lo mismo que nadar entonces andar en bicicleta luego corriendo, especialmente cuando estás cansado. En particular, correr justo después de terminar de andar en bicicleta es un fenómeno propio, muy específico y muy extraño.

Solución: Es muy importante incluir varios entrenamientos en bicicleta y luego correr (que los triatletas llaman "ladrillos" por razones que no están del todo claras) en tu entrenamiento. Comienza con una carrera de 10 minutos después de tu bicicleta más larga de la semana (al menos cuatro semanas antes de la carrera) y prepárate para que la carrera se sienta muy, muy extraño:es posible que tus piernas no comprendan lo que les estás pidiendo que hagan y pueden sentirse extrañamente descoordinadas. Es por eso que vas a hacer algunos entrenamientos más en bicicleta y luego correr. Se sentirá un poco menos extraño cada vez que practique esto, de modo que el día de la carrera se sentirá casi normal. Casi.

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N.º 3:Olvidar el equipo / tener demasiado equipo en el área de transición

Siempre, siempre, hay alguien que se olvida de traer sus gafas de natación a la carrera. Y si bien también suele haber alguien que ha traído un repuesto para ayudar a equilibrarlo, realmente no necesitas ese estrés adicional en la mañana de la carrera.

Solución: Reúna su lista de equipo varios días, si no una semana, antes del día de la carrera, y revísela dos veces, tal vez tres veces. Y luego empaque todo lo que va a llevar a la carrera al menos un día antes de la carrera, y verifíquelo dos veces, tal vez tres veces.

En el otro extremo del espectro, otro error común de los triatletas es llevar un carro rodante lleno de todas las opciones de equipo posibles, y a veces incluso una silla de jardín, en transición. Esto no solo requiere aproximadamente tres veces el espacio que tiene cualquier atleta en su lugar de almacenamiento (que es el lugar donde cuelga su bicicleta en un soporte y organiza todo su equipo), sino que también significa que será un desafío para usted encontrar el equipo que realmente necesita mientras se mueve rápidamente durante la transición. Llevar solo lo que usará a la transición le permite configurar un área de transición bien organizada, con una pila ordenada de equipo de bicicleta y una pila ordenada de equipo para correr, para que pueda tomar su equipo y salir de la transición rápidamente, sabiendo que agarraste todo lo que necesitabas y nada que no hiciste.

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N.º 4:No puedo encontrar su lugar para bicicletas / portaequipajes durante la transición

Así que ahora has hecho un gran trabajo creando la lista de equipo perfecta para el día de la carrera. Trajiste todo lo que necesitas y nada más a la transición, y lo tienes todo organizado por tu bicicleta como un profesional. Te diriges a nadar y lo aplastas por completo (¡woohoo!). Luego regresa a la transición ... solo para descubrir que no tiene ni idea de dónde está su bicicleta dentro del enorme mar de bicicletas que es el área de transición. UPS. Este es otro error común, pero demasiado evitable, de un triatleta primerizo.

Solución: Su primer trabajo al encontrar su lugar de trasiego en la transición es obtener la disposición del terreno:Primero, vaya al lugar donde volverá a ingresar a la transición después de nadar ("nade", si no puede encontrarlo, pregunte alrededor) y camine hacia su lugar de trasiego, tal como lo hará después de completar el nado. ¿Vas a la izquierda oa la derecha? ¿Cuántas filas más? ¿Y qué tan lejos está tu bicicleta en la fila? Luego, vaya al lugar donde volverá a ingresar a la transición después de la bicicleta ("bicicleta adentro") y camine hasta su lugar de almacenamiento, tal como lo hará después de completar la bicicleta. Una vez más:¿Vas a la izquierda oa la derecha? ¿Cuántas filas más? ¿Y qué tan lejos está tu bicicleta en la fila? Tenga en cuenta que necesitará encontrar su lugar de almacenamiento sin su bicicleta cuando haga esto de verdad, ya que su bicicleta estará con usted, por lo que una toalla de colores brillantes sobre la que organice su equipo puede ser útil.

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N.º 5:Salirse del rumbo al nadar

Este podría ser el error más común que cometen los triatletas:novatos y veteranos. Puede pararse en la orilla del lugar de natación en cualquier carrera (en cada carrera) y ver cómo sucede (para varias personas). Y puede comprender fácilmente cómo llegaron allí. La carrera comienza, y corren hacia el agua y simplemente siguen nadando hasta que lo siguiente que saben es que están en algún lugar del agua, solos y lejos de las boyas que marcan el recorrido de la natación. Vaya de nuevo.

Solución: La clave para evitar este error es una habilidad de natación que llamamos "avistamiento", que básicamente significa sacar la cabeza del agua para detectar la boya hacia la que está nadando. Hay formas elegantes de ver, como nadar "al estilo Tarzán" y tener "ojos de cocodrilo" que se abren brevemente antes de tomar un respiro, o simplemente puede nadar unas cuantas brazadas mientras se orienta. El día de la carrera, querrá avistar, encontrar la siguiente boya, cada seis a diez golpes. Sí, eso a menudo. Practica ese movimiento en la piscina tanto como puedas. Además, recuerde que cuando gira alrededor de una boya, su giro no está completo hasta que vea la siguiente boya hacia la que se dirige, ya que ese es el lugar más fácil para salirse del rumbo. Por último, no asuma que va por buen camino solo porque hay alguien más cerca. ¡Podrían salir fácilmente del curso juntos!

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N. ° 6, 7 y 8:todos los errores habituales de alimentación de triatletas

Probablemente no hayas pensado demasiado en tu alimentación e hidratación (también conocida como comer calorías y beber agua) durante tu entrenamiento de natación, bicicleta y carrera, y eso está bien. La mayor parte de su entrenamiento fue probablemente de una hora o menos, y esos entrenamientos no requieren mucho en cuanto a energía e hidratación. Pero el día de la carrera, es probable que trabajes más duro y durante más tiempo de lo que lo has hecho en una sola sesión de entrenamiento, por lo que, para que tu cuerpo funcione de la mejor manera, querrás asegurarte de que tiene todos los recursos que necesita. .

La alimentación y la hidratación pueden ser muy específicas y pueden ser de naturaleza muy individual. Entonces, si bien cada atleta podría tener su propia lista de los 10 principales por cometer errores, también podemos agruparlos en tres categorías generales:

N.º 6:Entender mal el "qué" de la alimentación de combustible

El sistema gastrointestinal (GI) de todos tiene un conjunto diferente de gustos y disgustos, por lo que su lista de lo que no comer el día de la carrera dependerá de lo que su estómago tolerará. Es importante comprender la personalidad de su estómago antes del día de la carrera porque las consecuencias de una mala elección de alimentos pueden ser muy incómodas y / o muy sucias. Por esta razón, es importante probar tus opciones de combustible en el entrenamiento durante las semanas previas al día de la carrera.

Solución: Universalmente, los estómagos tienden a responder mal durante el ejercicio a los alimentos grasos, ácidos, lácteos y grandes cantidades de proteínas consumidas antes o durante el ejercicio. Los carbohidratos tienden a ser los más fáciles de digerir y, afortunadamente, proporcionan el combustible que nuestros músculos necesitan para seguir funcionando. Los productos de repostaje específicos para el deporte, como geles, masticables y bebidas deportivas, que están diseñados específicamente para suministrarle combustible al cuerpo durante el ejercicio, suelen ser opciones confiables para repostar durante el curso. El desayuno del día de la carrera y las opciones de alimentación durante el recorrido deben centrarse en alimentos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas y grasas, como barras de granola, avena, bagels y plátanos.

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N.º 7:Obtener mal la "cantidad" de combustible e hidratación

Averiguar la "cantidad" de combustible es importante porque si ingieres más combustible del que tu sistema gastrointestinal puede absorber, simplemente se te quedará en el estómago y te sentirás bastante mal mientras corres. Si ingieres muy poco, incluido el error común de los triatletas de saltarse el desayuno, te quedarás sin energía o sin energía antes de llegar a la línea de meta. Las pautas de alimentación del día de la carrera se basan en las calorías, por lo que deberá conocer el contenido calórico de lo que está comiendo y bebiendo.

Solución: Como pauta aproximada, querrás un desayuno de 300-500 calorías y luego unas 200-300 calorías por hora durante la carrera. Para hacer la vida más fácil, la mayoría de los geles tienen 100 calorías por paquete y los masticables a menudo también vienen en porciones aptas para las matemáticas. Las bebidas deportivas pueden proporcionar una variedad de calorías por botella, así que revise la información nutricional con cuidado.

Desde el punto de vista de la hidratación, las pautas son un poco más engañosas ya que las necesidades individuales varían AMPLIAMENTE y las necesidades de hidratación de todos varían con los niveles de temperatura y humedad. Como punto de partida, hará bien en intentar consumir el valor de una botella de agua estándar para bicicleta cada hora (si está consumiendo una bebida deportiva, eso cuenta), pero si su nivel de sed exige más, beba más. Es difícil exagerar la hidratación, siempre y cuando también ingiera algunos electrolitos (sodio y algunos otros minerales esenciales), que están presentes en la mayoría de las bebidas deportivas o se pueden agregar a las botellas de agua usando polvos o tabletas de electrolitos. Cuanto más caluroso esté el día, más sudarás y más agua y electrolitos necesitarás.

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N.º 8:Obtener mal el "cuándo" de repostar e hidratar

El mayor error de sincronización que vemos es no ingerir calorías y líquidos lo suficientemente pronto durante la carrera. Si espera hasta que se sienta agotado o tenga sed, digamos hasta que casi haya terminado con la bicicleta, o ya esté huyendo, ya se ha cavado en un hoyo del que es poco probable que salga arrastrándose.

Solución: Las mejores prácticas incluyen ingerir aproximadamente 100 calorías de combustible 15 minutos antes de entrar al agua para cubrir sus necesidades de energía para nadar. Luego, comience a cargar combustible e hidratarse tan pronto como comience a andar en bicicleta. No a la mitad, no siempre que tenga hambre o sed, sino inmediatamente después sales de la transición en tu bicicleta.

Un componente clave de todo este plan es poder comer y beber mientras se monta en bicicleta. Durante el entrenamiento, es posible que haya tomado un sorbo de su botella de agua en los semáforos y haya tomado un refrigerio mientras tomaba un descanso a mitad de camino. El día de la carrera, no harás nada de eso, así que debes asegurarte de poder manejar tu bicicleta con una mano mientras agarras una botella o un gel o un masticable o barra con la otra; esto significa practicar. También querrá poder abrir ese gel o paquete masticable y llevarlo a la boca con una sola mano. (¡Es por eso que mucha gente elige bebidas deportivas!)

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N.º 9:Sin conocer las reglas.

Si su única experiencia previa con las carreras es un evento de carrera como un 10K, entonces probablemente no haya prestado mucha atención a aprender las reglas de la carrera. Y para un evento de carrera, eso está bien porque realmente solo te presentas y usas un pechera de carrera y corres el recorrido e ignoras la regla que dice que no puedes usar audífonos porque todos los demás los usan también. En el triatlón, hay muchas reglas reales que debes seguir, y es un error común de los triatletas primerizos aparecer el día de la carrera completamente inconsciente.

Solución: Saber antes de ir. Lea la guía del atleta de la carrera (cada carrera tiene una), o asista a la sesión informativa del atleta o hable con otro triatleta que pueda explicárselo. O echa un vistazo a las infracciones más comunes de las reglas de USA Triathlon. Para empezar, aquí hay algunos importantes sobre los que querrá saber:

• Es posible que deba convertirse en miembro de USA Triathlon para competir, incluso si acaba de convertirse en miembro por un día. La buena noticia es que si te registras para obtener una membresía anual de la USAT, también obtendrás acceso gratuito al Triathlete Pass.
• No puede andar en bicicleta durante la transición. Necesita caminar / trotar / correr con él hasta la "línea de montaje" justo fuera de la transición, y luego bajarse de la bicicleta antes de la "línea de desmontaje" cuando regrese.
• Tampoco puedes estar desnudo en la transición, lo que hace que cambiarte de ropa sea un desafío y es la razón por la que muchos triatletas optan por un atuendo de todos los deportes en uno llamado "kit de triatlón".
• No puedes hacer "giros" en la bicicleta, lo que significa que no puedes ir detrás de otra persona, porque eso es velocidad libre.
• No puedes usar auriculares mientras corres. De verdad. No dispares al mensajero.

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N.º 10:¡Nada nuevo el día de la carrera!

Aquí hay algunas cosas que nunca debería oírse decir la mañana de la carrera:"¿Cómo me pongo un traje de neopreno?" "¿Cuándo empieza la carrera?" "¿¡Cómo funcionan estos elegantes zapatos de bicicleta?!?" "Tenemos que andar en bicicleta / correr cuántos bucles ???" Y mi favorito de todos los tiempos, "¿T1 y T2 están en ubicaciones diferentes?!?!?"

Solución: Habrá suficiente el día de su primer triatlón sin que agregue nada inesperado o nuevo a la ecuación. Así que, por favor, conozca el lugar de la carrera, el recorrido y el calendario del día de la carrera antes de llegar. El director de carrera siempre proporcionará toda esta información en su sitio web. Y si no has usado un equipo en el entrenamiento, el día de la carrera no es el momento para probarlo. Guárdelo para la próxima vez.

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[Los 10 errores más comunes del triatleta por primera vez: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054472.html ]