12 errores comunes al correr en invierno

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A medida que reaviva su amor por correr en esta época del año, y tal vez incluso agregue algunos 10k de invierno a su calendario, es importante hacer un balance de estos errores de carrera en invierno que pueden (literalmente) paralizar su temporada baja.

Hemos recopilado 12 (¡sí, 12!) Errores comunes de carrera en invierno que cometen los grupos de edad durante la temporada baja. Algunos son recordatorios simples pero importantes, mientras que otros pueden parecer contradictorios, pero todos destacan constantemente entre los atletas que he entrenado a lo largo de los años. Evite los siguientes errores para mantenerse en el carril saludable y disfrutar de cada pisada durante todo el invierno.

Aumentar el kilometraje demasiado rápido.

Una progresión inteligente es la clave para desarrollar la forma física de forma segura. Sí, es posible que pueda saltar de 10 millas por semana a 20 a 30 millas en 3 semanas, pero eso no significa que sea la mejor manera posible. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos factores de estrés; cargar tendones y ligamentos antes de que estén listos puede causar lesiones. Tenga un plan que le permita aumentar el kilometraje "alrededor" del 10% por semana. Pasar de 10 millas por semana a 12 millas, de 15 a 18, etc., está bien. Evite hacer grandes saltos en el kilometraje de una semana a otra o en sus carreras largas.

Sin conocer su ritmo límite.

Siga un protocolo probado. Conozca su LT. Conozca su Z2 y conozca su CAP. En D3 Multisport, a nuestros entrenadores les gusta usar la prueba de carrera de 30 minutos, pero también será suficiente con 5k o 10k. Por lo general, tomaremos el 95% de la frecuencia cardíaca promedio de un atleta en una carrera de 5 km. Conocer su umbral le permite ver cuál es su ritmo más rápido actualmente y dónde deberían estar sus carreras "fáciles" de la Zona 2. Su CAP es la parte superior de la Zona 2, y no la superará en esas carreras largas y fáciles.

Corriendo demasiado rápido.

Una de mis cosas que me molestan son los atletas que corren a un ritmo demasiado rápido. Encuentra tu frecuencia cardíaca de la Zona 2 y mantente allí. Pasa el rato, no te apresures y podrás acumular millas de forma más segura y constante.

No se está ejecutando lo suficientemente rápido.

A pesar de que principalmente corres por las carreteras o senderos de la Zona 2, aún puedes incorporar algo de velocidad. Agregar 6 × 30 segundos a un ritmo de 5k y aumentar a 12 repeticiones es excelente para mantener las fibras musculares de contracción rápida encendidas. Y es esencial para volverse más fuerte, más rápido y no atascarse en ese tipo de ritmo de "una velocidad para todas las distancias".

No cambiar ni alternar zapatos.

Recomendamos alternar sus zapatos entre carreras. Use zapatos diferentes durante la semana, permitiendo que los zapatos que usó antes en la semana se tomen un descanso. Al usar varios zapatos, sacará más provecho de sus zapatos y aumentará sus posibilidades de mantenerse libre de lesiones.

Sin carreras.

Incluso fuera de temporada, debería saltar a una maratón de 5 km, 10 km o media maratón para ver cuál es su estado físico. Date una meta, una zanahoria o como quieras llamarlo. ¡Pero sal y mézclalo!

No hacer ladrillos.

Esto no tiene que hacerse a menudo, pero como triatleta, ¡bajarse de la bicicleta y correr es bueno para usted! Por lo general, correrá mejor después de un entrenamiento en bicicleta de todos modos, ya que ya está calentado.

No vestirse con gusto.

Probablemente hayas escuchado esto a menudo, pero usa capas. Comience con una capa base, luego use una camisa de manga larga encima y luego una chaqueta para correr. Sea capaz de despegar las capas si es necesario. La regla para correr:vístase como si fuera 20 grados más caliente que la temperatura real.

Empiece rápido en el frío.

Hablando del frío, ¡no empieces demasiado rápido! Dale a tu cuerpo algo de tiempo para calentarse y deja que las cosas se pongan en marcha antes de decidirte a acelerar demasiado el ritmo al principio. Cualquiera que sea su objetivo de ritmo o frecuencia cardíaca para la carrera, comience al menos 30 segundos por milla más lento de lo que espera promediar o una frecuencia cardíaca que sea 10-12 latidos más baja que su promedio esperado. Su cuerpo desvía sangre a su piel (el órgano más grande de su cuerpo) para mantenerlo caliente, por lo que su frecuencia cardíaca puede ser más baja hasta que entre en calor.

Subir a la pista para correr intervalos difíciles. (ver # 4 arriba).

No hay nada que puedas hacer en la pista que no puedas hacer en las carreteras, así que mantente en las carreteras hasta que estés dentro de las 10-12 semanas de tu carrera A.

No correr afuera.

Correr al aire libre con el viento, la lluvia y la nieve te hace más duro mentalmente. Como nos gusta decir, "No existe el mal tiempo, solo mal equipo para el clima frío". Correr al aire libre es uno de los mejores trucos de fortaleza mental que aprendí hace mucho tiempo. Estos entrenamientos añaden un toque serio a su caja de herramientas para cuando las carreras de junio, julio y octubre se pongan difíciles. Además, con la llegada de herramientas como IceSpikes o Trax para tus zapatos, no hay ninguna razón real para no correr afuera.

No estirar ni hacer activación de calentamiento.

Tomarte 5 minutos para calentar adecuadamente es muy útil para activar tu núcleo y piernas, y eso se traduce en tener una gran carrera. Una rutina simple de 5-7 estocadas hacia adelante, de lado a lado y hacia atrás abrirá las cosas y lo tendrá listo para correr una vez que llegue el clima frío.

A medida que su entrenamiento cambia hacia más carreras, consulte esta lista de errores de entrenamiento de invierno y siga estas pautas. Te mantendrán saludable y mejorando durante los meses de invierno y te ayudarán a prepararte para las relaciones públicas en la primavera.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Mike Ricci es un entrenador certificado por la USAT de nivel III y fue honrado como el entrenador del año de la USAT. Es el fundador y entrenador en jefe de D3 Multisport.

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