Entrenamiento de una hora:sesión en botella

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El entrenamiento de una hora de esta semana se toma del costado de una botella. El entrenador de natación Dan Bullock de Swim For Tri en el Reino Unido tuvo esta idea innovadora después de ver a tantos nadadores con sus entrenamientos garabateados en pedazos de papel empapados en la terraza de la piscina. La sesión en un entrenamiento con botella en sí, un bloque de 25 × 100, puede ser tan desafiante como a usted le gustaría.

Bullock dice:“La belleza del conjunto principal de nuestra 'sesión en una botella' es su adaptabilidad; cuando nadamos este conjunto en nuestras sesiones de fitness, a menudo toma varias formas ".

Lo tenemos en su formato más simple aquí:después de una natación de calentamiento de construcción fácil de 10 minutos, es el momento de la serie principal, que es una serie progresiva de 100 que va desde 1 × 100 hasta 5 × 100. Cada vez que aumenta la distancia, también aumenta el descanso (consulte la descripción del conjunto principal a continuación). No tenga miedo de ajustar estos intervalos de descanso (y el número de 100) de acuerdo con la condición física y la capacidad. Por ejemplo, puede ir tan lejos como el 4 × 100 si lo prefiere.

El objetivo es aumentar el ritmo hacia el 5 × 100 y luego mantener ese ritmo durante los 100 restantes:4 × 100, 3 × 100, 2 × 100, 1 × 100. A medida que desciende en la distancia, descenderá en reposo. Por supuesto, si quieres hacer este conjunto más difícil (¡sabemos que hay algunos de ustedes a los que les gusta eso!), Entonces puede disminuir el descanso a medida que aumenta la distancia, pero probablemente sea mejor dejarlo más cerca de la temporada de carreras y no lo es. t un proyecto fuera de temporada.

Bullock agrega:“Comience de manera constante y aumente el ritmo hacia el 5 × 100 en el medio y luego haga malabarismos con las repeticiones decrecientes con el descanso decreciente. Esto lo convierte en un bloque de trabajo muy duro si su objetivo es mantener el ritmo que logró en los cinco intermedios hasta la natación final ".

Si está buscando una variedad adicional, no dude en tirar de los bloques pares de 100 (2 × 100, 4 × 100, etc.).

Sesión en una botella

Calentamiento

10 minutos de natación fácil

Conjunto principal

1 × 100 con 10 de descanso

2 × 100 con 15 de descanso

3 × 100 con 20 descanso

4 × 100 con 25 de descanso

5 × 100 con 30 descansos (aumente el ritmo hasta aquí y luego intente mantener este ritmo durante el resto de la serie)

4 × 100 con 25 de descanso

3 × 100 con 20 descanso

2 × 100 con 15 de descanso

1 × 100 con 10 de descanso

Enfriamiento

5-10 minutos de natación fácil

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