Entrenamiento de natación de fin de semana:abajo y afuera

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El entrenamiento de esta semana comienza bastante tradicional con esfuerzos y algunas patadas para la recuperación. La verdadera diversión llega al final de la serie, donde harás el componente Down &Outs del entrenamiento. Al principio, es posible que te sientas un poco tonto al hacer esto en tu piscina local, pero son excelentes para mezclarlo al final de una serie y ayudarte a trabajar a una velocidad máxima. ¡Feliz natación!

Abajo y fuera:

Esta sección tiene dos partes. El primero será un número fijo de 25. ¡Esta parte siempre debe realizarse rápido! Cuando llegues al otro lado de la piscina, sal rápidamente del agua, espera 5 segundos, vuelve a sumergirte en la piscina y corre hacia el otro lado. Repite el ascenso y el descanso de 5 segundos hasta que hayas completado el número dado, por ejemplo:4 × 25 Down &Outs.

La segunda parte es el descanso y la recuperación. Por lo general, si el número de D &Os es igual a 100 yardas, la recuperación será de 100 yardas. Después de la natación de recuperación, descanse entre 30 y 60 segundos más antes de repetir la serie.

A:

300 natación / 200 tirones / 100 patadas
6 × 125 @ 2:15 (50 patadas / 75 construcción)
2 × 250 @ 3:40 (200 RÁPIDOS / 50 fáciles)
100 patadas con:30 descanso
2 × 200 @ 3:00 (150 RÁPIDO / 50 fácil)
100 patadas con:30 descanso
2 × 150 @ 2:20 (100 RÁPIDO / 50 fácil)
100 patadas con:30 descanso
2 × 100 @ 1:40 (50 RÁPIDO / 50 fácil)
100 patadas con:30 descanso
2 × 50 @ :60 (25 RÁPIDO / 25 fácil)
100 patadas con:30 descanso
4x [4 × 25 Abajo y fuera
100 natación fácil / recuperación con:30 descanso]
200 de enfriamiento

* 4300 en total *

B:

300 natación / 200 tirones / 100 patadas
4 × 125 @ 3:00 (50 patadas / 75 construcción)
2 × 200 @ 4:15 (150 RÁPIDOS / 50 fáciles)
100 patadas con:30 descanso
2 × 150 @ 3:15 (100 RÁPIDO / 50 fácil)
100 patada con:30 descanso
2 × 100 @ 2:15 (50 RÁPIDO / 50 fácil)
100 patadas con:30 descanso
2 × 50 @ 1:15 (25 RÁPIDO / 25 fácil)
100 patadas con:30 descanso
4x [4 × 25 Down &Outs
100 natación fácil / recuperación con:60 descanso]
200 enfriamiento

* 3500 en total *

C:

300 natación / 200 tirones / 100 patadas
4 × 100 w /:30 descansos (50 patadas / 50 construcciones)
2 × 150 w /:30 descansos (100 RÁPIDOS / 50 fáciles)
50 patadas con:30 descanso
2 × 100 con:30 descanso (50 RÁPIDO / 50 fácil)
50 patadas con:30 descanso
2 × 50 con:30 descanso ( 25 RÁPIDO / 25 fácil)
50 patadas con:30 descanso
3x [4 × 25 Abajo y fuera
100 natación fácil / recuperación con:60 descanso]
150 fresco -abajo

* 2500 en total *

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