Explicación de 3 zonas de entrenamiento de alta gama

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En los deportes de resistencia, términos como umbral de lactato, tolerancia al lactato y entrenamiento anaeróbico se utilizan como si fueran parte del lenguaje cotidiano. A continuación, presentamos un vistazo a lo que estos términos de zona de entrenamiento de alto nivel significan más allá de lo básico "difícil, más difícil y más difícil".

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Zonas de entrenamiento de alta gama

Umbral de lactato

Esta zona de entrenamiento se refiere a un nivel de esfuerzo en el que el lactato, un compuesto que se produce cuando el cuerpo descompone los carbohidratos para obtener energía, se acumula en la sangre más rápido de lo que puede procesarse. El papel del lactato en el ejercicio de resistencia no se comprende al 100 por ciento. Pero dado que se mide de manera consistente y cuantificable, su umbral se ha utilizado como marcador para establecer zonas de entrenamiento durante muchos años.

El entrenamiento en este espacio sigue siendo aeróbico, pero le permite maximizar su efecto de entrenamiento con entrenamientos de intervalos más cortos. Por este motivo, es útil para deportistas que entrenan para cualquier triatlón de distancia y se puede utilizar durante todo el año. Los esfuerzos de 8 a 30 minutos de duración con un descanso del 25 por ciento se consideran entrenamiento de umbral y lo ayudarán a mejorar su potencia, ritmo o rendimiento en ese nivel de umbral.

Tolerancia al lactato

Este tipo de trabajo ocurre justo por encima del umbral de lactato. Obliga al cuerpo a procesar el lactato a través de intervalos cortos e intensos muy juntos, lo que aumenta su umbral de lactato con el tiempo y mejora su capacidad para recuperarse rápidamente de los esfuerzos duros.

Esto es mejor para eventos en los que se requieren múltiples oleadas o esfuerzos máximos en una sucesión rápida, como carreras de bicicletas, triatlón de recorrido corto, Crossfit y carreras a pie de menos de 10 km.

Entrenamiento anaeróbico

Este es un entrenamiento realizado con un esfuerzo mucho más allá del umbral de lactato. Concéntrese en el trabajo anaeróbico para continuar forzando la adaptación y las mejoras en el estado físico. Estos intervalos pueden desarrollar la fuerza específica del deporte y se realizan mejor después de seis a ocho semanas de entrenamiento general.

El entrenamiento anaeróbico incluye lotes de intervalos de menos de 1 minuto de duración con 100 a 300 por ciento de descanso (piense en seis repeticiones de 30 segundos encendido / 30 segundos apagado, seguidas de 15 minutos de esfuerzo constante, repetido de dos a cuatro veces). Precaución:el entrenamiento anaeróbico demasiado temprano en la temporada puede provocar lesiones; demasiado cerca de su competencia y podría afectar su rendimiento. Pruebe este entrenamiento en la bicicleta primero, ya que el rango de movimiento limitado reduce la posibilidad de lesiones.

El entrenador Patrick McCrann es el cofundador de los sistemas de entrenamiento Endurance Nation (Endurancenation.us).

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