Entrenamiento de una hora:Sesión de pista de la Torre de los 200

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A veces, lo simple es bueno. Utilice este entrenamiento en pista para desarrollar no solo fortaleza física, sino también mental.

El entrenamiento de esta semana nos lleva a un lugar donde la mayoría de los triatletas quizás no quieran ir:la pista. Sí, casi todas las escuelas secundarias de Estados Unidos tienen una, pero es muy probable que muchos deportistas no hayan corrido en un óvalo desde que obtuvieron su licencia de conducir. Y aunque muy pocos tris son tan planos como ese panqueque alargado, tenemos mucho que aprender de una sesión de pista bien colocada.

Los intervalos cortos nos permiten salir de la rutina de la constante fatiga aeróbica; la velocidad que necesitará durante esta sesión también ayudará a poner su formulario en un lugar más eficiente y poderoso. Aprenderá sobre el ritmo:un ritmo inadecuado durante este entrenamiento puede significar una sentencia de muerte. También aprenderá sobre la fortaleza mental, ya que correr en círculos constantes puede ayudarlo a encontrar la zona psicológica que necesitará durante los kilómetros solitarios de un curso de carrera desolado.

En realidad, debido a la simplicidad de este entrenamiento en pista, puedes modificarlo para hacer un entrenamiento con ladrillos aún más desafiante con la adición de un entrenador y una bicicleta. Busque las modificaciones a continuación.

La "Torre de los 200" se hace mejor después de haber tenido uno o dos meses de entrenamiento básico debajo de las piernas. Ya deberías haber hecho algunas carreras de tempo, fartlek y / o build antes de sumergirte en esta porque tus piernas necesitarán un poco de velocidad para comenzar. Los triatletas que se centran en los sprints y las carreras de distancia olímpica deben intentar acelerar un poco el ritmo al principio del entrenamiento; no tenga miedo de salir un poco demasiado rápido y tal vez desvanecerse más tarde la primera vez que lo intente. Los corredores de Ironman y 70.3 largos deberían contener un poco el primer set y, en cambio, concentrarse en conseguir un ritmo de splits perfectamente uniformes. La curva de aprendizaje en esta sesión es un poco empinada para el ritmo, por lo que si tiene muchos problemas la primera vez, use lo que aprendió para intentarlo de nuevo.

Además, asegúrese de planificar un día ligero de ciclismo antes y después de esta sesión; si nada antes de salir a la pista, hágalo aeróbico; si nada después, espere que la sesión en la piscina sea bastante dura. Necesitarás uno o dos días para recuperarte de este entrenamiento y asegúrate de estirar las pantorrillas particularmente bien después de la carrera, ya que estarás de puntillas con más frecuencia de lo normal.

Calentamiento:
10 minutos de trote suave
5 minutos de ejercicios pliométricos como balanceos de piernas, saltos, saltos, patadas de trasero y rodillas altas
4 x 100 m zancadas, aumentando a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 8/10 , teniendo una recuperación completa entre cada uno

Conjunto principal:
6 rondas de
(5 x 200 m con un RPE de 7/10, con 200 trotes suaves entre repeticiones
200 m extra de trote suave al final de cada ronda)

Enfriamiento:
5 minutos de trote fácil

¿No es lo suficientemente duro? Convierta esta torre en una hecha de ladrillos reduciéndola a 3 rondas y agregando 1 minuto de conducción fácil a 2 minutos a 6/10 antes de la primera ronda y entre cada una (termine la serie principal corriendo). Elimina el trote de 400 m entre rondas, pero mantén el trote suave de 200 m entre repeticiones.

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