Pregúntale a un entrenador:¿Cómo corro en invierno sin lastimarme?

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Correr en invierno puede plantear desafíos específicos:nieve espesa, lluvia fría, temperaturas gélidas y hielo negro que induce la destrucción. Aquí hay un par de cosas que debe considerar cuando se encuentra mirando por la ventana, sin saber si debe aguantar y salir o ponerse al día con su último programa de Netflix en la cinta de correr.

Correr sobre nieve y hielo aumenta el riesgo de lesiones

Como fisioterapeuta que trabaja con muchos corredores y triatletas, veo más corredores en los meses de invierno con lesiones traumáticas por resbalones y caídas. Esto puede deberse a la superficie resbaladiza que traen la nieve y el hielo, y también a la superficie irregular de la nieve espesa. Las lesiones resultantes van desde lesiones de ligamentos, como esguinces de tobillo, hasta distensiones musculares y fracturas de huesos.

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No existe el mal tiempo, solo la mala ropa

Lo más importante a tener en cuenta al correr en invierno es qué ponerse, incluso si eso significa tomar 20 minutos adicionales solo para prepararse para la carrera. Tener el equipo adecuado para correr en invierno marca la diferencia para garantizar que la cabeza, la cara, las manos y los pies se mantengan secos y calientes. Para evitar correr con los pies mojados y entumecidos, muchas marcas de zapatos tienen opciones de Gore-Tex que ayudan a mantener los pies secos.

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¿Debo agregar tracción adicional a mis zapatos para correr?

Cuando la nieve comienza a acumularse, o cuando le preocupan los puntos helados, es mejor agregar algún tipo de tracción a sus zapatos. Esto incluye agregar un dispositivo de cala de tracción que se ajusta a la suela de su zapato. Estos dispositivos pueden tener bobinas, picos o una combinación de ambos que te ayudarán a ganar tracción. También puede optar por dedicar un par de sus zapatos para correr en invierno y hacer pequeños orificios para tornillos en la suela de sus zapatos. Sin embargo, investigue sobre esto, ya que debe tener los zapatos adecuados y la longitud de los tornillos para que funcione.

Ambos sistemas tienen ventajas y desventajas y podría ser cuestión de probar diferentes opciones para ver cuál le parece mejor. No disfruto del peso adicional y el ruido que trae el dispositivo de tracción. Los clavos agregan un peso mínimo y no se sienten muy diferentes a correr con su zapato normal.

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Tu mecánica de carrera cambiará cuando corras en invierno

Cuando corras sobre superficies irregulares y resbaladizas, encontrarás que aumentar tu cadencia (velocidad de paso) te ayudará a mejorar tu estabilidad y reducirá el riesgo de resbalones y caídas. Tu cadencia es una medida de la cantidad de pasos que das en un minuto. Al aumentar ligeramente su cadencia, la longitud de su zancada disminuirá, lo que lo ayudará a aterrizar más cerca de su centro de masa y reducirá el riesgo de que su pie se resbale debajo de usted. Esto es especialmente cierto cuando se ejecuta con dispositivos de tacos de tracción.

Además, utilizará diferentes músculos al correr sobre nieve / hielo, y la tensión en su cuerpo puede cambiar un poco. Es comparable a un corredor que solo corre sobre pavimento yendo y haciendo una carrera por senderos. Es posible que al principio le duelan los músculos que no ha sentido en un tiempo. Esto no es necesariamente algo malo y puede ayudar a abordar las áreas más débiles, pero controle los dolores / molestias, especialmente si son consistentes en un área de su cuerpo y están empeorando.

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¿Debo preocuparme por el kilometraje y el ritmo en las carreras invernales?

Correr en invierno reducirá tu ritmo, pero no hay ninguna conversión específica para determinar cuántas millas corre sobre nieve / hielo equivalen a millas en un clima favorable, porque eso varía según la persona e incluso según las condiciones. Si le preocupa la cantidad de millas que tiene que correr en la nieve, cambiaría su enfoque a correr en función del tiempo. Si una carrera de 10 millas normalmente le toma 80 minutos con un clima favorable, entonces corra 80 minutos en la nieve, incluso si eso significa que está haciendo menos kilometraje. Además, si encuentra que los elementos lo están ralentizando significativamente, no se preocupe por su ritmo. En su lugar, reduzca su frecuencia cardíaca o su índice de esfuerzo percibido (RPE).

Con suerte, esto te ayudará a decidir si salir o no en tu próxima carrera invernal. Con el equipo apropiado, además de cambiar su forma de pensar para abrazar los elementos, dudo que se arrepienta de correr afuera en el invierno.

Hannah DePaul es fisioterapeuta certificada en deportes en Adams Sports Medicine &Physical Therapy, donde se especializa en el tratamiento de atletas de resistencia. Hannah es una ávida triatleta y dos veces finalista del Campeonato del Mundo Ironman.

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