¿Odias el gimnasio? Pruebe estas posturas de yoga para fortalecer la fuerza

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Todos podríamos usar un poco más de fuerza y ​​potencia en la pista de carreras, pero no todos tienen ganas de hacer pesas para que esto suceda. Afortunadamente, existe una alternativa:estas posturas de yoga para fortalecer harán que esos músculos trabajen proporcionando un nuevo tipo de entrenamiento de fuerza para triatletas. Practicadas consistentemente (¡y correctamente!) A lo largo del tiempo, estas posturas te harán más fuerte y, de repente, te sentirás más poderoso, todo sin poner un pie en la sala de pesas (sí, de verdad).

Por qué es importante desarrollar la fuerza

Más allá de fomentar la capacidad de conquistar esas poses desafiantes, la fuerza es importante para su salud en general. Trabajar en la fuerza física de su cuerpo puede producir niveles más altos de lipoproteína de alta densidad (HDL), también conocida como el "colesterol bueno" en su cuerpo, aumentar su densidad ósea e incluso mejorar sus habilidades de pensamiento. ¿Y quién no quiere un cerebro más agudo?

En su práctica de yoga, desarrollar fuerza tiene el beneficio adicional de mejorar su flexibilidad. Un estudio de 2011 sobre el impacto del entrenamiento de fuerza a corto plazo en mujeres descubrió que no solo ayudaba a desarrollar músculo, sino que también aumentaba la flexibilidad.

¿Entonces, Qué esperas? Hablamos con Nicole Calhoun, creadora de las clases de yoga ELXR de estilo poderoso, y auténtica experta en trabajar esos músculos a través del yoga, para aprender algunas de sus posturas de yoga de fortalecimiento favoritas. Por lo tanto, la próxima vez que su cuerpo anhele esa sensación de temblor / ardor / fuego, omita las pesas y pruebe estas nueve posturas de yoga para fortalecerse.

Posturas de yoga para fortalecer el core

Paripurna Navasana (Postura del barco)

Ya sea que ames u odies esta pose, no se puede negar que es un excelente fortalecedor de core. “Esta es mi opción para la activación de las capas abdominales profundas como los abdominales transversales, a diferencia de los músculos superficiales como nuestros músculos abdominales de“ six-pack ””, dice Calhoun. "La estabilización profunda y la fuerza del núcleo son muy cruciales para la estabilización de la espalda baja y para reducir el dolor lumbar". ¿Sigues luchando por hacer bien esta pose? Echa un vistazo a nuestros consejos sobre cómo hacer que Boat Pose sea un pequeño más fácil.

Sobremesa flotante

Buscando una pose que fortalezca su core y ¿tus brazos? Pruebe esta variación de un tablero de mesa tradicional. Además de activar todos sus músculos, esta postura le permitirá trabajar en su equilibrio y estabilidad.

“Este es otro gran fortalecedor profundo del núcleo”, dice Calhoun. “Es esencialmente una mesa con las rodillas levantadas aproximadamente a una pulgada del suelo. Es genial sentir los abdominales transversales envolver tu cintura durante la postura ".

V-Ups laterales de barco bajo

Estás familiarizado con Boat Pose, y es posible que hayas probado algunos abdominales estilo V, pero ¿por qué no combinarlos en el último movimiento de fortalecimiento del core? Esta es una excelente opción para apuntar a las áreas laterales difíciles de alcanzar de los músculos centrales y profundizar en los músculos oblicuos.

A continuación se explica cómo hacer esta variación de la postura del barco:"Desde el barco bajo, gire hacia la derecha en un barco de lado bajo", dice Calhoun. “A partir de ahí, v-up, uniendo las rodillas hacia el pecho, luego, regrese al principio. ¡Esto es FUEGO para los oblicuos! "

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Posturas de yoga para fortalecer los brazos

Chaturanga Dandasana (Postura del bastón de cuatro miembros)

Quiero decir, no podríamos no incluir esta famosa pose de fortalecimiento de brazos cuando hablamos de poses para fortalecer los brazos. Desarrollar fuerza en esta pose te ayudará con los desafiantes equilibrios de los brazos, desde Eka Pada Koundinyanasana II (Pose dedicada al sabio Koundinya II) hasta Bakasana (Postura de grulla / cuervo).

"Icónico por su capacidad para fortalecer los brazos y los hombros cuando se realiza correctamente, este es un hecho", dice Calhoun. "No solo fortalece grandes grupos de músculos como el tríceps y el bíceps, también fortalece el manguito rotador, que estabiliza el hombro durante su práctica".

Postura de la plancha lateral

Si bien las variaciones de Plank Pose son famosas por sus poderes de fortalecimiento del núcleo, las planchas también son una excelente manera de desarrollar la fuerza de su brazo. Además de fortalecer los músculos de los brazos, esta postura favorece la estabilidad y el equilibrio de los hombros, elementos clave para cualquier práctica de yoga sólida.

“Al igual que Chaturanga, esta [pose] fortalecerá los músculos grandes y el manguito rotador, pero lo hace con un brazo a la vez”, dice Calhoun. Tenga la sensación de que uno de sus lados es un pequeño más fuerte que el otro? Esta pose puede ayudarte a determinar eso. "Esto es genial para distinguir las variaciones de fuerza entre los brazos izquierdo y derecho", dice Calhoun.

Postura del delfín

¿Busca una forma de fortalecer sus hombros? Prueba esta pose de yoga. Si bien al principio puede parecer fácil, esta postura requiere fuerza y ​​flexibilidad. Esta también es una buena pose de preparación para hacer si está trabajando en dominar inversiones como Pincha Mayurasana (Soporte de antebrazo) o Salamba Sirsasana (Soporte de cabeza con soporte).

"Esto es excelente para fortalecer los hombros en una posición por encima de la cabeza para preparar posturas como Handstand y Forearm Stand", dice Calhoun. "Se dirige a los deltoides y tríceps grandes, al mismo tiempo que genera flexibilidad en la parte superior de la espalda".

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Posturas de yoga para fortalecer las piernas

Estocada alta

Esta postura es un fortalecedor de piernas furtivo. Si bien puede entrar en él sintiéndose muy seguro de su capacidad para sostenerlo durante un período prolongado de tiempo, de repente, sus cuádriceps y pantorrillas comenzarán a arder . Fortalecerá y tonificará los músculos de las piernas en poco tiempo.

“La estocada alta es mi favorita”, dice Calhoun. "Es una pose muy accesible para la mayoría y se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos cuando se presiona activamente en el talón del pie delantero".

Postura de silla con una sola pierna

¿Listo para una variación más desafiante de Utkatasana (postura de la silla)? Pruebe esta versión con una sola pierna para apuntar a cada una de sus piernas individualmente. Esta variación le ayudará a mejorar el equilibrio, la estabilidad y, por supuesto, la fuerza de sus piernas. Esta es una gran pose para hacer si está trabajando en clavar otras posturas de equilibrio con una sola pierna, como Virabhadrasana III (Guerrero III).

“[Esta postura] es muy buena para fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales cuando el peso corporal se coloca en el talón del pie de apoyo”, dice Calhoun.

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