Pregúntele a un entrenador:¿Cómo puedo prevenir lesiones a medida que aumento el volumen de carrera?

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos en eventos y aplicaciones de GPS,>", "name":"in-content-cta "," type ":" link "}} '> regístrate en Outside +.

¿Quiere correr más y no quiere lesionarse mientras lo hace? Difícil tal vez, pero ciertamente no imposible. Tengo cinco mandamientos para aumentar de forma inteligente el volumen de tu carrera como triatleta sin lastimarte. Y he utilizado con éxito estas estrategias no solo en mí, sino con innumerables atletas que he entrenado a lo largo de los años. Siga estos principios para evitar lesiones mientras aumenta el volumen de su carrera.

RELACIONADO: ¿Cuál es la mejor manera de aumentar mi volumen de ejecución?

1. Piense en el triatlón como un deporte, no como tres.

Al aumentar su volumen de ejecución, el objetivo subyacente es aumentar su rendimiento, ¿no? Si es así, es imperativo al entrar en este proyecto pensar en el triatlón como un deporte, no como tres separados. Puede haber varias razones por las que no se está ejecutando bien de la bicicleta que podría estar pasando por alto. Puede ser que no esté ingiriendo suficientes líquidos y combustible en la pierna de la bicicleta, podría ser que ande en bicicleta de manera ineficiente o que esté "sobrebici", lo que significa que está en bicicleta más allá de sus niveles actuales de condición física. Esto sucede mucho más de lo que te imaginas y todos estos factores contribuirían a un rendimiento deficiente de la carrera, sin importar cuánto más corras. Tenga en cuenta que es posible que su camino para correr mejor no requiera necesariamente correr más, pero si combina las consideraciones anteriores con el enfoque metódico a continuación para mejorar su carrera, seguramente dará un salto adelante en el rendimiento.

2. Si te animas a correr, vuelve a practicar otra disciplina.

Los nuevos triatletas son tan nuevos que, bueno, solo les queda una dirección. Y eso es todo, ¡y rápido! Pero eso no dura para siempre y si ha estado practicando este deporte un tiempo, sabrá que ya pasaron los días en los que puede continuar obteniendo grandes logros en los tres deportes. Ingrese a la fase dos (o para algunos de ustedes, la fase tres o cuatro ...) donde vale la pena adoptar un enfoque más deliberado para mejorar, que es algo que me gusta llamar "rayuela del triatlón".

Rayuela significa que estás poniendo tu esfuerzo en una disciplina a la vez, mientras te das un poco más de holgura en las otras para ayudar a que eso suceda. Para aumentar el volumen de tu carrera sin sobreentrenar o estresarte, eso podría significar reducir (ligeramente) la intensidad o el volumen al nadar y andar en bicicleta. Tu carga de entrenamiento es aproximadamente la misma, solo se cambia para avanzar una disciplina en un bloque de entrenamiento de seis a ocho semanas. Luego, puede jugar a la rayuela con otra pierna y continuar avanzando gradualmente. La conclusión:es difícil aumentar el volumen de tu carrera sin también darte holgura en la piscina y en la bicicleta para que eso suceda.

3. Puede ejecutar más tiempo o con más frecuencia; uno es mejor que el otro.

Cuando se trata de aumentar el volumen de ejecución específicamente, hay dos formas de hacerlo. La primera sería simplemente alargar sus carreras existentes. Pero correr más tiempo de repente y todo el tiempo puede provocar averías y malas mecánicas (más sobre esto a continuación), lo cual es arriesgado. Has aumentado la cantidad, pero has tenido que sacrificar la calidad para hacerlo. La segunda opción es ejecutar con más frecuencia y en intervalos más cortos. Podrías correr de cinco a seis días a la semana (en comparación con los dos a cuatro días que hacen la mayoría de los triatletas), pero haz sesiones más cortas que estén dentro de tu timonera. Ahora se está beneficiando del tiempo adicional de pie y es más capaz de mantener alta la calidad, todo sin arriesgar demasiado por una avería.

4. Corre mejor, no solo más.

Cuando se trata de mejorar algo, más no siempre se traduce en mejor. Esto es especialmente cierto cuando se trata de la etapa final de un triatlón. No es una simple cuestión de que su sistema cardiovascular se mantenga, se trata de su capacidad para mantener una sólida mecánica de carrera desde la primera milla hasta la última milla. Esto significa correr erguido, respirar suavemente hacia el abdomen, llevar las caderas hacia adelante y mantener una cadencia rápida y eficiente. Para decirlo de otra manera, tratar de correr con paso lento es similar a conducir con el freno de estacionamiento puesto o pedalear con neumáticos poco inflados. Puedes hacerlo, simplemente no es muy rápido ni muy eficiente (o muy divertido). Antes de acumular volumen adicional, asegúrese de que sea un volumen de calidad. Intenta correr con un metrónomo una o dos veces por semana para mantener tu cadencia honesta. Practica correr con él subiendo y bajando colinas y a diferentes velocidades. ¿Dónde y cuándo se descompone (porque todos lo hacemos en algún momento)? Inhale y exhale por la nariz en sus carreras fáciles para mejorar su postura, la mecánica de la respiración y el intercambio de gases. (Vea este video sobre patrones y mecánicos respiratorios). Mantenga suficientes sesiones de fuerza semanalmente para que sea literalmente lo suficientemente fuerte como para correr erguido durante períodos prolongados. ¿Te cuesta hacer diez flexiones seguidas de calidad? No eres lo suficientemente fuerte.

4. No espere a lesionarse.

No espere a que los músculos se tensen o le duela una articulación antes de centrar su atención en la movilidad y el cuidado personal. Ahora, repítete eso diez veces más. No puedo dejar de enfatizar la importancia de la movilidad regular y el trabajo de los tejidos blandos (rodillo de espuma, percusión, raspado) para adelantarme a las lesiones. Específicamente, al hacer este trabajo con regularidad, establece una buena línea de base de lo normal. Entonces, cuando su pantorrilla comience a sentirse un poco tensa y rígida después de dos semanas de aumentar el volumen de carrera, puede atraparla y hacer los ajustes necesarios en su entrenamiento antes de comenzar a cojear. Por favor, no sea ese triatleta que dice:"Vaya, esa lesión por uso excesivo salió de la nada". Porque aquí está el trato, las lesiones por uso excesivo no surgen de la nada.

Tenga en cuenta que en este artículo me centro en el proceso de mejorar tus millas y correr sin lesiones. Tenga en cuenta que no hablé a propósito de la regla del 10% para aumentar el volumen, porque (a) no considero que sea útil o apropiado para los triatletas, y (b) los principios universales anteriores aún deben ser respetados por cualquier triatleta de cualquier edad. , experiencia o historial de formación.

Nate Helming cofundó The Run Experience con el objetivo de llegar a una audiencia más amplia de corredores y atletas que desean poder correr y disfrutar del aire libre y evitar lesiones. Ha pasado los últimos 13 años trabajando con atletas de resistencia, desde atletas olímpicos hasta todos los días, en el gimnasio para mejorar su fuerza, movilidad y mecánica para que puedan rendir. Puede descargar la aplicación The Run Experience para obtener entrenamientos de fuerza y ​​prevención de lesiones, así como nuevas ejecuciones de audio diarias.

[Pregúntele a un entrenador:¿Cómo puedo prevenir lesiones a medida que aumento el volumen de carrera?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054516.html ]