¿Qué es FTP y por qué es importante?

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¿Qué es FTP? Si ha estado en triatlón durante algún tiempo, probablemente haya escuchado mucho sobre el umbral de potencia funcional (FTP) y las pruebas. Quizás se haya preguntado si es algo que debería importarle y, de ser así, por qué. Aquí buscaremos aclarar las razones detrás de las pruebas y le diremos cómo utilizarlas correctamente.

¿Qué es FTP y por qué es importante?

FTP es la potencia máxima que puede mantener durante una hora. Piense en el poder en VO ₂ max como su límite superior de producción de energía aeróbica y FTP como el porcentaje de ese límite que puede mantener.

Al observar las variables que determinan el rendimiento de resistencia:VO ₂ , FTP y eficiencia:FTP es la variable que se puede medir y entrenar fácilmente. Establecer un FTP de referencia le permitirá establecer zonas de entrenamiento para que pueda distribuir mejor su tiempo de entrenamiento y trabajar para mejorar.

¿Deberían los principiantes molestarse en realizar pruebas?

De hecho, es mejor probar al principio para que pueda establecer una base real para medir el progreso a lo largo del tiempo. Probarse temprano y con frecuencia le permitirá ajustar su plan de entrenamiento para que pueda ver cómo responde su cuerpo a los diferentes tipos de entrenamiento. Además, si tiene un medidor de potencia y nunca lo usa para probar FTP y no usa los datos para guiar y monitorear su entrenamiento, ¡entonces realmente acaba de comprar una computadora para bicicleta básica muy costosa!

¿Puedo realizar la prueba sin un medidor de potencia?

Si no tienes un medidor de potencia, es mejor que pruebes y establezcas zonas de frecuencia cardíaca para guiar tu entrenamiento. La frecuencia cardíaca es una respuesta subjetiva al trabajo que está haciendo, mientras que la potencia muestra el trabajo objetivo y real que está haciendo. Idealmente, puede probar y usar tanto durante su entrenamiento como durante sus carreras.

¿Puedo hacer una prueba en un gimnasio o en una bicicleta de spinning?

Tenga cuidado con las bicicletas de gimnasio que dicen medir la potencia. Aunque muchas bicicletas de tipo spinning en gimnasios comerciales tienen algoritmos que intentan aproximarse a la potencia, muchas se equivocarán por el lado de acariciar su ego. En la misma línea, si tiene la suerte de tener acceso a múltiples opciones para realizar pruebas, es mejor probar el escenario que utilizará cuando corra al aire libre. La medición de la potencia en el brazo de la manivela frente al pedal frente al cubo mostrará diferencias.

¿Sigue siendo valioso probar si tengo acceso al entrenamiento de potencia en interiores pero no uso la energía en exteriores?

Sí, si tiene una opción solo para interiores, definitivamente es valioso probarlo. Recomendaría probar la potencia y la frecuencia cardíaca para configurar sus zonas, y volver a probar la potencia en interiores periódicamente bajo un conjunto similar de circunstancias.

Prueba de FTP simple

Hay muchos métodos para encontrar su FTP, incluida la extrapolación de datos de una carrera, el análisis de archivos anteriores y la realización de una prueba establecida. Una de las pruebas más utilizadas, que se detalla en Carreras y entrenamiento con un medidor de potencia por Hunter Allen y el Dr. Andy Coggan, incluye los siguientes pasos:

1. Calienta bien durante un período de 20 minutos, incluidos algunos esfuerzos de cadencia rápida.
2. Haz cinco minutos con el objetivo de lograr un esfuerzo duro pero sostenible.
3. Girar como recuperación durante 10 minutos.
4. Haz tu prueba oficial de 20 minutos. Los primeros cinco minutos deben parecer difíciles pero sostenibles, los últimos cinco deben ser un esfuerzo de "Nunca volveré a hacer esto".
5. Calcule su FTP:tome el 95% de la energía normalizada producida durante 20 minutos.

Consejos para obtener el mejor resultado

- Solo prueba descansada. No hagas entrenamientos difíciles el día anterior ni ningún entrenamiento el día de la prueba.
- Come 2 a 3 horas antes de la prueba, hidrata como de costumbre.
- Si estás en interiores, prepárate una habitación fresca con un ventilador y distracciones mínimas.
- Maneje los intervalos de 5 minutos y 20 minutos con una división pareja o negativa; no salga demasiado fuerte.
- Mantenga su cadencia compasiva con su cadencia al aire libre, suponiendo que se encuentre dentro de un rango de aproximadamente 80-100 RPM.
- Repita en condiciones similares cada 3-4 meses para medir el progreso y ajustar el entrenamiento.

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