8 estiramientos basados ​​en yoga para aliviar las tres caderas apretadas

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¿Qué tienen en común los ciclistas, los corredores y los oficinistas atados al escritorio? Caderas apretadas. Si tiene caderas tensas después del entrenamiento o durante su práctica de yoga, no está solo. Resulta que pasar demasiado tiempo sentado (en un escritorio, en su automóvil, etc.), andar en bicicleta o correr contrae los músculos de la cadera, haciéndolos súper tensos e incómodos. Con el tiempo, eso puede provocar otros dolores y molestias en otras partes de su cuerpo, por lo que incorporar estiramientos de cadera en su práctica de yoga es fundamental.

Tu cuerpo es un ecosistema completo. El psoas es el músculo de la cadera más grande. Se envuelve desde la mitad de la espalda a través de la parte frontal de la pelvis hasta la parte superior de su cuádriceps, que conecta la parte frontal superior de la pelvis, y así sucesivamente. Los flexores de la cadera tensos a veces pueden dificultar que la pelvis o el psoas funcionen correctamente, lo que puede hacer que la parte inferior de la espalda se compense en exceso y provoque una lesión en la zona lumbar. Estirar las caderas y los flexores de la cadera sostiene el psoas y, por lo tanto, la zona lumbar.

La buena noticia es que el yoga puede ayudar. Ciertos estiramientos de cadera de yoga pueden disminuir la tensión, aliviar los dolores, aumentar la movilidad general de las caderas y, si se realizan con suficiente frecuencia, elevar su práctica de yoga.

8 estiramientos de cadera basados ​​en yoga para probar ahora

Anjaneyasana (estocada baja)

Con los pies separados a la distancia de las caderas, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Doble la pierna delantera y baje la rodilla trasera hasta la colchoneta. Mueva lentamente las caderas ligeramente hacia adelante para sentir un estiramiento en el flexor de la cadera de la pierna trasera. Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.

Postura de la paloma

Para este estiramiento de cadera por excelencia, adopte la postura del perro boca abajo. Extienda la pierna derecha hacia atrás. Luego lleve esa pierna hacia adelante a través de sus brazos hacia sus manos. Coloque la rodilla derecha en el suelo justo detrás y ligeramente a la izquierda de la muñeca derecha, con la espinilla en diagonal y el talón apuntando hacia el hueso frontal de la cadera izquierda. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y apoye la parte superior del pie sobre la colchoneta. Mantenga su pie derecho flexionado e inclínese lentamente hacia adelante sobre esta pierna tanto como le sea cómodo. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Luego repita en el otro lado.

Utthan Pristhasana (Postura del lagarto)

Lizard es otro estiramiento ideal para caderas apretadas. Realice una estocada baja con la pierna izquierda hacia adelante. Lleva tus manos hacia el interior de tu pie izquierdo y baja lentamente hasta tus antebrazos. Presione hacia abajo en su talón izquierdo y respire. Quédese durante varias respiraciones profundas antes de cambiar a su lado derecho.

Balasana (postura del niño)

Este suave estiramiento de cadera se usa a menudo para descansar entre otras posturas. Arrodíllate en el suelo. Traiga los dedos gordos de los pies para que se toquen detrás de usted. Siéntese sobre los talones y separe las rodillas un poco más anchas que las caderas. Mientras exhala, coloque la parte superior del cuerpo entre los muslos y estire y descanse los brazos frente a usted. Quédese aquí entre 30 segundos y unos minutos, respirando profundamente.

Upavistha Konasana ( Flexión hacia adelante sentado gran angular)

Para este estiramiento de cadera, ven a Dadasana (postura del bastón) y ensancha las piernas en forma de V. Gire los muslos hacia afuera para que sus rodillas apunten hacia el techo. Flexione los pies para mantener las piernas activadas mientras se inclina lentamente hacia adelante y camina con las manos hacia adelante entre las piernas hasta la longitud que le resulte cómoda. Sostenga por un minuto.

Baddha Konasana ( Postura del ángulo encuadernado)

Desde una posición sentada, doble las rodillas y jale los talones hacia la pelvis lo más cerca que pueda cómodamente, luego deje caer las rodillas hacia los lados y junte las plantas de los pies. Permanezca en este estiramiento durante 1 a 5 minutos.

Urdhva Dhanurasana (Postura de la rueda)

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a una distancia del ancho de las caderas. Doble los codos y lleve las manos por encima de la cabeza, colocando las palmas justo por encima de los hombros en la colchoneta, de modo que las yemas de los dedos apunten hacia los pies. Presione hacia abajo en sus pies y palmas mientras levanta el torso del piso y hacia el techo. Respire y sostenga aquí durante tres respiraciones. Para volver a bajar de este estiramiento de apertura de cadera, meta la barbilla hacia el pecho y bájese lentamente.

Ananda Balasana ( Bebé feliz)

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hacia el pecho en un ángulo de 90 grados. Agarre los dedos gordos de los pies con los dedos de la paz, abra las rodillas a los lados del torso y luego llévelas hacia las axilas. Aquí puedes balancearte de lado a lado mientras respiras y juegas todo el tiempo que quieras.

De Diario de yoga

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