Volver extiende por Frente Plegado

Inclinarse hacia delante y tocar los dedos . Esta tarea puede parecer simple, pero la flexión hacia adelante requiere de una cantidad increíble de acción de los músculos de la espalda. Cuando estos músculos están tensos , inclinándose hacia adelante puede ser incómodo y puede causar lesiones . Sin embargo , tomarse el tiempo para estirar la espalda y los músculos circundantes puede ayudarle a prepararse para el doblado frente a salvo. Calentamiento
Gato - Vaca calienta la columna vertebral y las caderas.

Para evitar lesiones mientras se estira , calentar al traer el movimiento a los músculos y las articulaciones. Gato - Vaca calienta el cuerpo y estira la espalda. Inicio en las manos y las rodillas. Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas . Inhale y levante su cabeza y el coxis ; permitir que su espalda se arquee . Exhale y redondee su espalda mientras se le cae la cabeza y el coxis . Continúe con este movimiento durante un minuto.
Músculos espinales

Para estirar los músculos de la columna vertebral , prueba este giro sentado . Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Traiga su talón derecho cerca de su médula sentado izquierda. Ponga el pie izquierdo en la parte externa de su muslo derecho . Alargar a través de la corona de su cabeza , y dibujar el ombligo hacia la columna vertebral mientras gira hacia la izquierda. Apoye el codo derecho en la parte externa de la rodilla derecha . Para espaldas estrechas , comience con el pie izquierdo se coloca en el exterior de la pantorrilla derecha . Esto crea menos de una vuelta de tuerca , pero todavía proporciona un tramo de la columna vertebral. Sostenga durante tres a cinco respiraciones. Repita en el lado opuesto .
Superior de la espalda

El dorsal ancho es un músculo importante en la espalda que se conecta a la columna vertebral , y tiene un papel en la inclinación hacia delante . Cow- Faced Pose tramos este músculo y te prepara para flexiones hacia adelante . Para empezar , siéntese en una posición cómoda sentada . Levante el brazo derecho hacia arriba. Doble el codo , alcanzando la palma hacia abajo de la espalda. Lleva el brazo izquierdo hacia el lado , gire la palma por lo que se enfrenta detrás de usted. Doble el codo , llegando a la parte de atrás de su mano encima de su espalda. Trabajar para estrechar las manos . Por hombros estrechos , coloque un cinturón o una correa entre sus manos . Permanecer durante tres a cinco respiraciones. Repita en el otro lado .
Glúteos y los isquiotibiales
perro boca abajo ayuda a preparar el cuerpo para la flexión frontal que requiere la flexión profunda de la columna vertebral.

Así como es importante estirar los grandes músculos de la espalda , es igualmente importante estirar los músculos que la rodean . Glúteos apretados pueden inhibir el rango de movimiento en la parte de atrás , mientras isquiotibiales crean una inferior redondeada espalda cuando se inclina hacia adelante . Esto hace que la inclinación hacia delante inseguro. Perro boca abajo no sólo estirar la espalda , sino también los glúteos y los isquiotibiales , que todos trabajemos juntos cuando se inclina hacia adelante . Para empezar , vamos a sus manos y rodillas. Levante las caderas hacia arriba y atrás . Trabajar para crear una forma triangular con su cuerpo , distribuyendo uniformemente el peso entre las manos y los pies. Pulse los huesos de los muslos hacia atrás y permitir que los huesos de sentarse se deslicen hacia arriba . Dibuje los omóplatos en la espalda para proteger sus articulaciones del hombro . Sostenga durante tres a cinco respiraciones.


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