Pregúntele a un entrenador:¿Qué debo hacer antes y después de un entrenamiento de alta intensidad?

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La movilidad a menudo se ve como una serie de movimientos independientes que se esparcen a lo largo de la semana. Los atletas no se dan cuenta de que la movilidad antes y después de las sesiones de entrenamiento de alta intensidad no solo mejorará el entrenamiento, sino que también producirá menos dolor y un tejido más saludable después de la sesión. ¿Con qué frecuencia ha tardado algunos intervalos en sentir que se está moviendo bien? ¿Pasas el resto del día notando dolor en las partes del cuerpo después de una sesión dura? Ambos problemas pueden mitigarse mediante la movilidad antes y después del entrenamiento. Antes de los entrenamientos, necesitamos mejorar nuestros movimientos y después necesitamos restaurar el cuerpo a la duración anterior a la actividad. La clave es seleccionar los movimientos correctos para cada ventana de tiempo.

La importancia de la movilidad antes del entrenamiento

¡La movilidad antes del entrenamiento debe enfocarse en prepararte para comenzar! Para mis atletas, incluyo una gama completa de movimientos lineales, laterales y giratorios que cubren bisagras, sentadillas y embestidas en la programación. Comience con movimientos simples y progrese a los más complejos. Como atletas de resistencia, no estamos tratando de rivalizar con el proceso de calentamiento de los artistas del Cirque du Soleil. Simplemente estamos mejorando el rango de movimiento específico para el deporte y preparando el tejido para manejar la carga. Incluí un proceso de calentamiento completo a continuación, o simplemente puede usar la sección de movilidad.

La importancia de la movilidad después del entrenamiento

Después de los entrenamientos, el objetivo es calmar el sistema nervioso y restaurar el rango de movimiento previo a la actividad. ¡Este no es el mejor momento para realizar estiramientos agresivos! Usamos sujeciones estáticas al 40-60% de intensidad seguidas de movimientos de todo el cuerpo. Comience por abordar el tejido conectivo con trabajo de pelota de lacrosse y rodillo de espuma. Una vez que se ha abordado el tejido conectivo, utilizo una serie de sujeciones estáticas e incorporo respiración diafragmática para activar el sistema parasimpático. La última parte es una serie de pasos de embestida para reconectar el cuerpo y movilizar líneas fasciales diagonales, rotacionales y espirales.

Con la variedad de movimientos de movilidad de fácil acceso que existen, se trata más del tipo, cuándo incorporarlos y ser consistente semana tras semana. Se incluyen algunos ejemplos del proceso que utilizo con los atletas para darle una ventaja. Si bien es cierto que existen beneficios a corto plazo, el valor real es la salud a largo plazo de sus tejidos blandos.

Antes de las sesiones de alta intensidad

Movilidad (1 x 3-5 en cada movimiento a cada lado) - Video

Activación con superbanda o activación previa a la ejecución con minibanda (1 x 10 cada una) (vídeo de superbanda o vídeo de minibanda)

Calentamiento dinámico (1 x 10 m cada uno) - Video

Balanceo de piernas y estabilidad dinámica (1 x 10 swing y 10 pasos de estabilidad dinámica) - Video

Después de sesiones de alta intensidad

Movilidad en la parte media del pie (1 rollo de 20 segundos, 10 fricciones cruzadas, 5 envolturas y separaciones de los dedos de los pies, 10 cambios de rodilla) - Video

Estiramiento de pantorrillas (1 x 30-60 segundos en cada posición a cada lado) - Video

Rollo de espuma (1 x 3 rollos lentos y cizallamiento donde se indique) - Video

Serie de pared (1 x 30-60 segundos en cada posición en cada lado) - Video

Estiramiento en el sofá (1 x 1 min desde atrás hasta el talón 1 min con menos flexión de la rodilla y más extensión de la cadera) - Video

Rotación del maletero en 3 posiciones (1 x 3-5 en cada posición a cada lado) - Video

Respiración diafragmática (1 x 5-10 respiraciones) - Video

Autopistas de flexibilidad (1 x 5 en cada movimiento a cada lado) - Video

Kevin Purvis es un entrenador personal certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Tiene su sede en Boulder, Colorado, donde trabaja con varios atletas de resistencia.

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