Nutrición durante el entrenamiento:qué comer antes y después para maximizar los beneficios

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Pregúntele a cualquier experto en fitness y le dirá que la manera de ponerse en forma no es simplemente sudando en el gimnasio o corriendo todos los días, sino también sobre lo que está poniendo en su cuerpo. Cuando haces ejercicio necesita la cantidad justa y el tipo de alimento que mantenga el motor funcionando sin problemas y al mismo tiempo acumule los máximos beneficios.

Cuándo, qué, dónde y por qué comes es importante para saber si es un día de entrenamiento informal o un competencia . Una buena nutrición es la diferencia entre estar activo y llevar un estilo de vida activo.

Alimentos antes del entrenamiento

Siempre intente comer o tomar un refrigerio al menos 2 a 3 horas antes de su entrenamiento. Masticar alimentos justo antes de hacer ejercicio no es una buena idea para su estómago. La cantidad y el tipo de comida también dependen del tipo y la intensidad del entrenamiento al que te dedicas, ese día en particular.

Una buena regla general es asegurarse de que su dieta previa al entrenamiento consista en una mezcla de carbohidratos y proteínas, ya que necesitará energía durante las próximas horas.

Veamos algunos ejemplos de lo que puedes comer:

# 1. Avena con leche desnatada y frutas:

Principalmente para personas que prefieren hacer ejercicio por la mañana, Es una gran idea comenzar con un tazón de avena y frutas. Los carbohidratos complejos aseguran que sus niveles de azúcar en sangre se mantengan bajo control y se sienta con energía por más tiempo.

https://web.archive.org/web/20210902153812/https://www.youtube.com/watch?v=7q2qx63zKc8

# 2. Batido de frutas y yogur griego:

El yogur griego tiene el doble de proteína que el yogur normal y, por lo tanto, tiene un sabor rico en proteínas. Los carbohidratos de las frutas se descomponen con bastante rapidez y actúan como combustible para tu entrenamiento y previenen cualquier posible daño muscular.

# 3. Mezcla de frutos secos:

Una combinación de nueces, granos y frutos secos es una buena opción para un refrigerio lleno de fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Las nueces proporcionan la proteína, calorías y alto contenido de grasa necesarios para un entrenamiento intenso.

https://web.archive.org/web/20160811083645/https://www.youtube.com/watch?v=W3dc3ma8UCM

# 4. Una pieza de fruta:

Las frutas contienen los carbohidratos y la fibra que tanto se necesitan, haciendo un refrigerio perfecto antes del entrenamiento. Plátanos especialmente, como ya sabrá, son una rica fuente de carbohidratos y potasio que favorece el desarrollo muscular.

https://web.archive.org/web/20211009164113/https://www.youtube.com/watch?v=hOqtCgFzanQ

Alimentos para después del entrenamiento

La nutrición post-entrenamiento es una forma de recuperarse, rehidratar , y repostar mientras mejora su rendimiento futuro. Comer proteínas después de una sesión de entrenamiento desencadena la síntesis de proteínas de antes, en última instancia conduce a un mejor mantenimiento del tejido muscular.

Al contrario de lo que debiste haber escuchado, no necesitas carbohidratos para restaurar tu músculo. Cuando se trata de grasas, asegúrese de no incorporar mucho, pero tener algo de ella en su comida después del entrenamiento no obstaculizará su recuperación.

También, no es que tengas que correr por la puerta y dirigirte directamente al refrigerador tan pronto como termines el gimnasio, pero no es necesario que espere una eternidad antes de tener algo. Asegúrese de comer dentro de un período de dos horas para garantizar una rápida recuperación.

Algunos ejemplos de comida post-entrenamiento:

# 1. Huevos servidos con pan integral:

La fibra en el pan mantiene sus niveles de azúcar en sangre bajo control y los carbohidratos restauran la energía quemada durante su entrenamiento. Cuando se combina con huevo, hacen una proteína completa que le da a su cuerpo los aminoácidos esenciales para desarrollar músculo.

# 2. Salmón con boniato al horno:

El salmón es conocido por ser rico en proteínas y grasas omega-3 que reducen cualquier inflamación que cause dolor muscular. Maridarlo con batata agrega la fibra, los carbohidratos lo mantienen lleno mientras aumentan su inmunidad con la vitamina A requerida.

# 3. Pollo con arroz integral y verduras asadas:

Cuando lo que busca es comer una comida en lugar de un refrigerio después del entrenamiento, pollo asado con arroz integral y algunas verduras asadas funciona muy bien. Pollo por la proteína, arroz para los carbohidratos, fibra, y verduras por las vitaminas.

# 4. Batido energético:

Frutas leche de almendras o de soja, hielo, El agua y un poco de yogur natural mezclados te dan un batido de gran potencia. Agregue su mantequilla de nueces favorita para obtener una dosis adicional de grasas.

# 5. Envuélvelo:

Fácil, rápido y lleno de nutrientes, nunca puedes equivocarte con una envoltura de grano entero relleno con tu carne magra favorita, palta, verduras y frijoles. Los cereales integrales proporcionan un alto contenido de fibra y carbohidratos, mientras que la carne magra agrega la proteína. Agregar aguacate le brinda grasas insaturadas saludables para el corazón y lo hace cremoso, reemplazando la mayonesa.

Comer la cantidad correcta de alimentos asegura que obtenga los máximos beneficios de su entrenamiento, no importa el objetivo. ¡Sin embargo, no hay nada de malo en sucumbir a una comida trampa de vez en cuando!

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