Entrenamiento de fuerza de desafío # 4:Movilidad y activación

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Con el Triatleta Faltan solo un par de días para el desafío, esta última sesión de la entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento Kate Ligler está diseñada para prepararte por completo. En este entrenamiento, hay mucho trabajo de movilidad y activación para calentarlo, antes de una serie principal simple que lo preparará sin fatigarlo. A diferencia de los entrenamientos anteriores, notará que solo hay un conjunto principal con tres rondas de ejercicios, que incluyen flexiones, sentadillas y estocadas, ninguno de los cuales es nuevo o extraño, por lo que debería estar bien haciéndolos antes del desafío final. . Por supuesto, si le preocupa hacer alguno de los ejercicios del conjunto principal tan cerca del desafío, simplemente quédese con los ejercicios de calentamiento / activación.

Hay videos de Ligler que le muestran cómo realizar cada ejercicio, así que asegúrese de observar de cerca la forma y la técnica correctas. Muchos de estos ejercicios son similares o idénticos al trabajo que realiza con los triatletas profesionales a los que entrena.

Ligler tiene más de 15 años de experiencia trabajando con atletas de resistencia profesionales y de grupos de edad. Se especializa en la fuerza funcional y el acondicionamiento prácticos, así como en el diseño de programas deportivos específicos, y es una ciclista de carretera y de montaña experimentada.

Entrenamiento de fuerza de desafío n. ° 4:Movilidad y activación

Calentamiento:Movilidad / Activación

Repetir x3 rondas

Estocada inversa + Columpios de leñadores (Video). 8 repeticiones / lado. Da un paso atrás en una estocada inversa mientras te concentras en una columna vertebral alta y recta mientras giras hacia abajo a través de este movimiento para liberar la cadera y la espalda media. Regrese su giro al centro, apriete el glúteo de la pierna que no avanza y vuelva a pararse con una buena postura mientras continúa girando sobre el hombro de la pierna que no avanza.

Sentadillas por encima de la cabeza (Video). 8 repeticiones. Enganche la parte media de la espalda y conduzca los omóplatos hacia la pelvis mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Sin permitir que los brazos caigan hacia adelante, vuelva a hundir las caderas en una sentadilla. Se recomienda una silla o un banco para que este movimiento controle el rango y la forma. Realice este ejercicio con los brazos rectos (avanzado) o con una flexión de 90 grados en los codos (principiante) sin sacrificar el rango en la sentadilla.

Abridores de cadera y pecho (Video) 8 repeticiones / lado. El rodillo de espuma es opcional en este movimiento. Húndete en esa rodilla en el suelo mientras aprietas los glúteos para crear espacio en la parte delantera de la cadera. 8 repeticiones / lado.

Conjunto principal opcional:Fuerza

Repetir x3 rondas

Gusanos y flexiones (Video). 5 repeticiones. De pie, pliegue hacia adelante a la altura de la cintura y lleve las caderas hacia atrás hasta que sus manos lleguen al suelo. Camine hasta la posición de plancha de mano y complete una lagartija (rodillas para principiantes; dedos de los pies para avanzados) antes de caminar hacia atrás invirtiendo el movimiento. Tus piernas deben permanecer lo más rectas posible.

Impulsores de sentadillas (Video). 10 repeticiones. De pie con las palmas de las manos en los hombros y mirando hacia adelante, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla. Apretando los glúteos, lleve las caderas hacia atrás para ponerse de pie mientras extiende las palmas directamente por encima de la cabeza hasta la extensión completa del brazo. Se puede agregar peso adicional (5-15 libras) para desafiar los glúteos / cuádriceps / hombros (avanzado).

Rocas huecas (Video). 10 repeticiones. Comience sentado con las piernas en extensión completa. Extienda los brazos por encima de la cabeza y, mientras activa su núcleo, gire lentamente la parte superior de la espalda hacia el suelo, una vértebra a la vez. A medida que la parte superior de la espalda se acerca al suelo, active además los flexores / cuádriceps de la cadera para levantar las piernas en el aire. Manteniendo la posición de la pelvis, cambie suavemente de los toques del talón a la parte superior de la espalda con gran control.

Diapositivas ponderadas laterales (Video). 10 repeticiones / brazo. Comenzando desde una posición de tabla de mano, estire la mano hacia abajo y a través de la axila opuesta para tocar el suelo en la parte exterior de la muñeca opuesta. Mientras mantiene la presión sobre el suelo, arrastre los dedos hacia la posición inicial creando tensión con la parte posterior del hombro. Arrastre / lateral de muñeca externo alternativo (principiante). Si puede, arrastre un objeto pesado desde el exterior de la muñeca opuesta a la posición inicial de la mano de la planta antes de cambiar de brazo (avanzado).

Estocadas inversas alternas (Video). 10 repeticiones / pierna. Comience dando un paso hacia atrás hasta una postura escalonada y concéntrese en dejar caer la rodilla trasera directamente hacia el piso mientras minimiza cualquier giro o inclinación de las caderas. Aprieta el glúteo de la pierna que no avanza y lleva tu postura hacia adelante y hacia arriba hasta la posición inicial con buena forma. Se puede agregar peso adicional (5-15 libras) para desafiar los glúteos / cuádriceps (avanzado).

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