Desafío de triatletas:Entrenamiento en bicicleta en casa # 2

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Este entrenamiento de 60 minutos del entrenador en bicicleta Matt Bottrill es el segundo de nuestra serie de cuatro entrenamientos de ciclismo que están diseñados para llevarlo a su mejor contrarreloj de 40K, que será una parte del desafío de "triatlón" de distancia olímpica virtual (un 15 (circuito de fuerza de un minuto, recorrido de 40 km, recorrido de 10 km) al final del mes.

Bottrill es un gurú de la bicicleta, ciclista y entrenador de renombre mundial que trabaja con triatletas profesionales como Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson y Justin Metzler. También trabaja con el equipo ciclista profesional Lotto-Soudal como montador y planificador de bicicletas de contrarreloj.

A lo largo de estos entrenamientos, Bottrill usa los niveles 1 a 7 (enumerados como L1, L2, etc.) para determinar el esfuerzo o RPE. Si prefiere entrenar por potencia o frecuencia cardíaca, él también tiene esos en la lista. Consulte a continuación (debajo del entrenamiento) una explicación completa de los niveles y sus respectivos ritmos cardíacos y potencias.

Este segundo entrenamiento tiene una duración de 60 minutos e incluye una variedad de intervalos que varían en intensidad y cadencia; ¡no es un entrenamiento fácil!

Bottrill dice:“Estos intervalos están diseñados para ayudarlo a maximizar el rendimiento de su prueba contrarreloj de 40K. Esta es una sesión sólida y debes estar preparado mentalmente para lastimarte. Recuerda que la mente es más fuerte que el cuerpo, ¡solo tienes que quererlo! ”

Desafío de triatletas:entrenamiento en bicicleta en casa n. ° 2

Calentamiento

5 minutos. @ L1, alta cadencia de 90-100 RPM

10 minutos. @ L2, cadencia de 80-90 RPM

Conjunto principal

10 minutos. @ L2, cadencia 80-90 RPM

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10 min. @ L2 — cadencia 70-80 RPM
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5 minutos. @ L1, cadencia 90-100 RPM

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4 × 1 min. @ L5, cadencia para adaptarse, mantenerse en posición aerodinámica

30 segundos. @ L1 recuperación entre esfuerzos

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10 minutos. @ L4, cadencia para adaptarse, mantenerse en posición aerodinámica

Directamente en:
4 x 1 min. @ L5, cadencia para adaptarse, mantenerse en posición aerodinámica

30 segundos. @ L1 recuperación entre esfuerzos

Enfriamiento

10-12 min. conducción relajada en L1, recuperación de alta cadencia

Explicación de los niveles de esfuerzo

NIVEL / RPE PROPÓSITO EJERCICIO% DE PODER UMBRAL% DE RITMO CARDÍACO UMBRAL RECUPERACIÓN ACTIVA (ACTIVIDAD MUY LIGERA) Casi ningún esfuerzo, pero más que sentarse <55% <68% 2 RESISTENCIA (ACTIVIDAD LIGERA) Se siente como si pudiera mantenerse durante horas. Fácil de respirar y mantener una conversación 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respira más pesadamente. Todavía algo cómodo pero un poco desafiante 76-90% 84-94% 4 UMBRAL LACTANTE (FTP, umbral de potencia funcional) Respira más pesadamente. Todavía algo cómodo pero notablemente más desafiante 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Al límite de lo incómodo. Falta de aire, puede hablar pero no orar 106-120%> 106% 6 CAPACIDAD ANAERÓBICA (ACTIVIDAD MUY DIFÍCIL) Muy difícil de mantener la intensidad del ejercicio, apenas puede respirar y sólo puede hablar unas pocas palabras 121-150% N / A 7 POTENCIA NEUROMUSCULAR (MÁXIMA ESFUERZO) Se siente casi imposible seguir adelante. Completamente sin aliento. Incapaz de hablar N / AN / A

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