Probablemente estés en cuclillas mal

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La piedra angular de cada plan de entrenamiento de fuerza es también el que probablemente esté haciendo incorrectamente. Estamos hablando, por supuesto, de la sentadilla, ese ejercicio de peso corporal venerado por ser simple y engañosamente duro. Tampoco es fácil asegurarse de que está utilizando la forma de sentadilla adecuada.

"La sentadilla es un patrón de movimiento fundamental", dice Carey Kepler, entrenador y propietario de CrossFit Central. "Estás bajando el centro de masa de tu cuerpo lo más cerca posible del suelo, flexionando las caderas, las rodillas y los tobillos hacia el suelo. Luego, volverás a subir, sin la ayuda de la parte superior del cuerpo ".

Para los triatletas, la sentadilla es un movimiento milagroso que puede resultar beneficioso para las tres disciplinas del deporte. Los nadadores ganan fuerza central y potencia en las piernas en el agua, el rendimiento en la bicicleta aumenta debido a la resistencia de las piernas y la producción de potencia, y las piernas fuertes significan una mejor forma de carrera y economía en los kilómetros finales.

Pero estos beneficios solo se manifiestan si la forma de sentadilla es correcta, y aunque la sentadilla parece bastante fácil, simplemente desplázate hacia abajo, ¿verdad? - En realidad, hay muchas formas en que la gente estropea su técnica de sentadillas. Estos errores pueden provocar patrones de movimiento ineficaces, falta de resultados e incluso lesiones.

Errores comunes al ponerse en cuclillas

• Inclinarse hacia adelante por la cadera.
• No activar el core antes de entrar en el movimiento.
• Desplazar el peso hacia los dedos de los pies.
• Dejar que las rodillas se colapsen hacia adentro (lo que Kepler llama "rodillas que se besan").
• No ponerse en cuclillas lo suficientemente bajo.

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que están cometiendo estos errores, especialmente porque a la mayoría de las personas nunca se les enseñó cómo ponerse en cuclillas correctamente. Una vez más, esto vuelve a la simplicidad del movimiento, porque es tan simple que la gente asume que no necesita instrucción. Pero para realizar una sentadilla perfecta, necesitamos desaprender lo que creemos saber y volver a lo básico.

La forma perfecta de sentadillas

• Comience con los pies separados a la altura de los hombros.
• Ponte de pie, con los hombros hacia atrás y los brazos a los lados.
• Active su núcleo mientras visualiza mantener las caderas hacia atrás, "como si estuviera sentado en una silla", dice Kepler.
• Manteniendo el pecho alto, doble simultáneamente las caderas, las rodillas y los tobillos.
• Baja hasta una posición en la que las caderas estén por debajo de las rodillas, asegurándote de que las rodillas se mantengan sobre los dedos de los pies.
• Si es necesario, levante los brazos a la altura de los hombros para ayudar a mantener el equilibrio.
• Una vez que llegue al punto más bajo, presione a través del suelo con todo el pie, manteniendo las piernas y el tronco enganchados.
• Apriete los glúteos en la parte superior del movimiento antes de repetir.

Una vez que domines la sentadilla básica, también conocida como sentadilla de peso corporal, existen infinitas variaciones para hacer que el movimiento sea más desafiante. Sostener una mancuerna en el pecho agrega peso para un desafío adicional, que se puede aumentar gradualmente en formas de pesas rusas y barras. Realizar una sentadilla en una superficie inestable, como una Bosu Ball, puede ayudar con el reclutamiento muscular para un mejor equilibrio en terrenos irregulares. Las sentadillas con una pierna, o "sentadillas con pistola", pueden ayudar a identificar y corregir los desequilibrios. Pero antes de subir de nivel su juego de sentadillas, es más importante asegurarse de que los fundamentos estén ahí.

"Para obtener los mejores resultados, los triatletas deben realizar sentadillas como parte de su plan de entrenamiento dos o tres veces por semana", dice Kepler. "Empiece lentamente cuando añada peso a la sentadilla; con la nueva forma, sus piernas tardarán algunas semanas en acostumbrarse al trabajo adicional".

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