¿Su fuerza o movilidad lo está frenando?

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Como coach, tengo la oportunidad de evaluar la movilidad y la fortaleza de los clientes con los que trabajo. Los clientes quieren ser más fuertes, más rápidos y rendir a niveles más altos, pero la mayoría está dejando atrás su progreso al no abordar la debilidad o los desequilibrios musculares. Siempre podemos descubrir algo para optimizar o ajustar.

Moverse bien es una combinación de aprender la habilidad física correcta y solucionar problemas de movilidad que pueden estar restringiendo el movimiento adecuado. Luego, por supuesto, practicar para convertir los patrones correctos en un hábito.

A lo largo de los años, he investigado y recopilado una extensa biblioteca de pruebas de fuerza y ​​evaluaciones de movilidad. La pantalla de movimiento funcional de Gray Cook, o FMS, es una serie de siete movimientos evaluados y calificados para la movilidad y la estabilidad.

Una versión modificada, limitada a cinco movimientos, se puede utilizar fácilmente para realizar pruebas en el hogar. Tenga en cuenta que FMS nunca debe usarse para predecir o eliminar el riesgo de lesiones. Busque un especialista calificado en fuerza y ​​acondicionamiento para administrar la pantalla de movimiento si es posible.

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Pantalla de movimiento funcional de bricolaje:cinco movimientos

Sentadilla profunda
Paso de valla
Estocada inclinada
Elevación activa de pierna recta
Rotación sentada

Guía de video detallada de la pantalla FMS para uso doméstico:

Pasos siguientes:trucos de movilidad

Después de años de aprender de los mentores y evaluar a las personas, se hace más evidente que un par de patrones de movimiento naturales ayudarán a solucionar la mayoría de los problemas de movilidad. Hay muchos métodos para mejorar la movilidad y la variedad debe practicarse sobre todo, pero la sentadilla primitiva y la caída muerta son dos de mis favoritos.

Sentadillas primitivas
Los principales limitantes de una buena forma de sentadilla son la flexión de la cadera, la rotación externa de la cadera y el rango de movimiento de la dorsiflexión del tobillo. La profundidad progresiva y el tiempo que se pasa en una sentadilla primitiva como una posición relajada puede aumentar en gran medida el rango de movimiento de la cadera y el tobillo.

1. Párese derecho con los pies a la altura de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
2. Póngase en cuclillas mientras empuja las caderas hacia atrás hasta que no pueda bajar más. La modificación para las personas con falta de movilidad del tobillo es colocar un bloque de aproximadamente 2 pulgadas de altura debajo de los talones.
3. Mantenga la columna recta.
4. Baje ambos brazos hacia el interior de sus piernas en una posición de oración. Los codos se pueden usar para hacer palanca contra la parte interna de los muslos para un trabajo adicional en la ingle.
5. Mantenga la posición durante un período de 30 segundos a 30 minutos.

Esta es una pose sostenible de reposo con la progresión en mente. Comience con varias sesiones cortas de 2 minutos a la vez. Incrementa hasta que puedas alcanzar los 30 minutos. Combine el tiempo dedicado a practicar su sentadilla primitiva con actividades existenciales como la meditación o actividades prácticas como cepillarse los dientes. Después de una semana deberías notar una mejora en la movilidad del tobillo y menos tensión en la espinilla. Después de dos semanas, puede notar una reducción de la tensión de la espalda y una mejor movilidad de la cadera. 30 días de practicar una profunda sentadilla primitiva pueden cambiar tu postura y mejorar tu rendimiento atlético.

Colgar para la salud de la movilidad superior
Nuestras vidas del primer mundo se componen de mucho estar sentado o de pie en una posición redondeada que cierra el pecho y tensiona las vértebras cervicales. Esto puede provocar desequilibrios permanentes. El redondeo de la columna sobrepasa los músculos de los hombros y la espalda, en particular el trapecio, que conecta el cuello y los hombros.

En su libro, ¿Dolor de hombro? La solución y la prevención El Dr. John M. Kirsch, cirujano ortopédico, dice que el 99% del dolor de hombro se puede curar y prevenir simplemente colgándose de una barra. Mientras cuelga, el espacio entre el acromion y la cabeza del húmero se abre, aliviando potencialmente cualquier pinzamiento de los tendones del manguito rotador.

Use una barra de dominadas y comience con 10 segundos de suspensión, trabajando progresivamente hasta un minuto completo durante la primera semana. La segunda semana, agregue series adicionales de 30 a 60 segundos. Durante un período de un mes, intente lograr 7 minutos mientras agrega variaciones de suspensión pasiva y activa. Colgar aumentará su fuerza, pero el propósito principal es aumentar la movilidad.

Neto:resultados positivos

Los clientes que buscan ganancias en el desempeño y una mejor calidad de vida a través de una mejor movilidad deben invertir entre 20 y 30 minutos diarios en una variedad de técnicas de movilización. Una pequeña inversión en su movilidad proporcionará un resultado de mayor ejecución y una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com

Heather Casey (CSCS, USAT Nivel IIE, USAC Nivel III) utiliza sus 12 años de experiencia como especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento para desarrollar atletas de todos los niveles a su potencial desde un enfoque holístico. Heather adopta una filosofía de mente / cuerpo con sus clientes al incluir yoga, TRX, mediación y orientación nutricional en el diseño de su programa. Salt Lake City, Utah es la base de operaciones donde Heather entrena para Life Time Fitness y es propietaria de Entelechy Coaching con su socio Patrick Casey.

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