Fuerza de 30 minutos:espalda fuerte

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La natación, el ciclismo e incluso las maniobras de escritorio pueden provocar una combinación de tensión en los músculos del pecho, hombros redondeados y espalda débil. Pero solo una pequeña cantidad de trabajo de fuerza y ​​movilización puede reducir el riesgo de lesiones y aumentar la velocidad. Le pedimos a Kathryn Taylor, entrenadora y entrenadora personal de USAT Nivel 1, tres de sus ejercicios favoritos para crear una espalda a prueba de bombas. Realice dos sesiones por semana.

Tire hacia arriba

Considerado el rey de los ejercicios, el pull-up requiere un compromiso total de la espalda y el tronco. Si puede agregar un ejercicio a la combinación, una dominada realizada correctamente es ideal. Trabaja hasta cinco series de cinco.

Pruébelo

La mayoría de las personas necesitan comenzar con el apoyo de una banda, una máquina de dominadas o saltando a la barra y bajándose con control (un aspecto negativo). Separa las manos aproximadamente al ancho de los hombros, sostén con firmeza la barra de dominadas, luego aprieta el tronco y bloquea los hombros mientras piensas en tirar de los codos hacia el suelo y la barbilla hacia arriba y por encima de la barra. Baja con control.

Fila

El remo puede contrarrestar los músculos tensos del pecho mientras ayuda a un atleta a desarrollar un tirón de natación más fuerte y una mejor postura. Trabaja hasta cinco series de cinco a ocho repeticiones.

Pruébelo

Desde una estocada, descansa el brazo de tu pierna adelantada sobre tu muslo. Coloque el peso junto con el pie adelantado, cuadre los hombros con el suelo y tire con los músculos de la espalda. Tire hacia arriba y hacia abajo, no abra el hombro en la parte superior de la fila.

Superman

El superhombre es un ejercicio sutil pero poderoso para fortalecer los músculos de la espalda baja y evitar lesiones. Haz de tres a cinco series de ocho repeticiones.

Pruébelo

Acuéstese en el suelo boca abajo con los brazos por encima de la cabeza. Levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo sin estirarte demasiado. La clave es bajar los brazos y las piernas con control.

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