Tratamiento, ejercicios y prevención del dolor de espalda

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Los síntomas

El dolor de espalda muscular suele aparecer instantáneamente. El dolor se irradia desde ambos lados de la columna y los músculos se sienten como si estuvieran bloqueados. Puede ser grave y debilitante.

¿Qué está pasando ahí?

El dolor de espalda muscular es el tipo más común de dolor de espalda. Involucra los músculos paraespinales, que son músculos fuertes a ambos lados de la columna que le permiten mover, girar y doblar la columna.

Entonces, ¿qué provoca el dolor? En general, los músculos paraespinosos están demasiado tensos, demasiado débiles o ambos. Una torsión o un tirón repentino, una inclinación hacia adelante e incluso un impacto directo en el músculo pueden desencadenarlo.

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Solucionarlo

Emplea descanso dinámico. Mantente en movimiento. Durante la etapa aguda, evite tensar la espalda, pero haga estiramientos simples para aflojar los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glúteos (vea los ejemplos a continuación). Todos estos pueden ayudar a aliviar los espasmos.

Hielo, luego caliéntelo. Aplique hielo durante 15 minutos de cuatro a seis veces al día durante los primeros dos días. Después de 48 horas, usar una almohadilla térmica en los mismos intervalos de tiempo puede ayudar a aliviar los espasmos.

Pruebe un AINE. Un antiinflamatorio como ibuprofeno o naproxeno puede ayudar con el dolor y la inflamación.

Varíe sus terapias. Las terapias efectivas para el dolor de espalda son muy individualizadas. Por ejemplo, algunos de mis pacientes responden bien a la terapia de masaje. La acupuntura y la quiropráctica también pueden ser eficaces para el dolor de espalda muscular. Pruebe diferentes terapias hasta que obtenga resultados.

Estire y fortalezca su cadena cinética. A medida que el dolor disminuya, comience el proceso de reacondicionamiento con ejercicios básicos de fortalecimiento y estiramiento del núcleo. Ve lento. Estire los tendones de la corva, los flexores de la cadera, los glúteos y el tronco.

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Prevéngalo

Su espalda trabaja en combinación con el resto de su núcleo y sus glúteos, flexores de cadera, isquiotibiales y cuádriceps para un rendimiento óptimo. Si tiene debilidad o desequilibrio en una de esas áreas, puede desarrollar dolor de espalda. Los mejores resultados se obtienen cuando se orienta a todas esas áreas.

Ejercicio n. ° 1:Estiramiento de glúteos acostado

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas y las caderas dobladas. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda de modo que el tobillo derecho se apoye sobre el muslo izquierdo. Agarre su rodilla derecha con ambas manos y tire de ella hacia la mitad de su pecho hasta que sienta un cómodo estiramiento en sus glúteos. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto.

Ejercicio n. ° 2:plancha

Póngase en posición de flexión, pero doble los codos y apoye su peso en los antebrazos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde sus hombros hasta sus tobillos. Refuerce su núcleo y sosténgalo. Deje que su nivel de condición física determine cuánto tiempo mantiene la plancha, pero de 30 segundos a un minuto es bueno, mientras que yo recomiendo de tres a seis minutos de tiempo total de plancha.

Ejercicio n. ° 3:Cobra en decúbito prono

Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Contraiga los glúteos y los músculos de la espalda baja y levante la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Simultáneamente, rote los brazos para que sus pulgares apunten hacia el techo. En este momento, las caderas deben ser las únicas partes de su cuerpo que toquen el suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto.

El especialista en medicina deportiva de la ciudad de Nueva York, Jordan D. Metzl, M.D. es 29 veces finalista de maratones y 10 veces Ironman. Su libro, El Libro de remedios caseros del atleta tiene más de 1,000 consejos para reparar todo tipo de lesiones y afecciones médicas.

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