8 ejercicios para aliviar el dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas buscan atención médica. Para algunos, es una condición crónica o constante, que se ve agravada por nuestro estilo de vida sedentario. El 90% de nosotros sufrirá al menos un episodio de dolor de espalda durante nuestra vida, y se espera que esa cifra aumente. Pilates a menudo se recomienda a las personas con dolor de espalda porque fortalece el núcleo, una banda de músculo que sostiene la espalda de manera muy similar a los cinturones de levantamiento de pesas que usan los levantadores de pesas. Pilates también estira y fortalece las caderas, estabilizando aún más la espalda baja. Al enseñarnos cómo pararse, sentarse y levantar objetos correctamente, Pilates puede ayudarnos a reemplazar hábitos posturales menos deseables por otros más saludables. Siga leyendo para descubrir ejercicios específicos que pueden ayudar a eliminar el dolor de espalda.

Incorporación de estos 8 sencillos —Pero no es fácil— los ejercicios incluidos en su rutina mantendrán su columna vertebral flexible, sus caderas relajadas y sus isquiotibiales alargados para que pueda seguir haciendo las actividades que disfruta. Trabaja hasta 10 repeticiones de cada ejercicio, moviéndote lenta y conscientemente para aprovechar al máximo cada uno.

1. Inclinación pélvica (impresión)

La impronta se utiliza para movilizar y estabilizar la columna. Para comenzar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga una curva natural en su espalda (columna neutra). Mientras exhala, encorsete los músculos abdominales e imagine dejar caer las vértebras una por una en el tapete sin doblar la pelvis. Sienta las vértebras detrás de las costillas, el esternón y el cuello "imprimiendo" la alfombra debajo de usted. Inhale y sienta que los músculos de la columna se relajan y vuelven a su forma original.

2. Error muerto

Comience de espaldas con las rodillas dobladas, los pies fuera del piso en la posición de Mesa y los brazos extendidos hacia el techo, alineados con los hombros (posición de “Insecto muerto”). Inhala para prepararte. Al exhalar, extienda el brazo derecho hacia la pared detrás de usted mientras simultáneamente extiende la pierna izquierda, manteniendo el pie fuera del piso. Inhala para volver a la posición inicial. Exhala y extiende el brazo y la pierna opuestos. Tenga cuidado de mantener los músculos abdominales comprometidos (imagine un corsé alrededor del centro) para no tensar la espalda baja.

3. Puente (bisagra de cadera)

Los isquiotibiales y los músculos glúteos débiles suelen ser los culpables del dolor lumbar. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y separados a la distancia de las caderas con los brazos extendidos a los lados. Inhala y comienza a levantar las caderas del tapete. Continúe levantando una vértebra a la vez, hasta que las caderas, rodillas y hombros formen una línea diagonal. Presione la parte posterior de los brazos y los talones de los pies contra el suelo mientras hace esto. Pausa en la parte superior. En una exhalación, articule su columna hacia el piso:espalda alta, espalda media, espalda baja y terminando con la pelvis en el tapete y la columna en una posición neutral (manteniendo las curvas naturales del cuello y la espalda baja). Esto también se puede hacer sin articulación de la columna si le molesta la espalda, en cuyo caso moverá las caderas y la columna hacia arriba y hacia abajo usando los glúteos y los isquiotibiales.

4. Grifos con punta (tablero)

Empiece de espaldas, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Levante los pies del piso para que sus piernas estén en una posición de Mesa (rodillas por encima de las caderas en un ángulo de 90 grados). Manteniendo el pecho abierto, los hombros hacia atrás y hacia abajo y la espalda plana sobre el tapete, inhale para prepararse. Baja lentamente un pie hacia el suelo lo más que puedas sin que tu columna cambie de forma. Para algunos, los dedos de los pies pueden tocar el suelo o flotar. Exhala y regresa la rodilla a la posición inicial en línea con las caderas. Inhala y baja lentamente el otro pie hacia el suelo. Exhala y vuelve a la posición inicial.

5. Swan modificado

Las extensiones espinales como este ejercicio Swan modificado fortalecen los músculos que corren a lo largo de la columna, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda. Acuéstese boca abajo con los codos doblados y las manos presionadas contra el tapete a los lados, las piernas separadas al ancho de las caderas y la frente descansando suavemente sobre el tapete. En una inhalación, presione suavemente el hueso púbico y las manos hacia abajo en el tapete mientras levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba, encontrando la longitud a través de la parte inferior de la espalda. Extienda la mano a través de la coronilla de su cabeza como si estuviera "despegando" en vuelo. Piense en encontrar la longitud de la columna en lugar de levantarla lo más alto que pueda con la parte superior del cuerpo, ya que esto solo ejercerá una presión indebida en la parte inferior de la espalda. Exhala y alarga toda la columna mientras bajas el torso y la cabeza hacia abajo.

6. Perro pájaro

Este es un verdadero ejercicio para todo el cuerpo. Además de desafiar el equilibrio, trabaja toda la potencia, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Comience en una posición cuadrúpeda, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda un brazo en línea recta frente a usted en línea con su hombro y solo a la altura de su hombro. Si se siente estable, extienda la pierna opuesta hacia atrás, en línea con la cadera correspondiente y solo a la altura de la cadera. Crea una línea larga desde los dedos de tu brazo extendido hasta los dedos de tu pierna extendida. Tira de las costillas delanteras hacia las costillas traseras y lleva el ombligo hacia la columna, como si alguien estuviera apretando las cuerdas de un corsé alrededor de tu sección media. Mantenga la posición por un momento y luego regrese a la posición cuadrúpeda original. Repita con el otro brazo y pierna.

7. Trabajo de cadera acostado de lado (almeja)

El fortalecimiento de los músculos que alejan la pierna de la línea media del cuerpo (abductores de cadera) ayuda a estabilizar la pelvis al caminar y realizar las tareas de la vida diaria. Acuéstese de costado con la cabeza apoyada en el brazo inferior extendido o sobre una almohada si le resulta más cómodo para el cuello. El brazo superior se puede doblar con la mano en el piso frente a usted para brindar estabilidad. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados de modo que las rodillas queden frente a las caderas. Manteniendo las caderas y los hombros apilados, levante la rodilla superior para formar un diamante mientras mantiene los pies juntos. Trate de no balancear o inclinar la pelvis al abrir y cerrar las rodillas en forma de "almeja".

8. Estiramiento de la figura cuatro

Las medias de caderas y glúteos a menudo contribuyen al dolor de espalda. El estiramiento de la figura cuatro es una forma eficaz de abrir esas áreas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo las rodillas dobladas, levante un pie del piso y apoye el tobillo en el muslo de la pierna de apoyo, formando una “Figura Cuatro” con las piernas. Junte las manos detrás de la parte posterior del muslo de la pierna de apoyo o, para aumentar la intensidad del estiramiento, agarre la espinilla de la pierna superior. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Baja la pierna, suelta las manos y repite con el otro lado en la posición de "Figura Cuatro".

Recuerde que la consistencia es clave a la hora de introducir nuevos movimientos en su rutina. Si el dolor o la incomodidad persiste o aumenta, comuníquese con su médico.

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