Cómo aumentar su Sentadilla

Una vez que has llegado a una meseta en los ascensores , hay que dar un paso atrás y echar un vistazo más de cerca a los fundamentos del movimiento. Esto es particularmente cierto cuando se ejecuta un ascensor compleja como la sentadilla por detrás que se basa en la flexibilidad en los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros para mover correctamente un gran peso a través de una gama completa de movimiento . Disminuir el peso durante un período corto , mientras que usted se centra en la mejora de la flexibilidad y de la técnica , y se elevarán rápidamente por encima de la meseta , una vez que está en cuclillas en forma adecuada y la ejecución de un ascensor sea más eficiente. Cosas que necesitará
Barbell
placas Olímpicos
jaula de sentadillas
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disminuir el peso en la barra para comenzar ejercicios correctivos para que puede centrarse en la posición del cuerpo y los músculos que necesita para estar participando para asegurar una posición en cuclillas adecuada. No quitar cinco o 10 libras en el bar. Quite todo el peso y sólo tiene que utilizar una barra vacía al principio. Entrenador de levantamiento olímpico John Broz inicia sus nuevos atletas con barras vacías (45 libras) o palos de escoba para las dos primeras semanas de entrenamiento. Esto es lo que el entrenador y el atleta pueden centrarse en la técnica apropiada. Usted debe hacer lo mismo.
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Reducir presión en su cintura escapular para mejorar la posición de la barra en la espalda superior . La falta de movilidad en su cintura escapular hará que tus codos a estallar hacia fuera y detrás de la barra durante el levantamiento. En cambio, los codos deben estar debajo de la barra y usted debe sentirse como si usted está doblando la barra cruzada en la espalda . Si no está en la posición correcta , no se puede contratar a sus lats para mantener el torso erguido . Como resultado , se termina encorvado y haciendo su posición en cuclillas con la espalda superior redondeada .
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estiramiento entre series de sentadilla para aumentar su flexibilidad para que pueda mantener la posición correcta del hombro. Coloque un balón medicinal contra la pared a la altura del pecho. Haga frente a la pelota y apoyarse en él, a continuación, hacer rodar la pelota en el área donde su pecho superior se reúne el hombro. Permita que la bola para masajear los hombros de 30 segundos entre cada conjunto de elevación.
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Aumente su velocidad para tomar ventaja de la aceleración que sale de la parte inferior de la sentadilla para ir más allá de su punto de fricción . Comience con varias series de tres repeticiones al 70 por ciento de su carga normal. Centrarse en dejar caer su trasero en el suelo , manteniendo los talones en el suelo . Rebote desde la posición inferior y explota hacia arriba.
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Concéntrese en mantener la posición de la cabeza adecuada. Dirígete lazos de posición directamente en la postura de su cuerpo superior. Muchos levantadores tienen una tendencia a mirar hacia arriba o hacia abajo , que tira el cuerpo fuera de la alineación . Cargue una barra con un peso ligero y ponerse en su posición inicial con la barra sobre su espalda. Comience con su barbilla paralela al suelo y se centran en un punto en la distancia. Tire los hombros hacia atrás y arquear la espalda baja . Squat a ligeramente por debajo del paralelo y la pausa. Deja tu barbilla hacia abajo tanto como sea posible , y usted se sentirá su espalda baja pierden su arco . A continuación, extender la cabeza hacia atrás hasta el paralelo de nuevo y sentir su declaración espalda baja a su posición correcta. Este arco es el arco que necesita para mantener a lo largo de todo el rango de movimiento de la sentadilla para aprovechar toda la potencia de su cuerpo .
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vez que usted puede completar tres series de 15 repeticiones por ejercicio con adecuada forma , empezar poco a poco añadir peso durante cada sesión de entrenamiento. Si usted comenzó con un palo de escoba , trasládese a una barra vacía como su siguiente progresión. Desde la barra vacía, aumentar el peso en un 10 a 15 por ciento para cada entrenamiento , siempre y cuando se puede mantener de forma estricta . Si el formulario se desliza , reducir el peso hasta el punto que sus declaraciones de forma. Entonces empezar a aumentar el peso de nuevo. Por ejemplo, si usted se está moviendo hacia arriba desde la barra vacía, agregar cinco libras a la barra ( dos placas 2-1/2-pound ) . Quédate con ese peso por el resto de su entrenamiento. Medida que se acerque a su peso máximo en las semanas siguientes, tendrá que hacer los aumentos más pequeños ya que el peso se pone más de 150 libras. Si un aumento de 10 por ciento , o 15 libras, es demasiado de un salto, empezar a utilizar placas de 5 libras .


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