¿Qué te detiene?

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La primera edición de La Biblia de entrenamiento del triatleta se publicó en 1998, pero en realidad empecé a escribirlo en 1996. Han pasado unos 25 años desde que decidí poner en papel cómo entrenaba a los triatletas. Mucho ha cambiado desde entonces. Las carreras se han vuelto más competitivas. Los tiempos de los grupos de edad a todas las distancias se han acelerado en las últimas dos décadas. Y la tendencia continúa. Los triatletas de hoy son mucho más inteligentes que los de los noventa. Que las cosas hayan cambiado es por eso que el libro está ahora en su cuarta edición, que fue una reescritura completa de las tres ediciones anteriores. Si bien mantuve la tabla de contenido casi igual, cada capítulo era completamente nuevo. Mantenerse al día con los cambios en la capacitación ha sido un gran desafío para hacer la Biblia de capacitación una herramienta viable para triatletas.

Pero hay una cosa que no ha cambiado:la filosofía subyacente del libro. Esa filosofía se puede resumir como "lo que se mide mejora". Hay algunas personas que me rechazan esto. Señalan que hay muchas cosas que no se pueden medir. Entiendo su punto pero no estoy de acuerdo. El problema es definir la palabra "medido". En triatlón, esto generalmente se considera un número preciso que es un cálculo de tiempo, millas, kilómetros, potencia, ritmo, puntaje de estrés del entrenamiento o alguna otra medida de entrenamiento o rendimiento. Si bien estos ciertamente juegan un papel en las métricas que definen el rendimiento, hay mucho más para un entrenamiento y carreras exitosos que los datos que se recopilan en su reloj de pulsera o dispositivo de manillar.

El valor atípico más obvio es tu enfoque mental para entrenar y competir. Todos somos muy conscientes de cómo nuestra forma de pensar contribuye o perjudica al rendimiento en carrera. Algunos argumentan que esos sucesos entre los oídos no se pueden medir. Estoy en desacuerdo. Las auto-observaciones honestas de su motivación, confianza, hábitos de pensamiento, concentración y capacidad de visualización son medidas bien aceptadas. Nadie te conoce tan bien como tú. En las tres primeras ediciones del libro incluí un "Perfil de habilidades mentales" para ayudar a determinar sus fortalezas y debilidades psicológicas. Pero creo que la mayoría de los que hemos practicado este deporte durante algún tiempo sabemos en qué somos buenos y en qué no somos tan buenos mentalmente. Entonces, en la edición más reciente reemplacé el perfil con un resumen de un estudio de investigación sobre el mismo tema utilizando atletas que obtuvieron medallas en los Juegos Olímpicos y cómo sus enfoques mentales diferían de los que no obtuvieron medallas. Nuevamente, todas las herramientas mentales de los atletas del podio sirvieron como una forma de autoevaluación para el lector. El atleta reflexivo normalmente pregunta:¿Tengo esas habilidades mentales o no? Así que creo que los rasgos mentales pueden ser evaluados y medidos por el atleta serio, aunque sean medidas subjetivas más que objetivas.

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Realmente no conozco nada que no pueda medirse de alguna manera en lo que respecta a la preparación y el rendimiento de la carrera. Pero lo más obvio, si nos atenemos a la definición más estrecha de "medido", son todas esas cosas en las que trabajamos en el entrenamiento. Sí, ciertamente se trabaja en las habilidades mentales en el entrenamiento, o al menos debería serlo, pero el enfoque principal del libro a lo largo de los años ha sido el entrenamiento físico. Por lo tanto, sigamos con esa categoría de elementos medibles por ahora.

¿Qué son los "limitadores"?

Todo esto me lleva a la metodología de entrenamiento que surgió de mi filosofía de entrenamiento, lo que yo llamo "limitadores". Los limitadores están en el corazón de mi metodología de entrenamiento. Como atleta y entrenador, aprendí hace mucho tiempo que si pudiera identificar las debilidades específicas de la carrera que impiden que un atleta alcance su objetivo, y pudiera medirlo, entonces el atleta y yo estaríamos apuntados en la dirección correcta para entrenar. . Podríamos monitorear el progreso hacia la mejora del obstáculo clave para la meta del atleta. Tenga en cuenta que me referí a esto como una "debilidad específica de la raza". No todas tus debilidades son específicas de una raza. Por ejemplo, si eres un escalador deficiente en bicicleta, pero no hay colinas en tu recorrido de carrera objetivo, la escalada no es un limitante, aunque es una debilidad.

Identificar el limitador no siempre es evidente, aunque a menudo se sabe cuál es su mayor debilidad. La pregunta de partida para esta autoevaluación siempre es:¿Cuál de los tres deportes es tu más débil? Todos conocen muy bien la respuesta a esa pregunta. Si no está seguro, puede encontrar fácilmente un patrón en cómo se compara con la competencia revisando los resultados de su carrera. Llegar a la respuesta del "por qué" es mucho más difícil. Esto generalmente requiere investigar un poco no solo los resultados de la carrera, sino también los datos de entrenamiento. En la Biblia de entrenamiento Sugiero que hay seis "habilidades" que definen a todos los limitadores físicos. También incluyo los tipos de entrenamientos basados ​​en habilidades que pueden emplearse para fortalecer su limitador. Las habilidades son resistencia aeróbica, fuerza muscular, habilidades de velocidad, resistencia muscular, resistencia anaeróbica y potencia de sprint.

Basándome en mi experiencia como entrenador durante cuatro décadas, estos son los que he descubierto que son los límites más frecuentes para cada deporte entre los triatletas de grupos de edad y mi "solución" propuesta para cada uno. Tenga en cuenta que, si bien estos ejemplos son comunes, es posible que no definan su limitador. Leer el libro te ayudará a descubrirlo.

Limitadores de natación comunes

Atletas que comenzaron a competir en natación más tarde, como la mayoría Los triatletas, por lo general, creen que la clave para nadar más rápido es hacer más intervalos, especialmente si provienen de un historial de ciclismo o carrera. Pero esa rara vez es la solución para arreglar su limitador. La solución no es entrenar más duro, sino reducir el limitador específico que los detiene:la falta de habilidad.

La natación es un deporte de resistencia único en el que el rendimiento depende en gran medida de la técnica. En ese sentido, es algo así como el golf. Los golfistas no hacen intervalos; practican la habilidad para perfeccionarlo. Si bien eso es un poco exagerado, no está muy lejos del camino que debe tomar para mejorar. Entonces, ¿cómo sabe que su limitador son las habilidades de velocidad? Si no puedes nadar alrededor de 90 segundos por cada cien, es probable que el culpable sea la habilidad de velocidad.

En lugar de intervalos, lo que necesita es instrucción técnica en cubierta por parte de un entrenador que entienda la natación en aguas abiertas. Eso no es lo mismo que nadar en piscina, que es lo que generalmente se nos enseña a hacer. En la cuarta edición de la Biblia de entrenamiento Explico un proceso de cuatro pasos para convertirse en un nadador más rápido en aguas abiertas. Probablemente podría mejorar sus habilidades de velocidad por su cuenta, pero lo hará más rápido con sesiones regulares de instrucción para entrenadores.

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Limitadores de bicicletas comunes

La bicicleta es un animal diferente. Si bien ciertamente existen habilidades para pedalear, tomar curvas, escalar, descender y más, el limitador de ciclismo típico para los triatletas es la resistencia muscular. Esto nos lleva a su umbral de potencia funcional (FTPo, ​​aunque comúnmente denominado FTP). Cuanto mayor sea tu FTP, mejor será tu resistencia muscular. FTP puede definirse libremente como la potencia más alta que puede mantener durante unos 40 a 70 minutos.

Sin embargo, el problema es que no es una solución de un solo paso. Aumentar significativamente su FTP requiere no solo hacer entrenamiento de resistencia muscular, sino también semanas de entrenamiento del período base para desarrollar completamente su resistencia aeróbica, fuerza muscular y habilidades de velocidad antes de lanzarse a sesiones de intervalos frecuentes en el período de desarrollo. Un medidor de potencia es necesario para este tipo de entrenamiento, ya que la frecuencia cardíaca no nos dice nada sobre el rendimiento, que es lo que estás tratando de mejorar. A medida que aumente su FTP, conducirá más rápido con el mismo esfuerzo. Esta es sin duda la clave más común para mejorar el ciclismo en el triatlón.

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Limitadores de carrera comunes

Ejecutar es un poco más complicado. Para carreras de distancia olímpica y de sprint, el limitador suele ser la resistencia muscular. Y, al igual que con el ciclismo, requiere un largo proceso de entrenamiento durante varias semanas para mejorar su Ritmo de Umbral Funcional. Ese es más o menos el ritmo que puedes mantener en una carrera de 10 km. Para las carreras más largas de media distancia y de distancia completa, es más probable que el limitador sea la resistencia aeróbica. La resistencia aeróbica es un ritmo que puede mantener durante un par de horas o más. Se mejora al hacer carreras largas y fáciles en las zonas 1 y 2 y se necesitan varias semanas de trabajo concentrado para mejorar. La idea es aumentar la resistencia a la fatiga para seguir adelante después de unas horas de natación y ciclismo. Si bien dicho entrenamiento comienza en el período base temprano, nunca se detiene. La resistencia aeróbica es la más básica de las habilidades de entrenamiento y requiere un refuerzo frecuente para desarrollarse y mantenerse. Este debería ser su entrenamiento de carrera más común.

¿Qué hay de tus puntos fuertes?

Hasta ahora no he dicho nada sobre tus fortalezas físicas. Si bien mejorar sus limitadores es ciertamente fundamental para mejorar el rendimiento en la carrera, ignorar sus puntos fuertes podría hacer que desaparezcan fácilmente. Pero la buena noticia es que no se necesita tanto entrenamiento enfocado para mantener las fortalezas como para mejorar los limitadores. Para saber en qué eres bueno y asegurarte de que siga siendo así, solo debes mantener una sesión enfocada en cada deporte semanalmente. Si bien sus limitadores se interponen entre usted y un mejor desempeño, sus fortalezas son la razón por la que usted es tan bueno como lo es actualmente. No los pierda.

Como se mencionó anteriormente, todo lo que he discutido aquí son las cualidades físicas de un rendimiento mejorado. Ciertamente, hay muchos otros factores que podrían interponerse entre usted y una mejor carrera. Mencioné las habilidades mentales anteriormente, pero otros rasgos comunes que contribuyen al rendimiento están relacionados en gran medida con su estilo de vida. Eso incluye dieta, sueño, estrés psicológico, recuperación, estrés físico además del entrenamiento y muchas cosas más. Algo en esta categoría ciertamente podría ser un limitador crítico para usted. En 40 años de entrenamiento, he descubierto que la mayoría de los atletas tienen un limitador, además de las habilidades físicas mencionadas anteriormente, que influyen en su rendimiento. El más común es el sueño inadecuado. Pero esta es otra historia completamente diferente, es mejor guardarla para otro momento.

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